Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.
¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.
¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.
¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?

Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.
Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
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Bebida deportiva azucarada: 1 litro
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Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
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Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
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Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
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Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
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Barritas energéticas: 2-3 barritas
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Patata: una patata mediana cocida
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Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
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Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.
Imagen | Harsh1.0, le-topographe
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cabito
Juan, como un libro abierto.No lo has podido explicar mejor y mas conciso +10
Antonio Rafael
Sin duda este es uno de los artículos más útiles y bien hechos que he visto en mucho tiempo por aquí :)
taylordurden
Buen articulo a me gusta va. Por cierto si entiendes de ingles te paso este articulo de gymnatic bodies que trata principalmente sobre el postentreno y de algunos puntos de ahi saco yo mi post entreno. A ver que opinas:http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=8&t=4870&sid=aec47ddbd6d7e436cd1176414af08987 Un saludo y gracias por tu tiempo.
jorge
Una pregunta, por ejemplo la pasta o el arroz,¿ la medida es antes de cocer o despues? Porque de 80g de arroz secos a cocinados , hay un mundo.
mich00
Buenas.
En caso de que el objetivo sea perder peso, ¿es aconsejable seguir estas pautas, o mejor recortar la ingesta un poco para provocar el consumo de las reservas?
Gracias y saludos.
umbecco
lee el articulo y resolveras tu duda.
umbecco
cuando hablamos de rebanadas de pan...nos referimos a pan integral o al plan blanco o a ambos?
gracias
arturaldo90
Yo siempre meto algo de proteina despues del entreno, bien sea pavo o jamón o incluso dos claras de huevo, acompañado eso si de un buen platanete, eso nunca falta. ¿Está bien? Estoy en volumen
vito2.0
Hola Juan, muy bueno el artículo. Por motivos de trabajo he tenido que cambiar mi horario de entrenamiento a , acabando sobre las 20:30 21:00. Justo después de entrenar me tomo un plátano con batido de proteínas y a la hora ceno, verdura con pescado. ¿Suficiente? gracias!
slogim
Gran artículo, gran ayuda, enhorabuena!
Pero tengo un par de cuestiones: 1.¿tras la primera recarga de HC de alto índice glucémico(1gramo/por kilo)las dos posteriores de 50 gramos, serán con hidratos de carbono de bajo índice glucémico también? 2. En caso de finalizar el entrenamiento a las 21horas y meter la carga de hidratos de carbono ( 1 gramo por kilo) a las 22:00 meteríamos en la cena 100 gramos de hidratos de carbono?
Gracias por el aporte.
jwls666
Hola.Yo quiero saber q tomar despues de entrenar.ya q entreno en la noche y he leido q los carbohidtatos engordan si se consumen antes de dormir. Mi horario de ejercicio es de 9:30 a11 pm y despues a dormir. Q debo tomar para crecer muscularmente y no engordar. Bye
groucho-bsas
Esto es valido tambien en el caso de las personas diabeticas?
Nacho
Hola quería saber si la miel después de un entrenamiento de pesas para volumen es adecuada. Gracias.