Son muchos los artículos de entrenamiento en los que mencionamos alguna de estas tres variables y nunca les hemos dedicado tiempo a explicar cada una de ellas, ver como interactúan entre sí y cómo sacarles partido para ganar músculo o fuerza. Vamos a arreglar eso.
Primero vamos a ver variable por variable en qué consiste cada una y luego veremos como jugar con ellas para sacarles el máximo provecho.
¿Qué es el volumen del entrenamiento?
Cuando hablamos de volumen de entrenamiento hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.
El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.
¿Qué es la intensidad del entrenamiento?
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad alta. Son algunos ejemplos simplemente para ponernos en situación.
¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?
Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por semana.
Normalmente, la frecuencia uno se asocia a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y tres a entrenamientos torso pierna o full-body aunque esto no tiene por que ser siempre así.
¿Cómo interactúan estas variables?
Nada más leer las definiciones de las variables anteriores te habrás dado cuenta de que todas interactúan entre sí y se influyen unas a otras.
Por ejemplo, si empleamos un volumen muy alto, no vamos a poder mantener una intensidad alta y probablemente tendremos que usar un entrenamiento tipo weider y, por tanto, tampoco podremos hacer una frecuencia de entrenamiento dos y mucho menos tres. Básicamente, si elevamos mucho una de las variables las otras dos bajarán.
Por tanto, aunque pueda parecer que elevar las tres variables al máximo sería lo mejor, la verdad es que tenemos que buscar el punto de equilibrio optimo para nuestro objetivo que vendría a ser algo así:
- Entrenamiento de hipertrofia: en este caso partimos de la base de que la frecuencia dos es muy superior a la uno y por tanto tendremos que bajar una de las dos variables restantes, la intensidad o el volumen. La perjudicada, a la hora de ganar masa muscular será la intensidad y es por eso que los entrenamientos de hipertrofia suelen tener series de entre ocho y 12 repeticiones. Con este volumen de entrenamiento es imposible emplear una intensidad alta con peso máximos.
- Entrenamientos de fuerza: en este otro caso es fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el de elevar esta intensidad (el peso empleado) al máximo. Además, como normalmente la fuerza se mide con tres o cuatro ejercicios básicos tampoco necesitaremos un volumen muy elevado por lo tanto en este caso hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.
Como ves, ahora que comprendes las tres variables es más sencillo darse cuanta de por qué los entrenamientos son como son y por qué siempre tenemos que perjudicar uno de los factores para mejorar en los otros puntos.
Imágenes |iStock, Alora Griffiths
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