Una de las mejores maneras de quemar calorías y eliminar esos kilos que nos sobran es mediante la práctica de la carrera. Es uno de los deportes más completos que existen si queremos obtener resultados, pero es necesario que tengamos en cuenta la intensidad del ejercicio, ya que si lo controlamos a la perfección podemos maximizar los resultados y aumentar la quema de calorías, algo que todos queremos de cara a perder esos kilos que nos sobran.
Lo ideal para lograr un buen resultado con la carrera es realizarla de forma tranquila. Mantener un buen ritmo es la mejor manera de conseguir un mayor rendimiento a la hora de quemar más calorías, para ello debemos realizar la actividad de forma lenta y progresiva, de modo que nos mantengamos entre el 65-75% de nuestra capacidad de aguante, ya que en este ritmo la respiración es más constan te y la quema de calorías mayor.
Si aumentamos el ritmo de la carrera lo que hacemos es trabajar la resistencia, ya que aumentamos el ritmo cardiaco y conseguimos mejorar nuestras marcas. Pero si lo que queremos realmente es disminuir la grasa corporal lo ideal es mantener un ritmo constante que nos resulte cómodo. Otra buena forma de consumir más calorías es realizar caminatas a un ritmo elevado, ya que nos ayudará a aumentar la quema calórica.
Imagen | CraigPJ
En Vitonica | Intensidad adecuada de la carrera para quemar más grasa y aumentar la resistencia
En Vitonica | Correr: la mejor actividad para quemar calorías
En Vitonica | Consejos para quemar más calorías corriendo
Ver 22 comentarios
22 comentarios
forismei
Hola de nuevo !!
Yo creo que tres meses no son suficientes para no estar en forma; a mi me parece que un 75 % de las pulsaciones caminando a 6,5 km/h es un ritmo cardíaco elevado.
Es posible que tus pulsaciones en reposo sean elevadas también. Hay fórmulas que tienen en cuenta esto (fórmula de Karvonen).
En el libro "Correr con inteligencia" de Hal Higdon se responde a una pregunta idéntica a la tuya (página 73). Básicamente responde que las fórmulas son eso, meras aproximaciones, y que pueden ser poco exactas para personas con ritmos cardíacos en reposo muy bajos o muy altos. Una prueba de esfuerzo sería lo ideal para conocer el máximo que podemos dar (supervisada siempre por un especialista.
Un saludo.
Delgado
Nada más que decir,Forismei, dando consejos eres único!!!!
leonidas
Hola Luis!,
realmente, si lo analizamos bien, el título de este post no es correcto, ya que si comparamos un entrenamiento a más intensidad y otro de menos intensidad realizados por un mismo tiempo y por una misma persona, es seguro que con el ejercicio de mayor intensidad se queman más calorías. Otra cosa son los porcentajes de grasa y glucógeno utilizados en cada intensidad de entrenamiento. A medida que aumenta la intensidad, llega un punto en el cual el combustible básico es predominantemente el glucógeno, en detrimento del uso de lípidos. De todas maneras, realmente sería discutible, si la cantidad de grasa usada es menor o mayor, ya que hay que tener en cuenta que hablamos de porcentajes, pero no de una comparación total absoluta de cantidades. Hay que tener en cuenta que los requerimientos energéticos son mucho mayores a más intensidad, por lo tanto, aunque el porcentaje no lo sea, quizás el total absoluto si.
Sólo hay un problema, para soportar entrenamientos a tan alto nivel de intensidad hay que estar muy entrenado, y entonces, realizando un análisis de sacrificio-beneficio, seguramente se llega a la conclusión de que es mucho más efectivo (provechoso) un entrenamiento a una menor intensidad, para la mayoría de los mortales, ya que la mayoría será capaz de soportar mucho mejor este tipo de entrenamientos y seguramente será un "zona de entrenamiento" mucho más beneficiosa para su corazón, seguramente no tan entrenado para soportar altos esfuerzos continuados en un intervalo de tiempo prolongado.
Bueno, después de este párrafo, a lo que iba ...Luis, en el link que he puesto antes tienes más información sobre las diferentes intensidades de entrenamiento.
http://hellin.net/cah/AUTOENTRENARSE/FRECUENCIACAR...
Pero date cuenta de que se pueden obtener múltiples beneficios a la vez, por ejemplo, ganar resistencia y estar quemando mucha grasa, no hay que disociar una cosa de la otra. Piensa que si metes cierta intensidad, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio también han de adaptarse, sobre todo si entrenas de forma continuada. Estas adaptaciones que se producen es lo que nos hace ganar más resistencia, además de las adaptaciones del sistema muscular y esquelético. Pero principalmente por las primeras.
Saludos!
paco monitor
la formula de karvonen ha sido mejorada por la de tanaka, pero ninguna formula parece dar con la clave de la frecuencia cardiaca ideal. Estudios más recientes han intentado revisitar este concepto en una muestra más amplia de la población. dicto textualmente" Por ejemplo, en un estudio, basado en millares de temas, varón y hembra, extendiéndose en edad a partir del 18 a 81, los autores subieron con una ecuación “lo más mejor posible cabida” de: Ritmo cardíaco máximo = 208 -0.7xAge."
para quemar grasa aunque a velocidad lenta - moderada se quema mas , proporcionalmente tendríamos que estar mucho mas tiempo corriendo , haciendo bici, subiendo escaleras, etc... que a una mayor intensidad de esfuerzo, que conseguimos quemar mas calorías en menos tiempo. personalmente si uno tiene prisas 2,3,4 meses en bajar el tejido adiposo, pues que trabaje a altas intensidades, pero sino pues que trabaje a bajas intensidades, pero siempre será mucho mejor con el respaldo de una dieta adecuada y trabajando con pesas y mancuernas,(musculación)
leonidas
Hola de nuevo!,
Gracias Paco!.
Luis, creo que podrías probar con otro método más "casero", además creo que no estás bastante bien de forma física como para realizarlo.
Me explico, primero calientas durante unos 25-35 minutos a ritmo muy suave, no tengas nada de prisa, corriendo, céntrate en calentar de forma óptima, una vez te sientas preparado, bien caliente, vas incrementando el ritmo progresivamente, durante unos 5 - 10 minutos aproximadamente. Durante este periodo de tiempo, el ritmo debe ser muy cómodo, pero no tan suave. Pasado este periodo, incrementa otra vez el ritmo de forma progresiva, pero esta vez has de llegar a tu umbral aeróbico, ves pisando el acelerador hasta que llegues a un ritmo en el cual sientas que lo puedes mantener en el tiempo, pero a la vez que sientas que te estás esforzando realmente. Debe ser un ritmo en el que sientas que si aprietas un poco más no lo vas a poder mantener. Haz 10 minutos con este ritmo, las pulsaciones que observes durante este periodo te pueden dar una idea bastante aproximada de cual es tu frecuencia cardíaca a una intensidad aproximada del 85% de tu capacidad máxima, si no me equivoco.
Personalmente suelo entrenar de cuando en cuando con esta intensidad y creo que se nota cuando estás en ella.
Aunque si haces la prueba de esfuerzo mucho mejor, claro!.
Bueno, si alguien cree que estoy equivocado que lo diga, creo que habrá mucha gente que sabrá bastante más que yo respecto a este tema.
Saludos!!
forismei
Hola ryod,
¿Podrías decirnos cual es tu novel de fitness? Es decir, si has practicado deporte con asiduidad, si es la primera, vez, tu peso, si fumas...
Todo eso puede influir en el hecho de que tengas las pulsaciones tan (a mi parecer) elevadas.
Un saludo !
forismei
Esto... en mi opinión, los test que busquen conocer cual es la frecuencia cardiaca máxima, sean caseros o "profesionales", no deben hacerse nunca sin supervisión médica.
Un saludo.
leonidas
Link muy interesante al respecto:
http://hellin.net/cah/AUTOENTRENARSE/FRECUENCIACAR... (incluye un ejemplo sobre fórmula de Karvonen).
Saludos!
paco monitor
por otra parte queda tambien a tener en cuenta el nivel de entrenamiento de la persona , no quemara lo mismo un principiante que un corredor de fondo experimentado, por tanto la/las formula han de tener en cuenta el nivel de adaptación/experimentación, del individuo. lo mejor por supueso prueba de esfuerzo,(una espirometria) y mirar los niveles de lactato , glucogeno, volumen max. de oxigeno, etc... pero no todo el mundo puede costearse este tipo de pruebas. así que aproximandonos con valores relativos nos valdremos, los que no podamos hacer tal prueba, de las formulas mas actualizadas
paco monitor
apoyo el comentario de leonidas
leonidas
Perdón!! en el comentario anterior hacia referencia al comentario de Royd, me he confundido con Luis, ...llevo una racha con los nombres ultimamente!!! jejeje!!...que se lo pregunten a Juan Lara! ;))
leonidas
uuuuups!!! ..." creo que no estás bastante bien de forma física como para realizarlo" quería decir todo lo contrario, que creo que si estás bien de forma como para probar el método :))) últimamente estoy metiendo mucho la gamba!!
Saludos!
paco monitor
no creo que estés equivocado, es una estrategia mas , buscando algo mas de variedad, aunque la que comentas esta bien. el cuerpo es muy .... y enseguida se adapta pq el siempre quiere ahorrar energía, y nosotros tenemos que luchar frente a esa adaptación , para ello existe gran variedad de estrategias. otra, aparte de la que comentas, puede ser cambiar de ritmos, me explico empezar lento (50-55%) como bien apuntabas, para elevar las pulsaciones poco a poco hasta llegar a, por ejemplo el 84-85% y después hacer un spring llegando al umbral anaerobio, aguantar así un tiempo corto pero muy intenso, después volver a 70-75% , cuando hayas retomado el aliento volver a subir a 85% y de nuevo lanzarse a ese spring, así repertirlo tantas veces como puedas y en tanto tu condición física te lo permita. apuntar que es bueno cambiar de maquinas en caso que el ejercicio lo hagas en el gim, pero si lo haces fuera pues puedes hacer springs cortos pero muy intensos,o buscar diversos ejercicios estáticos que pueden acelerar esas pulsaciones al máximo, siempre y repito de nuevo dependiendo de la condición física que tenga cada uno. hay muchas mas estrategias , pero seria interminable o muy costoso narrar cada una de ellas, si alguien quiere apuntar alguna mas, bienvenido.
leonidas
Totalmente de acuerdo Paco, este tipo de entrenamientos son óptimos para obtener ganancias en cuanto a resistencia y para optimizar la pérdida de grasa, los efectos son evidentes. Ahora, eso sí,tal y como comentas Paco, este tipo de ejercicio no es válido para todas las personas, tan sólo deben realizarse en caso de estar bastante bien entrenado, en caso contrario serían bastante contraproducentes: alto riesgo de lesión, efectos negativos sobre la actividad cardíaca, etc.
Pero mi propósito en el comentario anterior es exponer una técnica que creo que puede ser muy útil a la hora de obtener una aproximación a la frecuencia cardíaca aproximadamente al 85%, es decir, la corresondiente prácticamente al límite aeróbico-anaeróbico, sin usar las fórmulas.
De esta manera, si uno es capaz de reconocer sus sensaciones y "sintonizar" con lo que el cuerpo está expresando, creo que el valor obtenido puede ser bastante acertado. Creo que en este punto es donde radica la dificultad de este método, en la interpretación de las sensaciones corporales.
A partir de este valor al de frecuencia cardíaca al 85%, se pueden obtener el resto de porcentajes.
Saludos!
leonidas
Bueno, está claro que lo ideal es siempre estar bajo la supervisión de un médico, mucho mejor si es especialista en estos temas, esto es indiscutible.
Saludos!
paco monitor
si es obvio que no seria el entrenamiento adecuado para un principiante, incluso seria duro para un intermedio, pero no me centre en cual seria el entrenamiento para uno o para otro , sino que cite un entrenamiento , en términos generales ,muy eficaz para la combustión de grasa principalmente. desde luego si entramos en la peculiaridad de distinguir el principiante, del intermedio, del avanzado, pues habría que matizar para cada uno, un nivel adecuado a su condición física. en cuanto a lo de tener un medico coincido con leonidas , pero creo que la mayoría de gente es reacia a chequearse con un medico, es obvio que si el gimnasio te lo ofrece, uses este servicio, pero volvemos al tema de siempre , son muy pocos los gimnasios que ofrecen este servicio, aunque conozco quien lo tiene, y la gente no esta dispuesta a ir a un profesional fuera de los servicios que te pueda ofrecer un gym, para que le cheque en el momento de partida , al menos la mayoría.
royd
Para mi personalmente esta frecuencia de trabajo me es dificil mantenerla, tengo que ir muy despacio.
Tengo 24 años por lo tanto mi Fcmax es 196. Para controlarlo mejor la semana pasada compre un pulsometro y simplemente andando a unos 6,5 Km/h las pulsaciones se me van a 140-145 (74% aprox), corriendo creo que subirian bastante..
¿Algun consejo?
royd
Buenas forismei
La verdad que hacia bastante que no corria, unos 3 meses o asi, pero antes hacia sin problemas 8-9 Km en 40 min aproximadamente.
Ultimamente el unico aerobico que hago son 25 min despues de las pesas (llevo año y medio) combinando cinta y bici (aqui es donde medi las pulsaciones), quizas si saliese a correr sin haber hecho trabajo anaerobico antes tenga las pulsaciones mas bajas, lo mirare.
No fumo, no bebo, como sano y peso 77 Kg para 1,83m.
royd
Muchas gracias a los 2, sois unos cracks!!
Mañana medire mi Fc nada mas levantarme y unos dias mas tarde intentare averiguar la maxima. Lo de la prueba de esfuerzo me ha parecido intresante asi que igual me animo :D
Talego
Yo soy de fibras largas e ir con bicileta mejora mi resistencia, pero en velocidad soy bastante malo. Asi que el ritmo que describis es el mio mas o menos.
Buen Post.
luis becerra
hola excelente articulo solo que quisiera despejarasuna duda de una vez por todas para mi. es muy claro tu articulo pero me e vuelto loco pues todos los dias corro en la caminadora lo hago del 75 al 80% mas al 80 porque dicen en en gimdonde voy es la zona de mas quema de gras tu hablas de resistencia. mis pulsaciones en reposo estan como en 60 recien levantado, luego que ejerzo actividad entre 90 y 100 mi F.C.M es de 184 pulsaciones y cuando estoy al 80% estan en 156 pulsaciones. no fumo casi no bebo tengo 34 años podrias por favor sacarme de la duda y decirme entonces como trabajar en la eliptica y la caminadora gracias.
royd
Creo que finalmente me sometere a una prueba de esfuerzo ya que los resultados que obtuve ayer no los entiendo..
Estuve 35 minutos corriendo, serian aproximadamente unos 8,5 Km , en el tiempo de carrera estuve todo el rato sobre las 190 pulsaciones (90%-100%Fcmax) y la verdad que voy con soltura y no me canso para nada, tampoco sudo nada o muy poco :S
Al acabar hice un pequeño sprint en cuesta y las pulsaciones subieron a 211, creo que eso podria ser mi limite. Al acabar segui andando hasta que las pulsaciones se estabilizaron sobre 140.
Un saludo!