Primero es recomendable ponerse en forma y luego correr, pero no al revés. Llega un día en el que queremos iniciarnos en el running, pero suelen aparecer frustraciones porque apenas aguantamos unos minutos corriendo o forzamos demasiado y aparece alguna lesión. Para evitar ambas cosas tenemos a nuestra disposición el método CaCo.
¿Por qué utilizarlo y para quién es el método CACO?
Con esta estrategia de entrenamiento nos iremos poniendo en forma primero para correr después. Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera: caminar (Ca) y correr (Co). Es útil tanto para principiantes como para personas con obesidad u otros problemas cardiometabólicos.
Existen infinitud de combinaciones posibles a realizar en el método CaCo ya que su realización es fácil: camina durante unos minutos y corre otros. No deja de ser un estilo de entrenamiento de intervalos de media intensidad (MIIT).
Es por ello que puede realizarse por cualquier persona evitando así en gran medida el riesgo de lesión y la tasa de abandono después de sentirnos muy cansados y poco motivados.
Cómo crear nuestra rutina con el método CaCo
Tiempo de cada CaCo
Una de las formas para estructurar nuestra rutina es hacer bloques de CaCo. A cada uno de esos bloques le damos un tiempo total (por ejemplo cinco minutos). Dividimos esos minutos en tiempo para caminar y tiempo para correr (por ejemplo dos minutos para caminar y tres para correr).
De esta forma tendremos un número determinado de CaCo por sesión, que a su vez se dividirá en tiempo de caminata total por sesión y tiempo de carrera total por sesión. También se podrían ir variando, pero para seguir una más fácil progresión te proponemos en este caso tiempos fijos de cinco minutos por bloque.
Progresión del método CaCo
A mejor estado de forma inicial, más tiempo podemos realizar corriendo. Si es al contrario, una forma de estado de forma inicial baja, pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Progresaremos primero en el número de CACO totales y también en el tiempo que pasamos corriendo en los mismos.
Frecuencia de entrenamiento
En la rutina te proponemos tres días de Caco, pero es mas importante adaptar la rutina a nosotros que amoldarnos nosotros a la rutina. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos.
Ritmo de caminata y carrera
En los inicios céntrate en tus sensaciones y lleva un ritmo que te permita aguantar la sesión al completo. Mejoraremos más y nos quedaremos con un mejor sabor de boca si notamos que hemos entrenado sin llegar a "pasarlo mal" por ir demasiado rápido.
La fuerza es necesaria y más en los inicios
Añadir un día o dos de fuerza a la semana nos dará un plus extra a nuestra preparación para convertirnos en corredores en forma. La fuerza previene lesiones en corredores y nos convierte en runners más eficaces pudiendo correr más rápido y aplicando menos energía por zancada.
Una rutina con el método CaCo para personas que comienzan a correr
Se trata de una rutina extremadamente sencilla (que no fácil) de diez semanas para poder llegar a realizar una carrera sin pausas en la semana 11. En el caso de que la progresión sea demasiado rápida para ti repite la misma semana una vez más, o las que necesites, antes de pasar a la siguiente.
En el caso contrario y la progresión sea demasiado fácil, puedes comenzar por una semana posterior en lugar de hacerlo por la semana uno, aunque en estos es recomendable ir poco a poco.
Repetiremos tres veces la sesión a la semana, si podemos. En el caso que nos sea imposible, la haremos dos veces a la semana. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz.
Progresión por semanas con el método CaCo
Semana 1
- 30 minutos de tiempo total
- Seis bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'
Semana 2
- 35 minutos de tiempo total
- Siete bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'
Semana 3
- 30 minutos de tiempo total
- Seis bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'
Semana 4
- 35 minutos de tiempo total
- Siete bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'
Semana 5
- 40 minutos de tiempo total
- Ocho bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'
Semana 6
- 40 minutos de tiempo total
- Ocho bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'
Semana 7
- 45 minutos de tiempo total
- Nueve bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'
Semana 8
- 35 minutos de tiempo total
- Siete bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 1'30" y corremos 3'30"
Semana 9
- 35 minutos de tiempo total
- Siete bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 1' y corremos 4'
Semana 10
- 40 minutos de tiempo total
- Ocho bloques de 5'
- En cada bloque caminamos 30" y corremos 4'30"
Semana 11
Si hemos ido progresando correctamente y hemos sido capaces de realizar bien todos los bloques de las semanas anteriores probaremos en esta semana a realizar 40 minutos de carrera continua. A partir de aquí iremos aumentando el tiempo de carrera y/o la intensidad de la misma en las semanas que le siguen.
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