Si llevabas mucho tiempo buscando una rutina de cardio sin saltos porque a tus articulaciones no les vienen especialmente bien los impactos, o porque tus vecinos de abajo no disfrutan especialmente cuando saltas sobre su techo, estás de suerte.
Con estos siete ejercicios podrás estructurar tu propia rutina de cardio de modo que quemes una cantidad significativa de calorías incluso desde tu propia casa.
La rutina de cardio sin saltos
| Ejercicio | Tiempo | Descanso |
|---|---|---|
| Crunch de oblicuos de pie | 1' (por lado) | 10" |
| Zancada hacia atrás con patada frontal | 1' (alternando piernas) | 20" - 30" |
| Mountain climbers | 2' | 30" - 45" |
| Jumping Jack de bajo impacto | 2' | 20" - 30" |
| Desplazamientos laterales | 2' | 30" - 45" |
| Sentadilla con directos | 1'30" | 30" - 45" |
| Plank Jack | 1' | - |
Este ejemplo de rutina en concreto te llevará entre doce y catorce minutos, pero siéntete libre de llevar a cabo dos o incluso tres rondas si lo deseas y si tu nivel de entrenamiento y tu aptitud física te lo permiten.
También puedes distribuir tú mismo la rutina como consideres. Si te viene mejor cambiar el orden de los ejercicios por cualquier motivo, alargar algún determinado ejercicio, incluir otro... Sencillamente hazlo, porque lo importante es que disfrutes entrenando.
Los ejercicios de la rutina
Crunch de oblicuos de pie
El crunch de oblicuos de pie es un ejercicio sencillo de llevar a cabo que te permitirá entrar en calor de manera efectiva dado que implica una gran cantidad de grupos musculares y un movimiento de intensidad relativamente baja.
Nos colocamos de pie y elevamos nuestra pierna derecha hacia el lado al mismo tiempo que tocamos la rodilla con nuestro codo. Realizaremos un minuto del ejercicio por cada lado del cuerpo, al tratarse de un trabajo unilateral.
Zancada hacia atrás con patada frontal
Las zancadas hacia atrás con patada frontal mezclan un movimiento de fitness con uno de artes marciales. No son complejas de llevar a cabo, pero necesitarás una buena movilidad de cadera para poder dar la zancada hacia atrás y para elevar correctamente la pierna cuando vayas a dar la patada frontal: en nuestro canal de Youtube tienes un vídeo con ejercicios para mejorar la movilidad que pueden ayudarte.
Mountain climbers
El escalador o mountain climber es un ejercicio que seguramente ya hayas llevado a cabo si has practicado rutinas en casa y con el que trabajaremos también nuestros brazos y core.
Es un ejercicio en el que adoptaremos una postura de plancha alta y sencillamente trataremos de encogernos, llevando nuestras rodillas hacia el pecho. Si queréis reducir el impacto, podéis hacerlo de forma más pausada, sin carrera: simplemente acercando las rodillas al pecho alternativamente.
Jumping Jacks de bajo impacto
Los Jumping Jacks de bajo impacto son una alternativa a los Jumping Jacks convencionales que te permitirán ejecutar este movimiento a modo de cardio sin necesidad de sufrir impactos al saltar.
Lo que haremos será cambiar los saltos por un pequeño desplazamiento de la pierna hacia el lado, al mismo tiempo que elevamos los brazos. De este modo, eliminar el impacto del salto y seguimos manteniendo un ejercicio de cardio.
Desplazamientos laterales
Los desplazamientos laterales son otra forma de hacer cardio en el salón de tu casa que no tienen mucha complejidad técnica y que por tanto te serán muy sencillos de llevar a cabo.
Puedes realizarlos de forma pausada, para evitar totalmente el impacto, e incluso puedes usar una mini-band colocada por encima de las rodillas (no sobre ellas, sino un poco más arriba de la articulación) para añadir algo más de intensidad al ejercicio.
Sentadilla con directos
La sentadilla con directos es un ejercicio de cardio muy utilizado en clases colectivas de artes marciales. Consiste en llevar a cabo una sentadilla convencional soltando dos puñetazos cuando llegamos al punto de máxima altura. De esta manera podemos trabajar tanto el tren inferior como el superior al mismo tiempo.
Lanza primero el brazo izquierdo si eres diestro (el derecho si eres zurdo) y asegúrate de que realizas un movimiento controlado para evitar el dolor en la zona dorsal. La potencia del movimiento, como siempre, nace desde la musculatura del core, que también va a trabajar en este ejercicio: asegúrate de activarla bien para lanzar los golpes con los brazos de forma adecuada.
Plank Jack
Las Plank Jacks son un ejercicio que no deberíamos subestimar, porque su potencial para hacernos sudar es realmente alto: al mismo tiempo que trabajamos la musculatura de nuestro core realizando un trabajo de estabilidad, también movilizamos las piernas y subimos pulsaciones.
Para llevarlas a cabo, podemos elegir una posición de plancha alta, o de plancha baja si la primera forma nos resulta demasiado intensa. A partir de ahí, solo tendremos que hacer una ligera elevación de la cadera para desplazar nuestras piernas hacia dentro y hacia afuera. Puedes eliminar el impacto totalmente, como en el caso de los mountain climbers, moviendo las piernas de forma más pausada, sin necesidad del salto.
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