Tras dos años sin poder realizar maratones por la pandemia, ahora ya se están empezando a realizar algunas, por lo que es importante que nos preparemos correctamente para evitar cualquier tipo de problema, ya que las maratones son pruebas bastante duras.
Un ejemplo de que realizar una Maratón no es un juego de niños y que hay que ir preparado, es la noticia del pasado 24 de abril, en el que el SAMUR, en la Maratón de Madrid (Servicio de Asistencia Municipal de Urgencia y Rescate) tuvo que atender a un total de 49 personas y, por si fuera poco, seis de ellas tuvieron que ser trasladadas a un hospital.
Uno de los fenómenos más recurrentes cuando se realiza una maratón se conoce como "hit the wall". Este término se refiere a la aparición repentina de fatiga debilitante que puede ocurrir al final de la carrera.
En el mejor de los casos, esto puede retrasar temporalmente incluso a los corredores más hábiles y experimentados, pero también puede hacer que un corredor no pueda lograr mucho más que un ritmo de caminata durante el resto de la carrera y puede evitar que algunos finalicen. Por otro lado, aumenta muchísimo el riesgo de lesión, por lo que hay que estar preparado para cuando aparezca y retrasar su aparición todo lo posible.
La sabiduría convencional es que los corredores llegan a una fatiga extrema cuando sus reservas de glucógeno se agotan, generalmente como resultado de una nutrición de carrera deficiente, que puede verse exacerbada por un ritmo agresivo, y se cree que ser un componente cognitivo importante también.
¿Qué podemos hacer para evitar este tipo de problemas y también de salud?
Calienta correctamente
El calentamiento es uno de los grande olvidados dentro del mundo del entrenamiento. Tanto el calentamiento pasivo como el activo pueden evocar efectos relacionados con la temperatura, el metabolismo, los nervios y la psicología, incluido un mayor metabolismo anaeróbico, una cinética elevada de consumo de oxígeno y una potenciación posterior al comienzo de la actividad física que, en este caso, sería realizar una maratón.
El calentamiento pasivo puede aumentar la temperatura corporal sin agotar las reservas de sustratos energéticos (glucógeno, que es muy importante para retrasar la fatiga y disminuir el riesgo de lesión), como ocurre durante la actividad física.
Realizar únicamente el calentamiento pasivo no es común, por lo que también realizar un buen calentamiento activo es importante porque induce mayores cambios metabólicos, lo que conduce a una mayor preparación para la actividad física que vayamos a realizar.
Hidrátate correctamente antes, durante y después de la maratón
La hidratación es un factor importantísimo que debes controlar durante la maratón si quieres que tu rendimiento sea el óptimo porque pequeñas pérdidas de hidratación pueden dar lugar a caídas enormes del rendimiento. Y ya no solo eso, una pérdida de agua elevada y minerales, puede producir también graves problemas de salud como hiponatremia (pérdida elevada de sodio) que, puede incluso acabar en muerte.
Todo el mundo tiene claro que tanto la nutrición como el descanso son dos factores muy importantes si se quiere rendir en el deporte. Ahora bien, profundizando, la hidratación es algo fundamental si se quiere aprovechar al 100% una maratón y, en definitiva, cualquiera prueba o entrenamiento.
Durante la maratón, beber únicamente agua no suele ser suficiente, por lo que incluir electrolitos como sodio, potasio, cloro, etc y 40-50g de azúcar por cada litro de agua, permitirá exprimir tu potencial al máximo y que disminuya muchísimo la aparición de la fatiga.
Antes de la carrera, sería beneficioso tomar alrededor de 500 ml de agua y, después de la carrera, tomar tanto líquido como peso hayas perdido. Por ejemplo, pésate antes y después de la carrera y, si has perdido un kilogramo de peso corporal, toma un litro de líquidos (pero sin prisa, para que no te siente mal).
Realiza la maratón a un ritmo que te guste
El glucógeno es la fuente de energía por excelencia y mucho más eficiente que las grasas. Realizar la maratón a un ritmo al que no estás acostumbrado hará que las reservas de glucógeno disminuyan más rápido de lo que nos gustaría y podría generarnos una fatiga temprana con todos los problemas que le subyacen; también de salud.
Por lo tanto, al principio sobre todo, mantén un ritmo propio de carrera, un ritmo al que estés acostumbrado y adaptado. De esta manera, en principio y siempre que sigan el resto de consejos, no tendría que haber ningún problema con la maratón.
Nútrete correctamente
Como se ha comentado anteriormente, el glucógeno muscular proporciona un combustible clave para entrenar y correr una maratón. La "carga" de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y disminuir los problemas de salud relacionados con la fatiga al permitir que el competidor corra a su ritmo óptimo durante un período más largo antes de fatigarse.
Para el corredor bien entrenado, esto puede lograrse reduciendo el ejercicio durante los últimos días antes del maratón y asegurando una ingesta de carbohidratos de 10-12 g/kg/día durante las 36-48 horas previas a la carrera. Las pautas de nutrición deportiva recomiendan que el corredor consuma suficientes carbohidratos para promover la reposición del glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento.
Esta estrategia debería permitir al corredor entrenar también mejor y recuperarse de manera óptima entre los entrenamientos. Una hipótesis reciente sugiere que los corredores podrían entrenar mejor al entrenar con bajas reservas de glucógeno, ya que esto podría promover una mayor estimulación de la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, no hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos mejore los resultados del entrenamiento o proporcione beneficios como una fase de agotamiento antes de la carga de carbohidratos.
Por tanto, si quieres mejorar tu rendimiento y disminuir el riesgo de lesión, es importante consumir los carbohidratos suficientes.
Prepárate psicológicamente
La psicología deportiva es una rama de la psicología que está ganando cada vez más relevancia por su gran aportación a la hora de que los deportistas alcancen sus objetivos. Contar con un psicólogo que ayude desde su campo puede suponer en muchos casos la diferencia entre alcanzar una meta o quedarse por el camino.
Hay veces que realizar ciertas pruebas nos pueden generar mucho estrés, pudiendo ocasionar problemas psicológicos y, por desgracia, arrastrarlos a otros ámbitos de la vida como el trabajo, la familia, etc.
La presión de hacer una buena carrera tras dos años, ganar, demostrar las propias capacidades puede influir negativamente en los otros factores como lo son la atención, motivación o autoconfianza. Por eso parte del trabajo de un psicólogo deportivo es ayudar a gestionar la presión y la expectativas para que no se conviertan en un problema.
Realiza dos días de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza orientado a correr puede ser muy beneficioso a nivel de salud. Las maratones se caracterizan, sobre todo, por un constante impacto sobre las articulaciones, pudiendo generar graves problemas en rodillas, principalmente.
El entrenamiento de fuerza, lo que puede generar es que los músculos sean más fuertes y que, puedan "sujetar" más eficientemente las articulaciones y que no haya ningún problema con estas. A pesar de ello, por muy planificado que tengamos todo, si cualquier deporte lo llevamos al límite, podemos tener algún problema de salud.
Utiliza unas buenas zapatillas
Los pies son uno de los grandes olvidados de las carreras. Correr con unas buenas zapatillas podrá ayudarnos a disminuir las probabilidades de tener problemas con los pies, como heridas, fascitis plantar, etc.
Por ejemplo, tenemos que fijarnos en el drop, que es la diferencia de altura entre el perfil trasero y delantero. Se mide en milímetros. A menor drop mayor sensación con el terreno, pero también menor protección artificial y un aterrizaje en la pisada más adelantado con el mediopié. Las zapatillas con más drop, hacen proporcionalmente lo contrario, ya que protegen una pisada con el talón.
Una zapatilla de correr puede tener amortiguación, pero si no tienes exceso de peso, no te vayas a la que más amortigua. Igual por el otro lado, no intentes unirte a la moda del minimalismo con suelas muy finas si no estás adaptado y hace mucho que no has corrido. Es importante que nos probemos las zapatillas antes de comprarlas.
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