¿Cuáles son las bases que cualquier dieta para ganar masa muscular debe tener? A la hora de aumentar el tamaño de nuestros músculos es necesario comer el número correcto de calorías, y también que esas calorías provengan de alimentos adecuados. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas tienen papeles fundamentales en la hipertrofia muscular, y deben ser ingeridos en su proporción óptima. En este artículo detallamos cuál es la dieta óptima para ganar masa muscular, haciendo una guía en base a artículos publicados en Vitónica.
Calorías para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica detallamos de forma concisa cuántas calorías tenemos que consumir para ganar masa muscular. Te recomendamos que accedas a él para ver con detalle el número de calorías de la dieta para ganar masa muscular. En este apartado te lo resumimos brevemente.
Una de las características principales de la dieta es consumir más calorías de las que necesitamos cada día, y será ese aporte extra de energía el que se utilizará para construir masa muscular. A la hora de perder peso ocurre todo lo contrario, siendo necesario comer menos de lo que necesitamos, y ese déficit energético lo aportará nuestro almacén de grasa acumulada.
En función de nuestro nivel de entrenamiento ese número será mayor o menor. La razón es que al ser novatos podemos ganar más masa muscular, por lo que es recomendable comer más para aprovecharlo.
Los atletas más avanzados pueden ganar menos masa muscular. Si comen en exceso, no ganarán más músculo, pero sí más grasa. Estas personas deben afinar mucho más con la dieta y generan un pequeño superávit calórico, pero sin pasarse.
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Proteínas para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica detallamos de forma concisa la cantidad de proteína que debes tomar según la ciencia para ganar masa muscular. Te recomendamos que accedas a él para ver con detalle el número de proteína que tomar cada día, cómo hacerlo y de qué alimentos obtenerla. En este apartado te lo resumimos brevemente.
Las proteínas son los ladrillos del músculo, por lo que sin ladrillos será muy complicado que haya crecimiento muscular. Hay una cantidad mínima que debemos consumir para ganar masa muscular, y para no perderla: 1,5 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Desde ese valor iremos incrementando la cantidad en función del volumen de entrenamiento que estemos llevando a cabo. En una etapa de gran volumen podemos irnos al extremo superior, por encima del cuál no parece haber más mejora: 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Por lo tanto, para ganar masa muscular debemos consumir cada día un rango de 1,5 - 2,2 g/proteína/kg de peso. Lo ideal es repartirlos a lo largo del día, incluyendo entre 20 - 40 gramos de proteína en cada comida, ya que es el umbral que aumenta la síntesis proteica que nos ayuda a ganar masa muscular.
Hidratos de carbono para ganar masa muscular
Como en los apartados anteriores, te recomendamos que accedas a este artículo de Vitónica en el que detallamos la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir cada día para ganar masa muscular, así como la forma de hacerlo y los alimentos recomendados.
Los carbohidratos son nuestra gasolina para tener energía a la hora de entrenar. Si no ingerimos una cantidad mínima, no sacaremos el máximo rendimiento al entrenamiento de cierta intensidad, como son las sesiones de fuerza para ganar masa muscular.
Podemos montar en bicicleta a baja intensidad, o realizar curl de bíceps con poca intensidad sin importar la cantidad ingerida de hidratos de carbono, pero no podremos hacer unas sentadillas, ni exprimir cada serie de dominadas si no consumimos carbohidratos.
La literatura científica sitúa entre tres y cuatro la cantidad mínima de hidratos de carbono a consumir cada día con el objetivo de aumentar la masa muscular. Ese número irá aumentando en función de nuestro estilo de vida y la intensidad del entrenamiento.
Si trabajamos de forma sedentaria y no somos muy activos a lo largo del día, esos tres o cuatro gramos de hidratos serán suficientes para entrenar con las máximas garantías. Sin embargo, si nuestro trabajo es activo o practicamos otros deportes, tendremos que aumentar considerablemente esa cantidad.
En CrossFit, por ejemplo, se pueden llegar a recomendar 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y día. Si entrenas solamente fuerza, puedes moverte en un rango entre 3 - 7 g/hidratos/kg de peso y día. Todo dependerá de cómo te sientas en tus sesiones de entrenamiento, que será lo que determinará si necesitas más cantidad.
Grasas para ganar masa muscular
En este artículo de Vitónica expusimos de forma concienzuda la cantidad de grasas que debes consumir cada día para ganar masa muscular, y la razón por la que no debemos dejar este macronutriente de lado.
La proteína se considera el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y lo es. Los hidratos de carbono son el combustible para entrenar intenso, pero las grasas suelen ser el patito feo en la hipertrofia muscular. Eso es un gran error.
Las grasas son esenciales para aumentar la masa muscular, y también para la salud general. Al igual que el motor de nuestro coche necesita aceite para engrasar bien, nuestras células necesitan grasas para que todo el cuerpo funcione de forma óptima.
La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% - 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.
Todo junto: la dieta óptima para ganar masa muscular
El primer factor de la dieta es que debemos generar un superávit energético diario de unas 200 - 700 kcal, en función de nuestro nivel de entrenamiento:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Esas calorías deben provenir de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, el macronutriente estrella, deben superar los 1,5g/kg de peso y día, y no es necesario ingerirlas por encima de los 2,2g/kg de peso y día si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
Los hidratos de carbono, el combustible, debe adaptarse a nuestro estilo de vida, siendo necesarios al menos 3 - 4 gramos por kilo de peso y día para entrenar intenso con las máximas garantías. Desde ahí aumentaremos la cantidad en función de nuestro desgaste físico diario, ya sea por trabajo o por la p´ractica de otros deportes.
Las grasas, el aceite que hace que funcione "nuestro motor", son parte esencial también del aumento de la masa muscular. Entre 1 - 2 gramos por kilo de peso y día es lo recomendado para ganar masa muscular. A partir de estos datos, ajustaremos nuestra dieta con los alimentos adecuados dando forma al puzle y formando la dieta óptima para ganar masa muscular.
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Imágenes | Pickeld Stardust (Unsplash), LyfeFuel (Unsplash), Abhishek Hajare (Unsplash), David B Townsend (Unsplash), Jakob Owens (Unsplash)
