La dieta cetogénica incentiva la quema de grasas y como consecuencia la cetosis mediante la reducción al máximo de las fuentes de hidratos. Para ello, debemos basar nuestros platos en alimentos proteicos y grasos pero saludables. Te mostramos 11 alimentos ricos en proteínas que recomendamos sumar a la dieta keto (y recetas para prepararlos).
Alimentos fuentes de proteínas de calidad
De nada sirve sólo mirar las proteínas, pues se recomiendan proteínas acompañadas de buenos nutrientes, saciantes y de calidad.
Así, aconsejamos reducir al máximo los ultraprocesados que pudiesen ofrecer proteínas tales como fiambres, embutidos o sucedáneos del pescado tales como gulas o surimi, que además, podrían contener azúcares e interrumpir la cetosis.
Por el contrario, aconsejamos los siguientes alimentos ricos en proteínas para nuestra dieta keto:
Clara de huevo
La clara de huevo es la porción proteica del huevo y casi no aporta grasas, ofrece vitaminas hidrosolubles y resulta muy versátil para cocinar en nuestra dieta keto.
Por eso, recomendamos emplearla en diferentes preparaciones como en unos huevos rellenos de atún, huevos al horno sobre aguacate, tortilla de bacalao, huevos soufflé o tortilla de huevos sin más para el desayuno.
Pescados y mariscos
Ya sea pescado azul con grasas saludables, pescado blanco con proteínas magras, o mariscos varios, podemos obtener buenas proteínas con su consumo y aportan además vitamina D, potasio, hierro y otros nutrientes de calidad a nuestra dieta keto.
Con pescados y mariscos podemos elaborar un bonito en aceite, salmón al horno, tartar de salmón y aguacate, merluza al microondas, salteado de langostinos y setas o atún a la plancha.
Pechuga de pavo y pollo
Son de las carnes más magras y con más proteínas que podemos obtener. Además, nos ofrecen hierro y potasio junto a vitaminas del complejo B por lo tanto, resultan saciantes y muy aconsejables para una dieta keto.
Podemos usar indistintamente una u otra y elaborar con pechugas de pavo o pollo desde una pechuga al horno o una ensalada, hasta una pizza keto o un pavo al curry súper fácil y rápido.
Quesos, sobre todo fresco
Todos los quesos son buenas fuentes de proteínas que se acompañan de calcio, vitamina D, potasio, vitamina A y otros nutrientes beneficiosos, pero el queso fresco es de las opciones más aconsejables por su reducido aporte graso y su gran utilidad al momento de cocinar.
Con quesos podemos elaborar un postre sin azúcar y rico en proteínas, cloud bread o pan nube, o una ensalada con bajo aporte de hidratos.
Carnes rojas magras
Entre las carnes de calidad que podemos utilizar en la dieta keto se encuentran las carnes rojas magras como solomillo, lomo, paleta y otros cortes de cerdo, cordero o ternera.
Podemos elaborar con carnes rojas magras desde un redondo de ternera asado, paleta de cerdo asado, carne en salsa de setas o chuletitas de cordero a la salvia (sin pan rallado).
Yogur natural o griego sin azúcar
Para que obtengamos proteínas con escasa proporción de hidratos, lo recomendable es un yogur sin sabor ni azúcar añadido y lo más natural posible. Buenas opciones son el yogur natural o griego.
Con ellos podemos elaborar una salsa sencilla, unos vasitos de yogur y tartar de aguacate en los cuales recomendamos reducir la cantidad de fruta o unos huevos turcos con yogur.
Frutos secos
Para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales que además, se acompañan de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Resultan muy saciantes y con ellos podemos elaborar desde un aperitivo, hasta una crema para untar, veganesa (sin dátiles) o harinas proteicas moliendo frutos secos como la almendra por ejemplo u otra.
Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas aportan fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas que sacian con facilidad, aportando también micronutrientes que el cuerpo necesita.
Con semillas podemos elaborar desde unas crackers para el desayuno, hasta un snack para consumir entre horas o un postre vegano utilizando las propiedades espesantes de la chía.
Cacahuete
Es una legumbre oleosa pero se asemeja mucho en su composición a un fruto seco y por ello, aporta pocos hidratos con muchas proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera para untar, una ensalada vegana con un mínimo de hidratos o bien, tostarlos para consumirlos como tal a modo de snack o aperitivo saludable
Tofu
Es un derivado de la soja que ante todo ofrece proteínas. Si bien posee un mínimo de hidratos, podemos usarlo con moderación en dietas veganas y cetogénicas.
Con tofu podemos elaborar un salteado, un revuelto, un tofu a la plancha o un postre sin azúcar y apto para veganos.
Seitán
Entre las fuentes de proteínas vegetales también encontramos el seitán que se puede emplear como sustituto de la carne en preparaciones veganas.
Así, para nuestra dieta keto podemos elaborar seitán con salsa de almendras o a la plancha tal como si fuera un filete.
Estos son 11 alimentos ricos en proteínas recomendables para una dieta keto saludable.
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