Rutinas Torso Pierna: características, ventajas y un ejemplo práctico

A parte del enlace que te a puesto Jose Alberto, y sin entrar en más detalles, eso que la hipertrofia es prácticamente nula yo no sé de dónde lo has sacado.

Las cargas de trabajo se programan en función de los días de recuperación.
Luego puedes entrenar con más frecuencia y menos volumen de trabajo, o con menos frecuencia y más volumen de trabajo.

Todo esto dependerá del nivel del individuo, de su tipo de entrenamiento etc,etc.
Cuando acaba la semana al final haces una cantidad de series y de movimientos muy similar en casi todos los grupos musculares.

Mira por ejemplo el trabajo de pectoral, tienes 16 series de trabajo. Podrías incluso llevarla más a un rango de hipertrofia si varías los ejercicios y los repartes en 4 movimientos diferentes en vez de en 2 que se repiten, para balancear un poco más y trabajar con aislamiento.

Luego si trabajas en rango de hipertrofia, hipetrofiarás, si la dieta y la recuperación es adecuada. En este caso 16 series son más que suficientes, y en muchos casos incluso hay gente que le cuesta tolerar tanta carga de trabajo. Especialmente los noveles que con 10-12 series semanales tienen más que de sobra para conseguir ganancias sin retrasar gratuitamente la recuperación con un exceso de trabajo que no les beneficia.

Saludos.

Te repito, es un buen método para los principiantes, hipertrofiarán seguro, pero sólo durante los primeros mesociclos.
Me pones el ejemplo del pecho porque es el único en el que abundan las series. El bíceps, el tríceps, los gemelos, los femorales...el número de series es muy reducido como para que haya algún tipo de estimulación en las personas avanzadas. Este tipo de microciclos los puedes introducir a modo de complemento, recuperación o mantenimiento, pero no para hipertrofiar en personas avanzadas. Si no, prueba a ponérselo a algún cliente cuyo masa muscular esté desarrollada durante dos mesociclos. Comprobarás que el volumen muscular se ha reducido, así como el tono. Saludos.

Lógicamente a un avanzado si le pongo un programa de entrenamiento con este tipo de división, le aumentaré la carga de trabajo para todo el cuerpo, es decir, tendrá una carga de 16 series a la semana o incluso alguna más.

Yo te digo que entrenando tres días en cuerpo entero y con estas divisiones de superior e inferior, con gente "avanzada" estoy hablando de personas sin ningún tipo de hormonas pero que llevan 10 años de vida de baja frecuencia y están fuertes como camiones, he conseguido que aumenten de masa muscular.

Además exactamente dos mesociclos justo antes de volver a cambiar parece que me has leído la mente. xD

Yo nunca hablaré de métodos infalibles por que no lo hay, pero si esa rutina la retocas, e igualas las series semanales totales creo que sigue siendo un sistema válido entrenar cuerpo superior e inferior INCLUSO para un avanzado como tú dices.

Yo ahora entreno así, lo que pasa es que claro, hago 22-18 series semanales por grupo muscular excepto en brazos que hago menos carga de trabajo y "sólo" hago 12-15.

Con esto te quiero decir que si una persona avanzada, pierde masa muscular con este sistema es simplemente porque tiene que estar adaptado a su nivel. Al menos bajo mi experiencia.

Un saludo.

Es una opinión que tienes y te la respeto, pero lo que dice la ciencia mediante estudios no es precisamente eso. Si piensas que solo se progresa con Weider a la hora de hipertrofiar y que las agujetas son necesarias, estás batante equivocado :)

Es más te voy a poner un ejemplo:

- Si levantas 200 veces una mancuerna de 5 Kg, te aseguro que vas a tener muchísimas agujetas al día siguiente, sin embargo, vas a generar 0 hipertrofia :).

Pásate por aquí http://www.maxs.com.au/index.php?pageID=1639

tengo una duda respecto a lo que dices y planteas... es: A qué tipo de personas te refieres con "Avanzado"? es decir, a aquella persona que esta hormonada sinteticamente, con esteroides y que tienen mucho tiempo de entranar? o a personas naturales que tienen años de entrenar?(¿Y cuántos años?)

Buenas Danyav23,

El esquema A - B entiendo que A sería torso y B pierna por ejemplo.... Está muy bien lo que comentas siempre y cuando tengas en cuenta el factor intensidad en cada entrenamiento, es decir, los pesos que mueves :).

No puedes tirar todos los días igual de pesado, debes variar días pesados con días menos pesados.

Teniendo en cuenta eso, está perfecto! :)

No es sobreentrenarla, todo depende de la intensidad con la que juegues y tu estado de forma :) para una persona no entrenada quizá es sobreentrenarla, para una persona que está en forma y puede... no lo es.

Si te sirve, yo hacía HIIT y hago HIIT en definición generalmente los lunes post-torso pesado (entrenando los martes pierna - liviano) y alguna vez incluso lo he hecho el mismo día de pierna pesado :), y no ha pasado nada, ni he mermado músculo ni me ha dado un mal, todo depende del atleta en sí, planificación de rutinas, pesos, etc.

No obstante en una TP que sea Lunes, Martes - Jueves, Viernes como la del ejemplo, podrías hacer HIIT los miércoles y los domingos por ejemplo :)

Y en etapa de volumen, con el objetivo exclusivo de ganar masa muscular, podría prescindir de la periodización ondulante, y hacer los 4 días livianos?
Gracias un saludo.

No te lo recomiendo, te estancarás.

Si no quieres hacer periodización ondulante, tendrás que hacerla lineal y meter periodos de fuerza.

Una de las claves en la ganancia de masa muscular es la correcta periodización.

Te recomiendo el libro "Entrenamiento de la fuerza" Brown (NSCA) , muy bueno :)

Buenas!
1. Sí se puede hacer militar.
2. Puedes meter un día con ejercicios aislados, pero no por ello vas a progresar más ni va a crecer más el músculo :)

Sin duda alguna sí :)

Yo recomiendo siempre hacer convencional, ya que es el que mayor implicación tiene, pero si quieres alternar... alterna :)

Hoy escribí un artículo sobre el peso muerto que igual te interesa:

http://www.vitonica.com/musculacion/errores-tipicos-al-realizar-peso-muerto

Buen artículo Jose Alberto =)

Un saludo.

Jugando bien con la intensidad, es totalmente factible, también depende de tu estado de forma por supuesto.

Yo en mi caso introduzco incluso HIIT algún día, todo depende del objetivo que tengas por supuesto.

Es un ejemplo, puedes meter PBDEC ambos días o variar entre PB Declinado y PB Inclinado sin problema :)

No es necesario cambiar a Weider, con que varíes algún ejercicio, intensidad, series de tu rutina T/P, te va a durar muchísimo tiempo.

En personas no culturistas, las ganancias de fuerza y masa magra con este tipo de rutinas son más notables que utilizando una Weider, es más complicado que se produzca un estancamiento y en general se progresa más.

Los abdominales, aunque no lo creas, al trabajar ejercicios como Peso Muerto, Sentadillas, Zancadas incluso Press de Banca, ya los estás entrenando lo suficiente :).

No obstante, yo en etapas de hipertrofia suelo añadir una sesión de abdominales a la semana (3 ejercicios 4 series 12-15 repes)

Muchas gracias por tu respuesta!!

Por decir, para estos dos ejemplos:
- Volumen "lo mas limpio posible", intentando ganar el menor % de grasa corporal
- Definición
En tu opinión y experiencia, el cardio como se recomienda meterlo en estas rutinas para éstos dos casos?

Gracias de nuevo!

Volumen limpio es una utopía.... se puede hilar muy fino, pero vas a ganar grasa :) y si intentas ajustar mucho probablemente lo que suceda es que no tengas prácticamente ganancia muscular, con lo cual te diría que no te preocuparas de la ganancia de grasa inevitable en esta etapa (aunque ajustes al máximo).

Y en definición, realmente no es obligatorio hacer cardio, si ajustas bien las calorías pierdes grasa, no obstante yo suelo hacer 2 días de HIIT que suele ser el día de torso pesado y el miércoles que es el día que me tomo de descanso de pesas y a veces hago abdominales :).

De verdad, cómo puedes decir que con este tipo de rutinas se gana más que con las Weider. ¿De dónde sacas las fuentes bibliográficas para decir semejantes necedades?. ¿Que es más defícil que se produzca un estancamiento cuando hay músculos que prácticamente no tocas como los bíceps, tríceps, femorales, abdominales...
Estas diciendo que las rutinas Weider, las cuales no fueron inventadas por él, sino renombradas por este hombre el cual recogió los mejores conocimientos de la época y que a día de hoy están reconocidos como los mejores sirven menos para la hipertrofia que tu programa cogido de un artículo????????
Por favor, dejemos el intrusismo. No leáis artículos. Leed libros cuyas fuentes bibliográficas sean de profesionales en la materia y no hagáis caso de lo que ponen por aquí algunos que se han leído unos cuántos artículo y a modo de ser ecléctico han puesto lo que ellos pensaban.
Desde luego, si aquí un ingeniero de informática nos va a decir semejantes necedades es que el INTRUSISMO en esta materia ha llegado a su zénit.

VITONICA POR FAVOR, dejad que sólo escriban aquí los licenciados en INEF y titulados con experiencia (tipo Gabriela Gottau que tiene un Máster en Nutrición), pero no estas personas cuyos conocimientos están fueran de toda comprensión para los entendidos de este campo.

Nadie está diciendo que una rutina sea más efectiva que otra en la ganancia de masa muscular, de hecho los culturistas progresan mucho mejor con rutinas Weider (alto volumen, alta frecuencia, alta intensidad), pero no creo que todo el mundo seamos culturistas, con lo cual, no es el método más eficaz para ganar masa muscular.

Si piensas que para que te crezcan los bíceps y tríceps tienes que hacer innumerables series de Curl de bíceps o Extensión de tríceps en polea baja es que desconoces bien cómo funciona nuestro cuerpo y la hipertrofia.

Nadie pone en duda que una rutina Weider bien planificada es efectiva, pero por desgracia, la mayoría de la gente no las sabe planificar correctamente :).

Si piensas que escribo artículos sin leer referencias, siento decirte que te confundes, por desgracia siempre he carecido de creatividad, así que me sería muy complejo inventarme tantas cosas.

Te aconsejo que te pases por el canal de David (@explosiv0) en Youtube y te veas algunos de sus vídeos (o todos)

Puedes empezar por este http://www.youtube.com/watch?v=19fZRimFxZ0

Un saludo y gracias por tu comentario! :)

Claro que lo hay, sino sería imposible entrenar de forma verdaderamente intensa! :)

El descanso debe ser en función de tu recuperación, los días de fuerza entre 3 y 5 minutos, los días de hipertrofia puede ser algo menos :)

Y entre series, los días pesados entre 120" y 180" y los días livianos 90".

Buenas goldgym! Gracias!

En relación a lo que me comentas te contexto:

- El número de series depende también del número total de ejercicios que se propongan.

- Respecto a tu duda del mesociclo, sin duda alguna podrías retomar el mismo con los pesos nuevos. Mi consejo es que varíes tempos también, es una variable que generalmente la genten o toca :).

- La dieta , si lo que buscas es ganar músculo, debe ser hipercalórica, si lo que buscas es perder grasa, debe ser hipocalórica. No es que sea incompatible, pero es cierto que si entrenas en rangos de hipertrofia, encontrándote en hipocalórica, no aumentarás tu masa magra. Por eso se suele aconsejar que en épocas de definición se entrene sobre todo fuerza, para poder comenzar una fase de hipertrofia posterior con pesos más elevados.

- Aún así, yo he usado rutinas T-P en definición y en volumen, teniendo días de fuerza y días de hipertrofia, no hay ningún problema :).

José, me quedó super claro. Nuevamente muchas gracias y voy a seguir todos tus artículos! un abrazo!

Depende, puedes usar series piramidales en un mismo día o intentar hacer todas las series con el mismo peso, el mismo número de repeticiones e intentar subir la siguiente semana :)

Interesante tu pregunta, no puedo extenderme porque tu caso es bastante largo de analizar y de comentar, pero te puedo resumir:

Yo programaría una rutina fullbody con esquema AB y si lo que pretendes es ganar economía de carrera, entrenaría pesas 3 días a la semana como máximo (Semana 1 ABA - Semana 2 BAB - etc) y jugaría muy bien con la intensidad del entrenamiento.

Te recomiendo que entrenes principalmente orientando a fuerza, pero eso no quiere decir que todos los días tengas que levantar tus máximos.

Podrías utilizar una torso/pierna sin problema y los días livianos te aseguro que podrías hacer series perfectamente (yo lo he hecho), los días pesados no te lo recomendaría pero dependiendo de tu capacidad física incluso también se podría hacer HIIT.

Espero que te sirva un poco esto aunque es complejo de explicar qué sería lo mejor para ti exactamente porque hay muchas variables.

Muchísimas gracias por tu comentario, lo tendré en cuenta.
Saludos.

Buenas Yayisifit!

La periodización puede ser incluso Lineal si quisieras con una Torso Pierna :), no obstante a mí particularmente me gusta más seguir una periodización ondulante.

Con que varíes series - intensidad - tempos y muevas algún ejercicio (al aumentar series, seguramente tengas que eliminar algún ejercicio) es más que suficiente y podrías seguir con la rutina T/P mucho tiempo (al fin y al cabo cambias cosas dentro de una organización base).

En relación a qué es mejor para definir o aumentar volumen, para definir únicamente debes estar en déficit calórico e intentar entrenar orientando sobre todo a fuerza, pero nada más, lo importante en ese caso es cumplir el déficit, la rutina en sí hará que mantengas más o menos masa magra, pero generalmente una T/P te ayudará a mantenerla.

De hecho realizo la rutina que tienes en tu página de julio-agosto: ¿Será conveniente siempre usar las TP tanto para fuerza, hipertrofia y definición? ¿Los pesos se incrementan semana tras semana en dias pesados y livianos?

Disculpa tanta pregunta pero llevo poco empleando estas rutinas TP y coincido con que son la mejor forma de progresar para los mortales.

Depende, generalmente en días pesados sí deberías ir viendo una progresión, pero no pienses que vas a aumentar 5Kg cada semana en Press Banca :), yo en 3 meses he aumentado 20Kg en días pesados mis marcas de Peso Muerto por ejemplo.... en Press Banca no se va tan deprisa (también depende de cuánto tiempo lleves yendo al gimnasio).

Ánimo con todo! :D

Es una opción, yo ahora mismo sigo una T/P sin monoarticulares desde hace 5 meses, pero depende del objetivo y en lo que se quiera hacer énfasis :).

El objetivo principal es definir, por ello lo de los 5 dias de HIIT, aunque lo he bajado a 3 que ya pienso que esta bien junto con dieta hipocalorica, lo del descanso entre series lo mantenfo en 60segundos porque no puedo pasar mucho tiempo entrenando..
Gracias por tu respuesta anterior:)

Buenas guxo,

La rutina no pinta mal.... pero el día de pierna se me queda corto y no veo un básico fundamental, el peso muerto :)

Puedes hacer una rutina tipo A B y repetir, de esa forma podrías hacer 3 días semanales siguiendo un esquema ABA BAB ABA etc.....

En relación a tu duda sobre qué hacer después de las primeras semanas... justamente hice un artículo hoy que está en portada y que puedes consultar :)

Y respecto a tu comentario de que haces cardio al finalizar para quemar grasa... he de decirte que eso no depende del cardio, quemarás grasa si ingieres menos calorías de las que gastas y acumularás grasa y ganarás músculo si ingieres más calorías de la que gastas (aunque hagas cardio)

Hola de nuevo jose.
El peso muerto no lo hago por que ya anteriormente me lesione ejecutandolo y estuve de baja laboral durante 1 mes y la verdad por el trabajo y edad que tengo no lo creo oportuno hacerlo, ya que no me puedo permitir riesgo alguno (la vida laboral esta muy mala y el comer me lo da mi trabajo y no el gym).
Podria efectuar el dia de pernas un ejercicio para gemelos o hacer extensiones de cuadriceps o aumentar 1 serie mas por ejercicios.
De todas forma, me podria decir una alternativa al peso muerto que no sea las hipertensiones para lumbares..??? o estaria bien realizarlas..??
Gracias por todo.
PD: Decir que sigo vitonica durante mucho tiempo, pero hasta hoy no me decidi a registrarme y comentar.
Seguir asi..!!

Buenas ekim10th!

Te comento....:
- Los ejercicios que deben predominar en tu entrenamiento son los básicos multiarticulares que implican grandes grupos musculares como por ejemplo press de banca, sentadillas, peso muerto, fondos, dominadas, press militar o remo. Estos ejercicios son los que te van a permitir avanzar en lo que a fuerza se refiere y los que más van a provocar un entorno anabólico favorable para que aumente tu musculatura.

- Los ejercicios que me comentas de curls o específicos para grupos musculares más pequeños, son ejercicios MONOarticulares que para ganancias de fuerza no sirven, por eso se entrenan SIEMPRE en rangos de repeticiones altos y además para el crecimiento muscular, no son tan necesarios como pensamos. Es recomendable que en una rutina de entrenamiento, los ejercicios monoarticulares no ocupen más del 20% de la sesión. Hay una idea muy extendida y equivocada sobre este tipo ejercicios, pensando que son necesarios para que crezcan nuestros bíceps y tríceps, pero esto no es así :). Los bíceps y tríceps al hacer press banca, dominadas y fondos, los estás trabajando MUY a fondo y van a crecer mucho más que haciendo cualquier curl.

- En el caso de la espalda.... te confundes también no hay nada que haga crecer más la espalda que las DOMINADAS y el REMO :).

Si tienes alguna duda más, nos cuentas. Gracias por tu comentario.

Hola, muchas gracias por tu respuesta, he leido mas acerca de esta tecnica t-p y cada vez me convenzo que es la mejor para los resultados que busco, tu respuesta fue bastante clara, me despejo muchas dudas, anteriormente habia hecho el clasico weider, sin buenos resultados, ahora despues de mucho tiempo sin ejercitarme he concluido con apenas la primera semana de esta rutina t-p confiando en que si me funcionara bastante. He decidido tomar la rutina de este ejemplo para aplicarla 3 meses, variando solamente de vez en cuando los ejercicios monoarticulares pero respecto a ir teniendo resultados progresivos, en que momento se va modificando la rutina y de que forma, se aumenta peso? o se aumentan repeticiones o series y con que frecuencia de tiempo ?? De nuevo muchas gracias y saludos !!

Buenas de nuevo ekim10th! :)

Me alegro de que mi respuesta te sirviera.
Respecto a las progresiones... hay muchísimas formas de progresión dependiendo del enfoque que utilices. La opción más normal cuando se quiere ganar fuerza, es realizar un aumento de volumen las primeras semanas, sin aumentar pesos, por ejemplo empezando con 3x5, luego 4x5, 5x5 y 6x5. Al acabar esa fase, se vuelve a bajar a una 3x5 subiendo peso, luego 5x5 subiendo peso y finalmente 3x3 subiendo más peso, tienes un ejemplo explicado aquí: http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-basicas-para-planificar-una-rutina-de-fuerza-con-progresion

Pero por haber... hay muchas formas de progresión :).

Ya nos cuentas qué tal, ánimo! :D

Hola saludos, estoy terminando 2 meses de la rutina TP, me siento muy bien. Me ha surgido una duda, acerca de que hace 6 semanas empece una dieta HIPocalorica para bajar mi % de grasa con muy buenos resultados, pero entonces he leido que los dias de hipertrofia en el caso de la rutina TP no me han servido porque para hipertrofiar se necesita una dieta HIPercalorica y he leido que las dietas hipocaloricas solamente la usan las personas que llevan tiempo con dietas hipercaloricas pero quieren eliminar grasa para definir musculo. En mi caso que soy principiante en el gym entonces que tipo de entrenamiento tendria que ser el correcto, si quisiera seguir la TP serian solamente dias de pura fuerza 4 dias de pesado o seria favorable seguir con la misma rutina ?
Mi tipo de cuerpo es mesomorfo, quisiera seguir perdiendo mas grasa pero tambien no quisiera empezar a verme tan delgado y empezas a notar algo de musculacion...bueno esa es mi duda, gracias y saludos !

Buenas compañero!
La rutina, lleves dieta hiper o hipocalórica.... puedes hacer esta de dos días pesados y dos días livianos sin problema :).

Pero lo que pides es lo que quiere todo el mundo y por desgracia no se puede.... si eres principiante, lo que debes hacer es ganar masa muscular mientras ganas fuerza, así que come bien y no te preocupes que si entrenas duro no subirás tantísimo tu porcentaje graso :)

No se puede seguir perdiendo peso pero aumentando músculo, tenlo en cuenta! :D

Hola, aqui consultando a los expertos =), queria comentarte mi caso, el mes pasado tuve una consulta con el nutriologo me habia ido muy bien porque en ese mes habia bajado un promedio de 3.7 kgs con 4% de grasa,ayudado de la dieta hipocalorica y ademas gane un 1kg de musculo, con la rutina t-p. Recientemente volvi a tener consulta pero oh decepcion, el nutriologo me informa que este mes perdi 4 kgs de los cuales 2 kgs son de musculo y absolutamente NADA :( de porcentaje de grasa, quisiera que me dieras tu opinion acerca de porque estos resultados. Refiero que en ese mes fui muy flojo para el cardio y en este mes incremente cardio de corto tiempo pero muy intenso, pensando en que asi quemaria mas grasa pero creo que fueron resultados negativos,porque al parecer esa compensacion de nutrientes fueron tomados de los musculos segun el nutriologo, ademas que deje de tomar whey protein que era adicional a mi dieta solo en dias de entrenamiento, ahora lo que me recomendo para este mes es, seguir con el suplemento de whey protein y ademas aminoacidos bcaa para estimular y preservar el musculo, de lo cual es mi segunda pregunta...que cantidad de bcaa se debe tomar, porque de acuerdo a la marca vienen en diferente gramaje y dosis, unas dicen 2200 otras 3000, difieren de cantidad de aminoacidos, lei que tambien es de acuerdo al peso, no preciso alguna marca exacta pero si que me recomendaras cuales serian buenos productos de bcaa en comprimidos y el momento del dia para tomarlos... Gracias y saludos !!

Buenas ekim, voy a ser breve porque además esta pregunta está fuera de lugar en el artículo este :)

1. No se pierde ni se gana músculo con tanta facilidad, y menos aún se aumenta músculo mientras se pierde grasa, ahora bien.... sí que es posible que cuando comenzamos a entrenar, nuestros depósitos de glucógeno muscular aumenten, estando en dieta hipocalórica, lo que provocará que podamos perder grasa y "aumentar" la energía que puede almacenar nuestro cuerpo como energía. Pero no se aumenta el músculo, son cosas distintas (no se produce hipertrofia muscular).

2. A la hora de perder peso, pasa exactamente igual..... ni muchos menos es tan sencillo perder músculo como te piensas siempre y cuando se mantenga el mínimo proteico necesario y un entrenamiento adecuado.

Cambia de "nutriólogo" porque los métodos que está utilizando para medir tu composición corporal no son para nada los idóneos, a menos que esté realizándote un estudio antropométrico adecuado mediante las medidas de pliegues cutáneos con lipocalibres.

Respecto a los suplementos a tomar, no son necesarios NINGUNO, lo que debes es cumplir con el mínimo de calorías necesario y los porcentajes de macronutrientes acorde a tu objetivo en particular, ya sea, perder grasa, ganar músculo o mantener el peso corporal :).

Saludos!

Buenas analintercouse!

Si lees la noticia completa, en el párrafo que hablo sobre la "periodización" tienes la respuesta:

"Periodización: en función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia – fuerza – resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por ejercicio. Desde mi experiencia, un esquema que permite progresar bastante es el de seguir una periodización ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y dos días livianos, por ejemplo: lunes – torso pesado / martes pierna liviano / jueves torso liviano / viernes pierna pesado. De esta forma entrenaríamos dos días más enfocados a ganar fuerza y dos días más enfocados a la hipertrofia."

Los días de fuerza, que son menos repeticiones, el peso lógicamente es más alto que los días de más repeticiones :). Por ejemplo en press de banca un día de fuerza puede ser que a 5 repeticiones levantes 75Kg y un día liviano 65Kg 8 repeticiones (te he puesto un ejemplo, eso dependerá de tu fuerza)

oh! lo siento, al parecer me salte esa parte, muchas gracias por la respuesta!

Buenas jose, entonces, en los dias pesados uso el maximo peso que puedo levantar todo el rato en esas "6" repeticiones? Y en los livianos levanto el 75% de mi 1RM?
Me recomendo el entrenador correr todos los dias 30 min a unas 140 pulsaciones, para realizar un poco de cardio. Voy a comenzar este torso pierna, añadiendo clases de abdominales lunes y miercoles. Que me recomiendas que haga de cardio? Un saludo amigo

Te contesto de nuevo:

1. Tu entrenador se equivoca en el tema del cardio, eso de ir a 140 pulsaciones para quemar más grasa, quedó atrás, está demostrado que el HIIT funciona mucho mejor y es mucho más eficiente. Sin contar que de nuevo se quivoca si piensa que vas a perder grasa mientras ganas músculo (quítate esa idea de la cabeza, si vas a aumentar músculo, ve a aumentar músculo, porque sino no lo conseguirás). Como mucho realiza 2 días de hiit a la semana, y esos días come las calorías extra que necesites.

2. Para nada, ir los días livianos al 75% del 1RM realizando altas repeticiones es una barbaridad :), llegarías al fallo muscular y no es lo que se recomienda.

Saludos (cambia de entrenador por cierto)

Haciendo bien la técnica de los ejercicios, no se sacrifica nada.... :), si se realiza mal la técnica entonces sí, pero es independiente de la rutina que sigas.

Buenas gimenuss!

Efectivamente con las dominadas y el remo ya pegamos bastante tirón a la espalda :)

Respecto al peso muerto ,con realizar el convencional es más que suficiente :D.

Claro que puedes, sin duda alguna :), lo que va a determinar que definas va a ser la dieta, y el entrenamiento te servirá para mantener o ganar fuerza durante ese tiempo, lo que te permitirá no perder masa muscular aún con el déficit calórico.

Buenas Alvar84, te contesto:

1. Sí, la puede llevar a cabo un principiante, ya que cada persona puede ajustarlo a los pesos que pueda mover, lo primero que debes hacer lógicamente es aprender la técnica de los ejercicios, ya tendrás tiempo de ir subiendo el peso poco a poco :).

2. Además de entrenar como un oso, te tocará comer como un León para que poco a poco vayas ganando cm. Cuesta mucho tiempo y esfuerzo aumentar masa muscular.

3. Primero aprende la técnica y luego ya tu cuerpo te irá pidiendo ir incrementando cada vez más el peso.