La elección entre una rutina dividida (split) y una rutina de cuerpo completo (full-body) es una de las decisiones más habituales en el entrenamiento de fuerza. Muchos se preguntan cuál método ofrece mejores resultados para ganar músculo y fuerza. Un estudio reciente ha analizado en profundidad esta cuestión, proporcionando respuestas claras sobre los efectos reales de ambos tipos de entrenamiento.
¿Qué división de entrenamiento es mejor para ganar masa muscular?
El estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research analizó 14 investigaciones con un total de 392 participantes para comparar directamente los resultados obtenidos al seguir rutinas divididas frente a rutinas de cuerpo completo.
Ambas rutinas fueron equiparadas en volumen de entrenamiento, es decir, los participantes realizaron una cantidad similar de series y repeticiones semanales, asegurando que la diferencia estuviera únicamente en la distribución del entrenamiento durante la semana.
No hubo diferencias significativas
Los resultados de la revisión con metanálisis mostraron claramente que no existe una diferencia significativa entre las rutinas divididas y las rutinas de cuerpo completo cuando el volumen semanal de entrenamiento es el mismo. Concretamente, ambas rutinas produjeron ganancias muy similares tanto en fuerza como en crecimiento muscular, independientemente del tipo de rutina utilizada.
Peeero...
Antes de ir a tu "gymbro" o decirle que da lo mismo entrenar una vez por semana cada grupo muscular o hacerlo varias veces, hemos de fijarnos en el detalle principal: mismo volumen. El volumen de entrenamiento es una variable fundamental para la hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos piernas un día, podremos meter cierto volumen hasta que la fatiga nos haga entrar en el llamado "volumen basura". Más allá de la evidencia científica, piensa en hacer 16 series de prensa el mismo día o hacer cuatro series de prensa en cuatro días.
El segundo escenario suena mucho más fácil y le podremos meter más intensidad y volumen, porque en lugar de hacer cuatro series cada día puedes hacer seis, lo que suma 24 series semanales. Por lo tanto, con unos volúmenes bajos o medios, puede que en un día generemos adaptaciones similares a las que se consiguen con más frecuencia de entrenamiento.
Sin embargo, una frecuencia mayor nos permitirá introducir más volumen semanal. En definitiva, cuantos más días vayas al gimnasio, más podrás repartir el volumen total. Ese es el motivo por el que suele recomendarse la división tren superior / tren inferior o empuje / tirón / pierna.
Implicaciones prácticas
La mejor división de entrenamiento es la que se hace. Si prefieres unir todo el volumen en una sesión porque al dividirlo en varias sesiones notas que te falta algo, puedes hacerlo. Si eres más de ir al gimnasio todos los días, repartir el volumen cada día con una rutina de varios grupos musculares, podrá funcionarte.
Si vas a entrenar dos o tres días por semana, una rutina de cuerpo completo puede ser lo ideal para ti para estimular todo el cuerpo cada vez. Lo que parece marcar la diferencia no es tanto la división de entrenamiento sino el volumen total semanal.
Referencias
Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Jul 1;38(7):1330-1340. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub 2024 Apr 9. PMID: 38595233.
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