La cultura del “no pain, no gain” se ha instalado fuertemente en las personas que buscan aumentar su masa muscular. Hacer todas las repeticiones posibles, e incluso seguir haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, es una muestra de ganancias a base de sufrimiento. Pero, ¿es recomendable llegar al fallo muscular en cada serie, en cada ejercicio y en cada sesión?
La antítesis de esa filosofía es el “no brain, no gain”. Está más presente que nunca y prima la calidad a la cantidad. Se basa en evidencia científica, como una reciente revisión con metaanálisis (el nivel más alto de evidencia científica), que concluye así: “no es recomendable entrenar siempre al fallo muscular. Hacerlo puede ser contraproducente para obtener ganancias”.
No es una elección binaria. Podemos llegar en algunas ocasiones al fallo, y en otras no hacerlo. Lo óptimo es planificar nuestro programa con semanas más intensas en las que estaremos más cerca del fallo muscular, incluso llegando a él, y otras semanas en las que nos quedaremos más lejos del mismo. A su vez en cada entrenamiento podemos escoger una o varias series en las que llegaremos al fallo y otras en las que no.
Repeticiones en reserva (RIR)
Las repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en inglés) son el número de repeticiones que nos faltan para llegar al fallo muscular. Si seleccionamos un peso para hacer curl de bíceps que nos permita hacer diez repeticiones, y hacemos seis repeticiones, nos faltarían cuatro para llegar al fallo muscular, por lo que el RIR sería cuatro. Si hacemos siete repeticiones (de diez que podríamos hacer) el RIR sería tres. Si hacemos todas las repeticiones posibles, diez en este caso, el RIR sería cero porque no hemos dejado ninguna repetición en la reserva.
La pregunta del millón es: ¿cuál es el RIR óptimo para aumentar la masa muscular? No hay una evidencia sólida pero un RIR uno-tres (dejarse entre una y tres repeticiones sin hacer) podría ser una respuesta válida. Siguiendo con el ejemplo del curl de bíceps, y sabiendo que podemos hacer diez repeticiones, haríamos entre siete y nueve repeticiones dejando ese margen de una a tres repeticiones en reserva sin hacer.
Dos factores que nos acercan o alejan del fallo muscular
A mayor frecuencia, más lejos del fallo muscular. Cuanto más cerca del fallo muscular mayor tiempo de recuperación será necesario hasta el próximo día que ataquemos a ese mismo músculo. Por tanto, si entrenamos los bíceps, por ejemplo, una vez a la semana podremos permitirnos llegar más veces al fallo muscular o quedarnos más cerca que si entrenamos esa musculatura tres o cuatro veces a la semana con una frecuencia alta.
A menor experiencia, más lejos del fallo muscular. Una persona novata en el entrenamiento con pesas no necesita llegar al fallo muscular, ni siquiera acercarse. Podemos observarlo comprobando como los cuádriceps, isquios, gemelos y glúteos se hacen más grandes en novatos, simplemente cuando empiezan a correr. Ese estímulo de carrera, aun quedando muy lejos del fallo muscular, genera hipertrofia en dichos sujetos. Igual ocurre si trabajamos esos grupos musculares en el gimnasio.
¿Cómo aplico esta información?: utiliza un RIR entre uno y tres como base de tu entrenamiento, realizando así el mayor número de series. Programa series y sesiones en las que llegues al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie y en cada sesión, únicamente para momentos que busques picos de intensidad. De esta forma podrás entrenar de forma frecuente, sin riesgo de sobreentrenamiento, y obtendrás mayores ganancias de masa muscular a medio y largo plazo.
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