El aumento de masa muscular pasa por la dieta y el entrenamiento adecuados. En este artículo no vamos a profundizar en el entrenamiento, pero sí destacaremos la importancia de la composición corporal a la hora de hacer crecer nuestros músculos. Muchas personas se preguntan si es mejor perder grasa y después ganar masa muscular o hacerlo al revés. La respuesta, como casi siempre, es que depende de cuanta grasa acumulada tengamos porque puede ser que estemos limitando la hipertrofia muscular.
Ritmo de ganancia muscular en función de la masa grasa acumulada
Aunque ya se ha reducido considerablemente el uso de esta estrategia, hace un par de décadas los culturistas realizaban lo que se llamaba como "fases de volumen cerdil". Estas etapas consistían en ganar peso y más peso, parte del cual era masa muscular, pero otra mucha cantidad provenía de grasa que acumulaban.
Después de esa etapa "cerdil" llegaba la fase de definición en la que también se tenía que ser muy agresivo para perder una gran cantidad de masa grasa. Hoy en día ha cambiado mucho la estrategia siendo conscientes que funciona mejor para la composición corporal y la salud hacer subidas muy controladas de peso.
Una de las razones, más allá de no vernos muy tapados en el volumen, es que el exceso de grasa corporal puede limitar las ganancias de masa muscular. Aunque son valores generales, existen datos que pueden servirnos como guía a la hora de dar inicio o fin a una etapa de ganancia de masa muscular.
Porcentaje de grasa óptimo para ganar masa muscular
La etapa inicial de ganancia de masa muscular, para que sea óptima, debería comenzar con un 10% - 11% en hombres. En las mujeres ese valor aumenta en casi un 10% porque cuentan con más grasa esencial, por lo que lo ideal para comenzar una fase de ganancia de masa muscular está en torno al 18% - 20%.
Los hombres que están por encima de un 18% y las mujeres que superan un 26% de masa grasa tendrán resultados menos óptimos a la hora de ganar masa muscular. Entre esos rangos podemos pensar en ganar peso de manera progresiva de manera inteligente, pero si los sobrepasamos esas ganancias podrían ser más lentas.
Minicut: la herramienta para controlar el porcentaje graso todo el año
Para evitar superar por mucho la cantidad de grasa acumulada y mermar la capacidad de nuestro cuerpo para construir más masa muscular, podemos realizar minicuts. Esta estrategia es una dieta de corta duración de apenas dos a seis semanas en el que reducimos el porcentaje graso para evitar superar esos umbrales en los que somos menos eficientes para la hipertrofia muscular.
Si necesitamos perder en torno a un 4% de peso corporal, el minicut se puede extender a las cinco o seis semanas. Un mes es una etapa coherente para bajar un 3% del peso corporal y si queremos afinar únicamente un 1% - 2% bastará con un par de semanas para ello. Una vez que superemos esas semanas y reduzcamos la grasa corporal, volveremos a ganar masa muscular con mayor eficiencia.
Aplicación práctica
Puedes ganar masa muscular tengas el porcentaje graso que sea, pero será más eficiente si no es demasiado elevado. Lo ideal es ajustar tus calorías para ganar masa muscular sin acumular mucha grasa, aunque siempre ganarás grasa en un proceso de hipertrofia muscular.
En lugar de hacer largos periodos de volumen seguidos de largos periodos de definición, al controlar las subidas de peso e introducir minicuts cada cierto tiempo, podremos aprovechar muchos más meses del año enfocados en el crecimiento muscular, además de exprimirlos mucho más.
Referencias
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Smiles, W. J., Churchward-Venne, T. A., van Loon, L. J. C., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2019). A single bout of strenuous exercise overcomes lipid-induced anabolic resistance to protein ingestion in overweight, middle-aged men. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 33(6), 7009–7017. https://doi.org/10.1096/fj.201801917R
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Imágenes | Sabel Blanco (Pexels), Scott Webb (Pexels)
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