Hay épocas en las que vemos limitado nuestro tiempo para poder entrenar: exámenes, vacaciones, algún tema personal o profesional, etc. Es entonces cuando podemos parar por completo y perder gran parte de las adaptaciones conseguidas, o buscar la dosis mínima para mantener nuestra forma hasta que podamos volver a entrenar con más tiempo. ¿Cuál es esa dosis mínima?
Una revisión narrativa publicada hace unas semanas responde a esa pregunta, identificando cuál es la dosis mínima de frecuencia, volumen e intensidad para mantener nuestro rendimiento a través del tiempo. Nos adelantamos y te contamos que necesitamos muy poco volumen y una frecuencia de apenas una o dos sesiones semanales, pero eso sí, la intensidad alta es clave.
Frecuencia, volumen e intensidad mínimos para mantener nuestra fuerza y resistencia
Dosis mínima para mantener la resistencia
Dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta. La intensidad debe ser casi máxima o máxima (por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima). Esa dosis mínima es suficiente para mantener nuestro rendimiento hasta 15 semanas.
No basta por tanto con salir a rodar durante el tiempo comentado. Después de un calentamiento acorde a nuestras necesidades, debemos realizar el entrenamiento en condiciones de máxima intensidad o muy cerca de ella. Un HIIT en este caso podría encajar a la perfección.
Dosis mínima para mantener la fuerza y la masa muscular
Una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Una vez más la intensidad es la pieza clave para evitar disminuir nuestro rendimiento de fuerza y limitar la pérdida de masa muscular. Buscaremos ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior.
Un rango de 6 – 12 repeticiones al fallo muscular, siempre que el ejercicio lo permita, puede ser interesante como intensidad a utilizar. Cumpliendo esos parámetros de frecuencia, volumen e intensidad podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta 32 semanas.
Aplicación práctica
Una o dos horas a la semana pueden ser suficientes para mantener nuestra fuerza o nuestra resistencia durante más de tres meses. Si pasamos por una etapa en la que nos resulta muy complicado mejorar nuestro rendimiento, es importante dedicar ese tiempo tan reducido para mantener al menos lo que hemos logrado hasta ese momento.
Cuando podamos retomar nuestros entrenamientos con más tiempo, agradeceremos no tener que volver a empezar a levantar un peso muy inferior al que movíamos antes del parón, o tendremos buenas sensaciones cuando completemos una media maratón en un tiempo muy próximo al que lo hacíamos antes.
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