El colesterol es un lípido necesario en nuestro cuerpo pero que en exceso representa un factor de riesgo cardiovascular. Por eso, para los que poseen hipercolesterolemia, dejamos 19 recetas que ayudan a mantener el colesterol bajo control.
Si bien el colesterol que comemos influye poco en los niveles que tenemos en sangre, hay alimentos que pueden incrementar los mismos en nuestro cuerpo como es el caso de aquellos fuente de azúcares y harinas refinadas, de grasas trans o de alcohol.
Por el contrario, alimentos que favorecen el control del colesterol son aquellos ricos en fibra, en grasas de calidad o en esteroles vegetales tales como frutas y verduras, frutos secos y semillas, pescado graso o azul, aceite de oliva extra virgen, legumbres y granos enteros.
Las mejores recetas para mantener el colesterol bajo control
Siempre incluidas en el marco de una alimentación saludable y acompañando con otros buenos hábitos, estas recetas pueden ser de gran ayuda para mantener el colesterol bajo control:
Ensalada de trigo sarraceno y habas
Empezamos poniendo las habas en una cazuela con agua hirviéndola y cociéndolas hasta que estén tiernas. Las escurrimos y reservamos. Lavamos el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y lo hervimos con el caldo de verduras o agua hasta que esté tierno pero un poco consistente. Lo escurrimos.
Troceamos las nueces, lavamos y laminamos los rabanitos y troceamos la cebolleta. Batimos todos los ingredientes del aliño. Ponemos en una ensaladera el trigo sarraceno y lo mezclamos con las habas, los rábanitos, las nueces y la cebolleta. Vertemos el aliño por encima y servimos la ensalada.
Otras preparaciones veganas
Alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones: las alcachofas así como los piñones nos ofrecen esteroles vegetales y mucha fibra que contribuyen a reducir la absorción del colesterol en nuestro intestino.
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales: evitando el queso rallado y pudiendo usar lecitina de soja en su reemplazo, logramos un plato vegano ideal para obtener fibra y esteroles vegetales que reducen el colesterol en el organismo.
Carpaccio de hongos con nueces y granada: tanto setas como nueces aportan fibra y esteroles que resultan favorables, mientras que la granada ofrece sus potentes antioxidantes. Este carpaccio fácil de realizar es ideal para el aperitivo.
Semillas o pipas de calabaza tostadas: a modo de snack saludable podemos elaborar estas pipas tostadas, colmadas de fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad.
Galletas de avena y manzana: con granos enteros, frutos secos y fruta estas galletas son perfectas para el desayuno.
Medallones de alubias y zanahoria: se trata de una receta fácil de realizar y rápida si usamos legumbres de bote, ideal para acompañar de vegetales.
Lentejas guisadas con verduras: un plato reconfortante ideal para esta temporada, reducido en grasas y colmado de fibra.
Recetas vegetarianas
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: sin azúcar ni harinas refinadas esta receta es ideal para el desayuno o la merienda, reemplazando opciones de galletas comerciales que deberíamos evitar si queremos controlar el colesterol en sangre.
Pastel fitness de avena, manzana y almendras: se trata de una excelente opción para el desayuno, con fibra y esteroles vegetales así como grasas slaudables en su interior
Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque: para el aliño recomendamos evitar la mermelada así como el azúcar al elaborar una compota casera, sin embargo, en esta ensalada encontramos muchos nutrientes de ayuda cuando tenemos el colesterol alto tales como fibra, proteínas de calidad y grasas buenas.
Panecillos fitness bajos en hidratos: para reemplazar al pan blanco y restar además, harinas refinadas, estos panecillos ofrecen mucha fibra y grasas de calidad.
Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco: reemplazando la miel por edulcorantes, este pudding es ideal para el postre obteniendo del mismo nutrientes de calidad y utilidad para cuando tenemos que controlar el colesterol en sangre.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate: para una cena ligera, rápida y saciante, este wrap sin harinas y con mucha fibra así como grasas sanas y proteína es una buena opción.
Avena horneada con arándanos, fresas y almendras: si bien requiere tiempo de cocción, es muy fácil de llevar a cabo esta receta que resulta ideal para el desayuno.
Platos omnívoros (con carnes y pescados)
Tartar de salmón y aguacate: con muchas grasas sanas entre las que destaca el omega 3 y los ácidos grasos monoinsaturados que no sólo pueden reducir el colesterol total sino también, incrementar el llamado colesterol bueno o HDL.
Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún: con grasas de calidad y fibra, esta ensalada saciante puede ofrecer también valiosos antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: utilizando una carne magra como es la pechuga de pollo y sumando aguacate fuente de grasas sanas, esta ensalada ligera es bienvenida en medio de una dieta sana para controlar el colesterol.
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas: para disfrutar templada esta receta calma fácilmente nuestro apetito ofreciendo fibra, proteínas y grasas de calidad.
Estas son 19 recetas que pueden ayudarte a mantener el colesterol bajo control si las acompañas de otros hábitos de vida sana.
En Vitónica | Siete alimentos que te ayudan a mantener el colesterol bajo control
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
