El entrenamiento de series es muy utilizado para mejorar la velocidad al momento de correr así como para optimizar nuestra capacidad aeróbica; sin embargo, es fundamental planificar las mismas adecuadamente y para ello, dejamos cuatro claves para realizar un verdadero entrenamiento de series que nos ayude a mejorar como corredor.
Realizar un adecuado calentamiento previo
Las series se realizan corriendo a una máxima intensidad, es por eso que realizar un calentamiento apropiado previo a iniciar el entrenamiento propiamente dicho resulta fundamental.
Para eso recomendamos realizar unas pequeñas miniseries durante el calentamiento que nos permita no cansarnos pero sí elevar pulsaciones de manera tal de comenzar a correr series con una frecuencia cardíaca elevada.
Así, puedes realizar un calentamiento de cinco minutos en los cuales intercalemos series de 20 segundos a máxima intensidad con 40 segundos muy suaves; de manera tal de activar nuestro cuerpo sin cansarnos.
Minimizar el tiempo entre el calentamiento y la primer serie
Si al terminar nuestro calentamiento nos paramos un rato a relajar, a beber agua y demás, perderemos el efecto sobre nuestras pulsaciones que nos ha permitido lograr este periodo para entrar en ritmo.
Por esta razón, lo recomendable es evitar pasar demasiado tiempo entre el término del calentamiento y la primer serie, pues es importante comenzar el entrenamiento propiamente dicho con las pulsaciones altas. Por lo tanto, ni bien terminamos el calentamiento es importante comenzar a correr nuestra primera serie.
Maximizar la intensidad de entrenamiento
El entrenamiento de series es un entrenamiento intenso que requiere correr con las pulsaciones cercanas a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) para sacar mayor provecho mismo.
Para saber a qué ritmo correr es importante hacer un test de cinco minutos de velocidad aeróbica máxima, de manera tal de correr a un 90% de la misma o cercano a la intensidad máxima que podemos alcanzar, pues ritmos por debajo no mejorará nuestra capacidad aeróbica ni contribuirán en gran medida a volvernos un mejor corredor.
Descansar un tiempo apropiado entre serie y serie
El descanso entre una serie y otra resulta fundamental, sin embargo si el descanso fue largo las pulsaciones se reducen considerablemente mientras que si el tiempo es muy corto no nos permitirá recuperarnos lo suficiente.
Por esta razón, recomendamos un descanso pasivo y corto inferior al tiempo de la serie si realizamos serias cortas (menos de un minuto) mientras que si realizamos series largas de duración de más de un minuto el descanso podrá ser activo y de un tiempo igual o inferior al tiempo de la serie.
Siempre es importante tener en cuenta que las pulsaciones deben mantenerse altas al entrenar en series para sacar a mayor provecho este tipo de ejercicio, y verdaderamente mejorar como corredor.
Estas son cuatro claves para realizar un adecuado entrenamiento en series y optimizar nuestro rendimiento y desempeño deportivo.
Imagen | Foto de portada: Los Muertos Crew, foto 1: Daniel Reche, foto 2: Jenny Hill, foto 3: Niko Twisty, y foto 4: Emma Simpson.
