Para llevar una dieta cetogénica y cuidar la salud, no cualquier alimento bajo en hidratos es aceptable, sino que lo ideal es escoger grasas ante todo insaturadas y proteínas de calidad para sumar a la mesa diaria. Por eso, a continuación te mostramos siete alimentos ricos en grasas saludables, ideales para la dieta keto (y recetas para prepararlos).
Aguacate
Es una de las pocas frutas frescas permitidas en la dieta keto, pues se trata de una fruta oleosa en la que predominan los ácidos grasos monoinsaturados y puede ofrecernos también, fibra, potasio, magnesio, vitamina E y proteínas vegetales que sacian.
Podemos sumarlo tanto a una ensalada como a un desayuno o bien, elaborar con aguacate un postre cremoso o unas trufas de chocolate sin azúcar, aptas para dieta keto.
Cacahuetes
Son la única legumbre que se admite en una dieta keto debido a su similitud con los frutos secos en cuanto a composición nutricional.
Ofrece grasas insaturadas y cerca de un 30% de proteínas vegetales, así como mucha fibra, vitamina E y potasio. Resulta un excelente ingrediente para elaborar crema de cacahuetes y usar esta para untar o añadir a diferentes preparaciones. Incluso, podemos preparar un snack a base de cacahuetes tostados simplemente.
Aceitunas
Son otra fruta fresca oleosa que podemos sumar a la dieta keto debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados con bajo aporte de hidratos.
Además, las aceitunas brindan fibra, calcio vegetal y potasio, aportando además una apreciable cantidad de sodio, razón por la cual no se recomienda abusar de su consumo.
Con este ingrediente podemos elaborar desde un aperitivo en vasito de queso manchego hasta una ensalada o una tapenade ideal para untar.
Frutos secos
Con grasas saludables de tipo monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, los frutos secos diversos brindan también vitamina E antioxidante, fibra, potasio, magnesio, selenio y proteínas vegetales.
Así, nueces, almendras, anacardos, piñones, avellanas y pistachos son las opciones más aconsejables por su riqueza en proteínas y podemos incluirlas en recetas diversas como cremas para untar, merluza en salsa de avellanas, frutos secos tostados al curry para el aperitivo o para elaborar un pan keto si empleamos frutos secos molidos, en forma de harina.
Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas son excelentes fuentes de grasas esenciales como es el ácido alfa linolénico o ALA que es omega 3 vegetal. Además, aportan calcio, potasio, fibra y antioxidantes diversos a nuestra dieta keto.
Podemos usar semillas para elaborar un simple snack saludable o bien, para crear panecillos bajos en hidratos, crackers, o dar textura crujiente a una ensalada o salteado.
Pescado azul
Es un excelente alimento para la dieta cetogénica debido a que aporta sobre todo proteínas y grasas poliinsaturadas, esenciales para el organismo como es el ácido eicosapentaoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) o lo que es igual omega 3.
Además, ofrece vitamina D, vitamina A, potasio, hierro y calcio en muchos ejemplares. Además, resulta muy saciante y podemos sumarlo a diversas recetas como salmón al horno con frutos secos, tartar, caballa en conserva, sardinas al horno o atún a la plancha.
Aceite de oliva extra virgen
Fuente de grasas monoinsaturadas y de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio, el aceite de oliva extra virgen es el aceite que recomendamos usar como grasa principal en la cocina.
Podemos usarlo para elaborar aliños diversos o bien, para cocinar por ejemplo unas navajas a la plancha o una tortilla esponjosa. También podemos crear con aceite de oliva extra virgen sin más, una crema untable para usar en reemplazo de la mantequilla.
Estos son los siete mejores alimentos para sumar grasas saludables a tu dieta cetogénica y proteger al organismo.
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