El press de banca plano con barra es el ejercicio estrella en el gimnasio, especialmente para los hombres. Este movimiento se utiliza para medir la fuerza de empuje del tren superior y es el que mide el progreso de nuestras sesiones de entrenamiento. Además de los pectorales, hay otros músculos que determinan los kilos que movemos en la banca. Estos son los ejercicios de esos músculos que ayudan al pectoral para meter más kilos en la barra y hacer más repeticiones.
Ejercicios de tríceps para hacerte fuerte en el press de banca
Los tríceps son parte principal del press de banca ya que se encargan de extender los codos en el movimiento. Hay muchos ejercicios para fortalecerlos de cara a sacar el máximo rendimiento en la banca, pero destacamos estos tres.
Extensión de tríceps 'Williams'
Este tipo de extensión de codos no es muy utilizado, pero es muy interesante para lograr ese bloqueo final de codos en el press de banca. En lugar de llevar las mancuernas hacia la cabeza, como se hace en el press francés, llévalas hacia el pecho.
Rompecráneos / press francés
El press francés no puede faltar para fortalecer los tríceps. Este movimiento aísla la parte trasera de los brazos en la misma posición del press de banca. Realiza un rango completo de movimiento, estirando los tríceps cuando las mancuernas están a los lados de la cabeza y extendiendo los codos cuando las pesas están la parte alta.
Fondos de tríceps en paralelas
Los fondos de tríceps en paralelas son un ejercicio global para estimular tríceps, pectoral y hombros, los tres grandes grupos musculares del press de banca. Para enfatizar más en los tríceps utiliza un agarre cerrado y pon tu cuerpo lo más vertical posible.
Ejercicios de hombros para hacerte fuerte en el press de banca
El press de banca es un movimiento de extensión de hombro, es decir, llevamos el codo de atrás hacia delante mediante una elevación de los hombros. Este movimiento es compartido con los deltoides, por lo que es vital desarrollar también esta musculatura.
Press militar
De clásico a clásico, de press de banca a press militar. Este movimiento es el ejercicio estrella para fortalecer los hombros y el patrón de empuje vertical. Céntrate en ganar fuerza en el press militar y se transferirá al press de banca.
Elevaciones frontales
Los deltoides se pueden dividir en tres anatómicamente, aunque trabajan de forma simultánea. La parte frontal de los hombros es la más importante para el press de banca puesto que es la que tiene como función principal elevar el brazo, gesto que hacemos en el press de banca.
Elevaciones laterales tipo pájaro
La parte trasera de los hombros es la que participa en menor medida en el press de banca, pero es fundamental entrenarla para evitar molestias en los hombros. Debes intentar realizar, como poco, el mismo volumen para la parte trasera de los hombros y la espalda que para los empujes como el press de banca.
Otros ejercicios para hacerte fuerte en el press de banca
Remos y ejercicios de espalda en general
Como ya hemos adelantado en el párrafo anterior, los ejercicios de remos y de espalda son muy importantes para evitar molestias y lesiones de hombros. Además, grupos musculares como el dorsal nos dan estabilidad y compacidad en el press de banca.
Reverse hyper y ejercicios de glúteos en general
En el perss de banca empujamos con el torso, pero también con las piernas. Los glúteos son parte importante del press de banca ya que nos dan compacidad y transfieren el empuje desde los pies hacia los brazos. Ese es el motivo por el que debemos hacer ejercicios como el reverse hyper y otros muchos de glúteo.
Rueda abdominal y ejercicios de zona media en general
Para que la fuerza de empuje de los pies llegue a los brazos ha de transferirse por el core. Ejercicios como la rueda abdominal hacen que nuestro abdomen esté apretado y estable a la hora de mover la barra en el press de banca.
En Vitónica | Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)
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