Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no siempre son sanas como pensamos, sino que (como en toda dieta) requieren de planificación. Por ello, dejamos 15 claves para llevar una dieta vegana y saludable.
Ingerir sólo alimentos vegetales puede poner en riesgo la cuota de muchos nutrientes que predominan y tienen mayor disponibilidad alimentos de origen animal. Asimismo, debemos saber que no todo lo vegano es saludable.
Por ello, dejamos los siguientes consejos para que la dieta vegana sea verdaderamente sana:
Basar la dieta en alimentos reales y no en productos
En toda dieta recomendamos alejarnos de los ultraprocesados o alimentos altamente industrializados porque son de inferior calidad nutricional y suelen poseer más calorías concentradas.
Por ello, un error frecuente es creer que un snack comercial vegano es más sano que uno que no sea 100% vegetal, pues sigue siendo un producto procesado que no beneficia la dieta ni la salud del organismo.
Entonces, lo recomendable es basar la dieta en alimentos reales, frescos, de temporada y sin etiquetas; limitando siempre que sea posible los productos o ultraprocesados.
Ingerir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras
Aunque podríamos pensar que los veganos ingieren suficiente cantidad de frutas y verduras, esto no siempre es así, por ello, aconsejamos al menos ingerir cinco raciones diarias de estos alimentos que tantos beneficios ofrecen al organismo.
Con esta ingesta mínima garantizamos la presencia en la dieta de nutrientes como vitamina C, fibra, carotenos, vitamina A y otros componentes ventajosos como los antioxidantes.
Escoger cereales integrales en lugar de refinados
Los cereales suelen ser la base de cualquier dieta, y los ejemplares refinados que se asimilan rápidamente no son aconsejables si buscamos cuidar la salud.
Así, recomendamos escoger granos enteros en reemplazo de harinas refinadas y derivados que en exceso resultan adictivos y pueden conducirnos a enfermedades metabólicas.
Incluir legumbres en la dieta habitual
Las legumbres en dietas veganas tienen grandes beneficios, pues por un lado resultan una excelente fuente de hidratos de calidad y por otro, aportan proteínas vegetales en cantidades apreciables.
Como si fuera poco muchas de ellas son grandes fuentes de hierro vegetal y otros micronutrientes de calidad además de fibra, por lo que su inclusión en cualquier tipo de dieta resulta beneficioso para el organismo.
Escoger fuentes de grasas saludables
En dietas veganas (como en otras), podemos encontrar grasas muy ventajosas como los ácidos grasos insaturados y dentro de estos el omega 3, y también, grasas saturadas o grasas trans.
Estas últimas deberían evitarse en la dieta diaria mientras que recomendamos priorizar la ingesta de fuentes de grasas saludables tales como semillas, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas, cacahuete o soja.
Incluir alimentos vegetales proteicos
Las proteínas de buena calidad son uno de los nutrientes que predominan en alimentos de origen animal. Sin embargo, podemos cubrir perfectamente la cuota de las mismas escogiendo alimentos proteicos de origen vegetal tales como algas desecadas, soja texturizada, harina de soja, alubias, habas, cacahuete y crema de cacahuete, entre otros.
Además, para obtener todos los aminoácidos esenciales y así lograr que las proteínas cumplan con su función de reparar y crear nuevas estructuras, se recomienda combinar en la dieta cereales y legumbres, o bien, semillas, frutos secos y cereales que en conjunto nos permiten obtener proteínas de gran calidad en una dieta vegana.
Evitar el azúcar libre o añadido
Además de evitar harinas refinadas, si buscamos una dieta de calidad es importante reconocer y reducir al máximo el azúcar libre o añadido y todo aquello que lo contenga.
Azúcar de mesa, moreno o integral, siropes, panela, jarabes, zumos de frutas y todo lo que lo incluya representan fuentes de azúcares de mala calidad, que se absorben rápidamente en el organismo, pueden generar adicción y al mismo tiempo, perjudicar la salud si abusamos de su ingesta.
Por lo tanto, lo mejor es consumir azúcares naturales mediante frutas y hortalizas frescas, frutas deshidratadas o similares. O bien, emplear edulcorantes como la stevia para endulzar preparaciones.
Sumar a la dieta ingredientes ricos en hierro vegetal
Otro nutriente crítico en veganos es el hierro, cuya absorción es superior cuando deriva de alimentos de origen animal.
Para cubrir la cuota de este mineral, recomendamos escoger alimentos ricos en hierro vegetal y además, combinarlos con vitamina C o bien, con fuentes de carotenos y vitamina A para incrementar la tasa de absorción.
Incluir fuentes de calcio vegetal a la dieta
Con el calcio sucede de forma similar a con el hierro, su tasa de absorción o disponibilidad es superior en algunos alimentos de origen animal como los lácteos.
Por lo tanto, recomendamos escoger buenas fuentes de calcio de origen vegetal como semillas, frutos secos, vegetales de hojas verdes, coles, determinadas hierbas y especias desecadas como el orégano o tomillo, o bien, legumbres como los garbanzos, entre otros alimentos.
Su absorción puede mejorarse con la vitamina D, vitamina C y también, con la acidez de las frutas por ejemplo.
Suplementar con vitamina B12
La vitamina B 12 es un nutriente fundamental para prevenir anemias nutricionales y predomina en alimentos de origen animal.
Si bien hay alimentos vegetales que aportan esta vitamina, nuestro cuerpo no puede aprovecharla como sí lo hace con fuentes animales. Por ello, siempre se aconseja consultar con un profesional de la salud y suplementar vitamina B 12 para asegurarnos la cuota que necesitamos.
Considerar los alimentos enriquecidos
Para obtener nutrientes que son escasos en dietas veganas como vitamina D, calcio, hierro u otros, los alimentos enriquecidos pueden ser de mucha utilidad.
Por eso, cuando vamos a comprar una bebida vegetal por ejemplo, podemos considerar una opción enriquecida con alguno de los nutrientes antes dichos si en nuestra alimentación no tenemos suficientes fuentes de los mismos.
Aunque no siempre son útiles, en algunos casos los alimentos enriquecidos pueden ser de ayuda para prevenir carencias nutricionales.
Evitar las frituras
Muchas preparaciones veganas no son tan sanas como creemos, y como en todo tipo de dietas, recomendamos evitar las frituras que suman grasas y calorías a la dieta así como pueden ocasionar la pérdida de buenos nutrientes.
Por ello, vegetales fritos, frutos secos fritos y salados u otras preparaciones similares, es mejor reducirlas al máximo y en su reemplazo, escoger opciones al horno, grilladas o tostadas.
Reducir al máximo la ingesta de alcohol
Aunque hay opciones no aptas para veganos, también existen alternativas 100% vegetales y que concentran una elevada cantidad de alcohol en su interior.
Dado que ni aun en mínimas dosis el alcohol es seguro sino que resulta perjudicial para el organismo, recomendamos reducir al máximo su ingesta y por el contrario, optar por opciones sin alcohol, cócteles reducidos en azúcar y sin alcohol o aguas de sabores en su reemplazo.
Escoger agua como bebida habitual
Las calorías y nutrientes que sumamos con las bebidas pueden realmente estropear nuestra dieta. Por eso, además de evitar el alcohol aconsejamos minimizar la ingesta de refrescos azucarados, zumos de frutas o similares.
La bebida habitual debería ser agua si buscamos proteger la salud del organismo o bien, agua con gas. Y eventualmente podemos consumir otro tipo de bebidas pero siempre limitando su consumo a una ocasión especial.
Evitar las comidas "listas para consumir" y de fast food
Cocinar y comer en casa debe ser lo habitual en nuestra alimentación, intentando limitar el consumo de productos de fast food que, aunque sean veganos, en raras ocasiones son saludables o de buena calidad nutricional.
Lo mismo ocurre con las preparaciones "listas para consumir" que encontramos en el supermercado tales como lasañas, hamburguesas o salchichas veganas o tarrinas de helados.
Estos son 15 claves para llevar una dieta vegana saludable y proteger ante todo, la salud del organismo.
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