Una de las cuestiones más planteadas y consultadas en internet es la de qué comer después de entrenar, seas el tipo de deportista que seas, pero sobre todo si entrenas con pesas.
En este artículo queremos hablarte de la importancia que tienen los carbohidratos después de entrenar en función del contexto y necesidades.
¿Son imprescindibles los carbohidratos después de entrenar?
La cuestión sobre el rol que pueden cumplir los carbohidratos después de entrenar ha sido ampliamente estudiada en las últimas décadas.
Un estudio de 2010 concluía que la ingesta combinada de 70 gramos de carbohidratos con 20 de proteína no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. Los autores concluían en esta ocasión que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta. Dicho de otra manera, los carbohidratos son negociables después de entrenar, la proteína no.
Esta misma línea siguió siendo estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes cantidades de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. Los parámetros de síntesis y descomposición de proteínas no variaron entre los experimentos.
Acabando con el debate, en 2011 se replicaron los resultados del estudio anterior de Koopman: añadir 50 gramos de maltodextrina a 25 gramos de proteína de suero no fue superior a los efectos que ya provoca de por si la proteína sola.
¿Y cuándo se vuelve a repletar el glucógeno muscular?
Si nos propusiéramos vaciar al completo nuestros depósitos de glucógeno, tendríamos que entrenar durante horas con un volumen de entrenamiento absurdo para lograrlo. No sería tarea fácil.
De la idea anterior podemos concluir que la necesidad de comer carbohidratos para volver a repletar el glucógeno muscular no es imperante ni urgente ya que el vaciado que se produce durante el entrenamiento no es drástico. Obviamente no está contraindicado comer carbohidratos después de entrenar, no obstante es importante hacer hincapié en que independientemente de si lo hacemos o no, nuestro glucógeno muscular se irá recuperando comida tras comida a lo largo de las horas que pasen entre un entrenamiento y otro. En otras palabras, si no incluyes carbohidratos justo después de entrenar pero lo haces en las siguientes comidas, tu glucógeno se repondrá igual.
Excepciones a esto es que hagamos varias sesiones de entrenamiento al día o que estemos dentro de una competición en la que tengan lugar pruebas sucesivas como puede ser en CrossFit o deportes de resistencia. En casos así sí que es necesario incluir carbohidratos cuanto antes o incluso recurrir a protocolos nutricionales específicos para lograrlo de una manera rápida, a veces con menos de cuatro o seis horas de diferencia.
¿Qué puedo hacer para reponer glucógeno lo más rápido posible?
Básicamente podemos poner en práctica tres protocolos:
- Protocolo 1: recarga agresiva de carbohidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico (patata cocida, arroz blanco, copos de maíz o miel) usando una dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
- Protocolo 2: protocolo similar al anterior pero usando 1-1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora acompañados de 3-8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. La cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno.
- Protocolo 3: ingesta combinada de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora y 0,2-0,4 gramos de proteína. La combinación de carbohidratos y proteína parece ser efectiva para reponer glucógeno cuando las dosis de carbohidratos son inferiores a 1,2 gramos por kilo de peso.
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