Los entrenamientos de piernas muchas veces pecan de basarse exclusivamente en máquinas que no nos permiten trabajar este grupo muscular con la intensidad necesaria y por ello vamos a ver como debe ser una buena rutina completa de piernas.
El entrenamiento estará compuesto por cinco ejercicios trabajando en rangos de fuerza e hipertrofia dependiendo del ejercicio en cuestión. Los ejercicios con un rango de repeticiones bajo deberemos de hacerlos con un peso lo más alto posible y el resto de ejercicios sintiendo cada contracción. De todos modos, en cada uno de los ejercicios, a continuación, te indico cómo deberías de hacerlo.
Es importante también, antes de comenzar a entrenar, movilizar las piernas, rodillas y tobillos para calentar las articulaciones y lograr un trabajo seguro. Algo que yo suelo hacer es una o dos series de sentadillas sin peso bajando bien profundo para calentar bien. Después podremos comenzar sin problema con el entrenamiento.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 6 | 8-12 |
| Hip Thrust | 4 | 8-12 |
| Zancadas | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 12 |
| Elevaciones de gemelos | 3 | 16 |
Sentadillas
Comenzamos la rutina de pierna con seis series de sentadillas de las cuales, las dos primeras, las usaremos a modo de calentamiento. Esas dos primeras series las haremos con pesos muy bajos aumentándolos, para acercarnos al peso que usaremos en la primera serie efectiva.
Luego haremos cuatro series más, incrementando el peso poco a poco y bajando el número de repeticiones, pero manteniéndonos siempre dentro del rango de 8 y 12 por serie. Es importante, entre otras cosas, hacer sentadilla profunda bajando el glúteo más allá de la altura de nuestras rodillas.
Para hacer este ejercicio nos colocamos la barra sobre los hombros sujetándola con ambas manos y llevando los codos atrás para que esta recaiga sobre la parte alta de la espalda. En esta posición comenzamos a flexionar las rodillas para bajar llevando los glúteos ligeramente hacia atrás y manteniendo la espalda recta en todo momento. Una vez superada la altura del glúteo comenzamos a subir hasta quedar completamente erguidos.
Hip Thrust
Pasamos ahora a trabajar los glúteos e isquios con el Hip Thrust. Como ves con este ejercicio también nos moveremos en un rango de entre 8 y 12 repeticiones por tanto en cada serie debes aumentar el peso y acabes moviendo un peso alto que no te permita superar el número de repeticiones anterior.
Para hacer este ejercicio nos sentamos en el suelo apoyando la espalda en un banco y con una barra sobre nuestra cintura. En esta posición, con las piernas flexionadas y la suela de los pies completamente apoyadas elevamos la barra hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
La cabeza debe permanecer relajada durante todo el movimiento y debemos activar el glúteo en cada repetición llegando a mantener incluso la posición con la barra elevada durante un segundo.
Zancadas
Con este ejercicio, las zancadas, vamos a lograr trabajar toda la pierna, principalmente los cuádriceps. En este caso nos moveremos en un rango de diez repeticiones con cada pierna dando un total de 20 pasos. Deberás usar un peso alto que te permita agotar las piernas en cada serie.
Para realizarlo comenzamos de pie sujetando una mancuerna con cada mano al lado del cuerpo en una posición cómoda. Damos una zancada adelante lo suficientemente amplia para que cuando bajemos la rodilla quede cerca del suelo y ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º. Luego con un impulso damos un paso ha delante y habremos completado una repetición.
Prensa
La prensa me parece un ejercicio magnífico para realizar al final del entrenamiento de piernas ya que nos permite usar pesos altos y sentir cada repetición. En este caso nos moveremos en un rango alto de repeticiones haciendo tres series de 12 repeticiones cada una.
Para hacerlo simplemente nos sentamos en la silla de forma que nuestra espalda y glúteos estén en contacto con esta y colocamos las piernas a altura media de la prensa con una separación similar a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos la prensa sin llegar a estirar del todo las piernas. Luego volvemos a la posición inicial para completar una repetición.
Elevaciones de gemelos
Por último vamos a trabajar los gemelos que si bien se ven implicados en los ejercicios anteriores su trabajo es secundario e insuficiente. Con las elevaciones de gemelos lograremos activarlos para que estos se desarrollen.
Este ejercicio se puede hacer en multipower (como en el vídeo), con mancuernas o en máquina. En cualquiera de las tres opciones debemos apoyar las punteras en algún lugar elevado para lograr hacer el rango completo del movimiento y mantener la posición más elevada durante un segundo para sentir la contracción.
Vídeos | Powerexplosive, Jesús López Trainer, P4P Español, USNspain y Giorgio Fitness
Imagen | Scott Webb
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