Entre los diferentes pescados que tenemos a nuestra disposición, el atún es uno de los más populares y presentes en nuestra dieta. Por eso, te contamos sus propiedades y cómo disfrutarlo de forma saludable con 13 recetas.
Propiedades y beneficios del atún
El atún es un pescado azul, es decir, con mayor contenido de grasas entre las cuales predominan los ácidos grasos poliinsaturados y concretamente el omega 3.
También es uno de los alimentos con más proteínas, concentrando alrededor de un 20% o poco más de este nutriente de excelente calidad y acompañado de minerales como el potasio, hierro y fósforo, así como vitaminas del complejo B, vitamina A y D.
Asimismo, según análisis de elementos traza, el atún puede ofrecer selenio, cadmio, mercurio y arsénico, encontrándose todos en niveles seguros de acuerdo a la ingesta máxima tolerable. Además, los estudios no encuentran evidencia sólida de sus posibles efectos adversos.
Por su riqueza en omega 3 y en proteínas el atún es un alimento muy saciante, ideal cuando buscamos perder peso con una dieta saludable rica en grasas de calidad. Además, puede tener efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo ayudando entre otras cosas, a prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares como concluye un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Cómo usar atún en la cocina
Podemos usar atún fresco de forma preferencial, o bien, optar por atún al natural o en aceite si buscamos una alternativa rápida a su consumo, siendo estas últimas opciones enlatadas más concentradas en sodio.
Por otro lado, estudios demuestran que podemos obtener sus beneficios a nivel cardiovascular si lo consumimos evitando las frituras, es decir, empleando otros métodos de cocción como la plancha, el horno o la parrilla.
Asimismo, en el atún cocido y enlatado el contenido de mercurio es bajo y seguro en comparación con el atún crudo, por lo tanto, recomendamos su ingesta previa cocción.
Recetas saludables para disfrutar del atún
Para sacarle provecho a las buenas propiedades del atún, recomendamos las siguientes recetas saludables:
- Pastel salado de arroz y atún con queso feta: ideal para una comida completa y en un formato que atraerá aun a los no amantes del pescado.
- Ensalada de pasta brócoli y atún: se trata de una excelente alternativa para llevar de tupper o degustar tras haberla preparado horas antes y refrigerado, rica en fibra y carotenos.
- Hamburguesas de solomillo de atún: usando atún fresco podemos elaborar estas hamburguesas sencillas e ideales para los peques de la casa.
- Atún encebollado al pimentón: para los días más fríos, se trata de una receta reconfortante y muy reducida en hidratos de carbono.
- Tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: muchas grasas sanas en esta receta sencilla que además, aporta carotenos, potasio y vitamina C.
- Atún en salsa de mango al curry: intenso sabor en este plato colmado de antioxidantes para nuestro organismo debido a la gran variedad de especias y condimentos.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: para una comida completa esta receta sencilla puede ser una buena alternativa que nos ayudará a mantener el hambre a raya.
- Arroz caldoso con atún y verduras: ideal para celíacos esta receta que no incluye gluten y puede calmar efectivamente el apetito.
- Bocaditos de atún y patata: para el aperitivo o bien, para los peques de la casa, estos bocaditos son una perfecta opción.
- Pita de atún: para comer sano fuera de casa, llevando nuestro tupper a la oficina, este sándwich en pan de pita es una buena forma de aprovechar el atún.
- Empanada de atun: otra alternativa recomendable para trasladar que podemos dejar preparada del día anterior para llevar a la oficina y comer sano.
- Atún con berenjena y tomatitos: con ingredientes de temporada, esta receta es una buena opción para una cena ligera y saciante.
- Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo: proteínas, fibra y grasas sanas en este plato ideal para el otoño eb que las temperaturas comienzan a reducirse.
El atún es un noble alimento, con valiosas propiedades para el organismo y por ello, recomendamos estas 13 recetas para disfrutarlo de forma saludable.
Imagen | Pixabay y Vitónica
