El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. En este artículo entenderemos volumen como cantidad de series semanales para un grupo muscular. Cuando se trata de ganar hipertrofia y fuerza, hacer ocho series es mejor que cinco y mejor que tres, pero ¿hasta qué punto? ¿dónde se traza la línea entre hacer demasiado y quedarse corto? Hoy hablaremos de cómo aumentar o disminuir el volumen total de trabajo según tu experiencia y circunstancias.
El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal
Para hablar de cuántas series semanales es mejor hacer para ganar fuerza e hipertrofia, debemos explicar los siguientes conceptos: volumen de mantenimiento (MV), mínimo volumen efectivo (MEV), máximo volumen adaptativo (MAV) y máximo volumen recuperable (MRV).
| CUÁDRICEPS | ISQUIOS | GLÚTEOS | PECTORAL | ESPALDA | DELTOIDES | BÍCEPS | TRÍCEPS | TRAPECIO | GEMELOS Y SÓLEO | CORE | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VOLUMEN DE MANTENIMIENTO | 6 | 4 | 0 | 8 | 8 | 0-6 | 0-6 | 0-4 | 0 | 0-6 | 0 |
| MÍNIMO VOLUMEN EFECTIVO | 8-12 | 6-10 | 0-4 | 10-12 | 10-14 | 6-8 | 8-14 | 6-10 | 1-12 | 8-12 | 1-15 |
| MÁXIMO VOLUMEN ADAPTATIVO | 12-18 | 10-16 | 4-12 | 12-20 | 14-22 | 16-22 | 14-20 | 10-14 | 12-20 | 12-16 | 16-20 |
| MÁXIMO VOLUMEN RECUPERABLE | 20+ | 20+ | 16+ | 22+ | 25+ | 26+ | 26+ | 18+ | 26+ | 20+ | 25+ |
| FRECUENCIA | 1.5-3x semana | 2-3x semana | 2-3x semana | 2-4x semana | 2-4x semana | 2-6x semana | 2-6x semana | 2-4x semana | 2-6x semana | 2-4x semana | 2-6x semana |
| REPETICIONES | 6-20 | 6-20 | 6-20 | 4-20 | 6-20 | 8-20 | 8-15 | 8-20 | 8-20 | 8-20 | 8-20 |
| REPETICIONES EN RECÁMARA | 1-3 | 1-3 | 1-3 | 1-3 | 1-3 | 0-2 | 0-2 | 0-2 | 0-2 | 0-2 | 0-2 |
Cada uno de estos términos alude a un rango de series semanal, que variará dependiendo del grupo muscular. Podemos ver estos rangos en la tabla superior, que es una traducción de la original, realizada por Steve Hall.
Volumen de mantenimiento (MV)
Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual. Si nos fijamos en la tabla de arriba, este volumen es bastante bajo, en torno a las seis series semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es ideal para aquellos momentos dónde deseamos darle más trabajo a grupos musculares rezagados pero no queremos arriesgarnos a perder lo conseguido en otros grupos musculares más desarrollados o también cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.
Mínimo volumen efectivo (MEV)
Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular. Al principio, cuando comenzamos a entrenar, el mínimo volumen efectivo es muy similar a nuestro volumen de mantenimiento, pero a medida que progresamos, la distancia se hace más grande. El MEV es una buena base sobre la que empezar a construir tu capacidad de trabajo pero moverse exclusivamente aquí es la forma más lenta de progresar.
Máximo volumen adaptativo (MAV)
Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que queremos es ganar masa muscular y fuerza. Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Debemos concebir esta zona como un rango por el que debemos oscilar, sin situarnos demasiado frecuentemente en el extremo inferior, lo cual nos hará progresar muy lento, pero tampoco en el superior, lo cual también puede limitar nuestra capacidad de trabajo por producirnos demasiada fatiga.
Máximo volumen recuperable (MRV)
Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular, lo cual no supone mejoras en el rendimiento. Así pues, situar nuestro volumen de entrenamiento exclusivamente en esta zona es la mejor receta para estancarse.
Escalar hasta aquí desde la zona de máximo volumen adaptativo de forma periodizada y previamente planificada es una herramienta genial para aumentar nuestra capacidad de trabajo, sobre todo si después de ello colocamos una semana de descarga dentro de la zona de mínimo volumen efectivo por ejemplo.
Entonces, ¿cuántas series semanales hacer?
Hemos visto que lo ideal es moverse la mayor parte del tiempo en la zona de máximo volumen adaptativo si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares. Esta zona, o rango, varia ligeramente entre un grupo muscular y otro pero por lo general oscila entre las 12 y 20 series semanales. En una rutina torso-pierna de frecuencia dos esto supondría realizar entre 6 y 10 series por músculo en cada uno de los dos entrenamientos. Un ejemplo sería:
Día 1
- Press de banca plano 4x10
- Press con mancuernas 4x12
- Remo con barra 4x10
- Remo en polea baja 4x12
Día 2
- Press de banca inclinado 4x10
- Cruces de poleas 4x12
- Jalones al pecho 4x10
- Pullover en polea 4x12
Este ejemplo para el pectoral y la espalda sitúa el volumen total semanal en 16 series por cada músculo, una cifra que se encuentra en la mitad del rango de series recomendado dentro de la zona de máximo volumen adaptativo.
Pero imaginemos que nuestra espalda tiene un desarrollo muscular mucho más avanzado que nuestro pectoral. Lo que podríamos hacer en este caso es disminuir durante un mesociclo o cuatro semanas, el volumen de series para la espalda y dedicar más al pectoral. Esto dejaría a la espalda en la zona de mínimo volumen efectivo y al pectoral entre la de máximo volumen adaptativo y máximo volumen recuperable. Siguiendo con el ejemplo anterior, quedaría:
Día 1
- Press de banca plano 4x10
- Press con mancuernas 3x12
- Cruces de poleas ascendentes 3x15
- Remo con barra 3x10
- Remo en polea baja 3x12
Día 2
- Press de banca inclinado 4x10
- Cruces de poleas 3x12
- Peck Deck 3x15
- Jalones al pecho 3x10
- Pullover en polea 3x12
Como podemos observar, ahora realizamos 20 series semanales para el pectoral y 12 para la espalda. Hemos desviado más trabajo al músculo rezagado pero sin dejar que el más desarrollado deje de recibir estímulo, y lo más importante, sin que este último afecte en el desempeño del primero ya que no podemos mejorar en todo a la vez.
El volumen es probablemente la variable del entrenamiento más importante ya sea para ganar masa muscular o fuerza, pero no la única, por lo que la intensidad y la frecuencia se deben tener en cuenta.
La ciencia nos dice que entrenar dos veces a la semana cada músculo es mejor que una y sabemos que la intensidad, es decir, la carga con la que realizamos los ejercicios será lo que mejor condicione la tensión mecánica, uno de los factores, junto con el estrés metabólico que son clave para la hipertrofia muscular. Así que de nada sirve planificar bien nuestras series semanales si intentamos hacer todas en una sola sesión o si la carga usada no nos supone un esfuerzo alto. ¿Y tú, cuantas series semanales haces?
Referencias
Gentil, P., Fischer, B., Martorelli, A. S., Lima, R. M., & Bottaro, M. (2015). Effects of equal-volume resistance training performed one or two times a week in upper body muscle size and strength of untrained young men. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(3), 144–149..
Schoenfeld, Brad MSc, CSCS. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 33(4):p 60-65, August 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
Imágenes | Pexels.
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