Una de las indicaciones básicas cuando alguien comienza una alimentación vegetariana o vegana, que debería provenir del profesional que supervisa esa dieta pero que también podemos encontrar en cualquier fuente de información, es la suplementación con vitamina B12. Esta suplementación es básica y necesaria como prevención para vegetarianos en todas sus variantes y veganos.
¿Para qué sirve la vitamina B12? ¿Por qué es tan importante? ¿De dónde pueden obtenerla las personas que siguen una dieta omnívora? Respondemos a las preguntas más frecuentes sobre esta vitamina a continuación.
Conocimientos básicos sobre la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble necesaria para ciertos procesos metabólicos y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Participa en funciones importantes como el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos o el mantenimiento del sistema nervioso central.
El cuerpo humano contiene alrededor de 4 miligramos de vitamina B12 que se almacena en los músculos y en el hígado. En este último somos capaces de guardar reservas que duran entre tres y cinco años, por lo que su déficit puede tardar mucho en aparecer. Un exceso de vitamina B12 es muy difícil que se dé en nuestro cuerpo ya que la cantidad extra se elimina a través de la orina.
¿De dónde puedo obtener vitamina B12?
La vitamina B12 proviene de fuentes de proteína animal, por lo que en una dieta omnívora es muy fácil de conseguir en las cantidades que la necesitamos. Está presente en la carne de res y de aves, en las vísceras de los animales (en el hígado de res, por ejemplo), en los mariscos y en la leche y los derivados lácteos y en los huevos.
En el caso de personas que siguen una dieta estricta vegetariana o vegana la suplementación con B12 debe ser obligatoria desde el primer momento. En el caso de ovolactovegetarianos es muy recomendable para asegurar una correcta cantidad de B12 en nuestro cuerpo: como hemos dicho, casi nunca habrá un exceso y su suplementación es barata y sencilla. Merece la pena suplementarse, aunque solo sea por seguridad.
¿Podemos encontrar B12 en alimentos vegetales? Seguramente habremos oído hablar de ciertas algas, como la espirulina,que contienen vitamina B12. Cuidado con esto porque la vitamina que contienen es pseudo-B12 o análogos de B12, biológicamente inactiva en humanos. No solo eso, sino que el consumo de estas algas pueden enmascarar en las analíticas una deficiencia real de B12, por lo que lo más seguro siempre será suplementarnos con fuentes externas.
Los suplementos de B12 que podemos tomar
Los suplementos de vitamina B12 podemos encontrarlos sin dificultad a nuestro alcance, tanto en farmacias como en páginas web. Aunque existe para ciertos casos en forma de parches e inyecciones, lo más habitual para la población general es tomarla en forma de pastillas sublinguales (dejamos que se deshagan debajo de la lengua). Según la cantidad de vitamina presente en las pastillas, tendremos que suplementarnos más o menos a menudo: generalmente estas pastillas suelen contener entre 25 y 100 microgramos (es necesario tomarlas a diario) o 2000 microgramos (para tomarlo una vez a la semana). En este post de Lucía Martínez en su blog Dime qué comes podéis ver los distintos suplementos de B12 que existen en el mercado.
Otra de las maneras de suplementarnos es a través de alimentos enriquecidos con esta vitamina como leches vegetales o yogures. Es importante que controlemos las cantidades de producto y las etiquetas (para saber cuánta B12 contienen) para llegar a un mínimo de 2,4 microgramos al día. Esto puede ser más engorroso que tomarse una pastilla una vez a la semana, evidentemente.
¿Cuánta B12 debo tomar?
Como hemos dicho, la cantidad de B12 que necesitamos es muy sencilla de cubrir a través de una dieta omnívora, si bien las cantidades necesarias dependen de nuestro sexo y nuestra edad. Según la EFSA (European Food Safety Authority) la cantidad diaria para mayores de 15 años en general es de 4 microgramos de B12 al día. Las mujeres embarazadas y lactantes son las que tienen unas necesidades especiales: 4,5 microgramos y 5 microgramos diarios respectivamente.
En el caso de los bebés y niños vegetarianos y veganos, también es necesario suplementarlos. Durante los 6 primeros meses, los niños reciben la B12 a través de la leche materna (siempre y cuando la madre se encuentre debidamente suplementada en caso de ser vegetariana o vegana), y a partir de entonces es necesario suplementar. Para conocer los diferentes tipos de suplementos para niños os remito a este post de Lucía Martínez.
¿Qué me ocurre si tengo déficit de B12?
La consecuencia más común de un déficit de B12 es la anemia megaloblástica o anemia perniciosa. Este tipo de anemia puede producirse también debido a un déficit de ácido fólico: es fácil de detectar y su solución suele ser sencilla a través de la suplementación adecuada.
Sin embargo, un porcentaje de la población que sufre déficit de B12 puede hacerlo de forma asintomática (sin síntomas externos o que se puedan detectar a través de análisis). El problema en estos casos es que, a pesar de que el déficit puede tardar en aparecer (como hemos dicho anteriormente tenemos una reserva en el hígado que puede durar años), una vez que lo detectamos puede tener consecuencias irreversibles, como síntomas neurológicos.
La duración de las reservas de B12 en el hígado no es igual para todas las personas, y las pruebas para determinar el nivel de B12 en nuestro organismo no son muy comunes: por eso es tan importante que veganos y vegetarianos nos suplementemos de forma adecuada, aunque solo sea por pura prevención. La suplementación con B12 es sencilla, no tiene efectos adversos y nos ayuda a prevenir posibles problemas.
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