Si te has propuesto incluir más pescado en tu menú semanal pero buscas opciones ricas en proteínas o con más grasas sanas, o bien que te ayuden a cubrir la cuota de calcio, aquí dejamos una completa tabla nutricional en la que puedes encontrar el mejor pescado acorde a tus preferencias y necesidades.
Pescado blanco
Los pescados blancos son aquellos que poseen un aporte lipídico inferior, que no supera el 8%. Son opciones muy ligeras que pueden ayudarnos a sumar buenos nutrientes.
A continuación, una tabla que muestra el contenido nutricional de diferentes ejemplares por cada 100 gramos:
| Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Colesterol (mg) | Calcio (mg) | Potasio (mg) | Sodio (mg) | Vitamina D (ug) | Fósforo (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Besugo | 88,7 Kcal | 18,12 | 1,8 | 56,5 | 40,72 | 310 | 20 | 0,19 | 210 |
| Gallo | 81,6 Kcal | 16,13 | 1,9 | 60,2 | 33,6 | 151 | 150 | 0 | 230 |
| Merluza | 63,9 Kcal | 11,93 | 1,8 | 67 | 33,1 | 294 | 101 | 0 | 142 |
| Palometa | 125 Kcal | 20 | 5 | 79 | 25 | 430 | 110 | 16 | 250 |
| Lenguado | 83,7 Kcal | 17,5 | 1,3 | 56,6 | 33,4 | 309 | 100 | 0 | 195 |
| Mero | 70,3 Kcal | 16 | 0.7 | 37 | 14 | 255 | 80 | 0 | 210 |
| Panga | 65,6 Kcal | 13,4 | 1,2 | 29,8 | 36,7 | 200 | 274 | 0,05 | 107 | Salmonete | 109 Kcal | 18,7 | 3,8 | 70 | 66 | 340 | 91 | 0,8 | 220 | Bacalao | 79,8 Kcal | 17,68 | 1,01 | 34 | 26 | 352 | 72 | 1,3 | 194 |
Como se puede ver, la mayoría de los pescados blancos posee un contenido de grasa inferior al 5%, sin embargo, algunos concentran más proteínas, como el lenguado, la palometa, el besugo y el salmonete, y los ejemplares poseen cantidades variables de sodio, potasio y fósforo, nutrientes que pueden ser de importantes para quienes tiene problemas renales o cardíacos.
Pescados azules
Los pescados azules destacan por un mayor contenido de grasas y proteínas que los pescados blancos y también, suelen concentrar más vitamina D y calcio.
A continuación una tabla nutricional con los principales ejemplares:
| Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Colesterol (mg) | Calcio (mg) | Potasio (mg) | Sodio (mg) | Vitamina D (ug) | Fósforo (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 191 Kcal | 20,62 | 12,1 | 48,1 | 20,52 | 336 | 59 | 9,88 | 253 |
| Bonito | 153 Kcal | 24,7 | 6 | 45 | 8 | 330 | 39 | 5 | 204 |
| Atún | 226 Kcal | 21,5 | 15,5 | 48 | 363 | 43 | 200 | ||
| Sardina | 157 Kcal | 18 | 79,8 | 50,4 | 360 | 120 | 7,9 | 270 | |
| Anchoa | 142 Kcal | 21,5 | 6 | 69 | 28,2 | 331 | 116 | 7 | 182 |
| Dorada | 230 Kcal | 18,12 | 16,9 | 93,7 | 40,5 | 446 | 31 | 244 | |
| Caballa | 182 Kcal | 18,68 | 11,9 | 76 | 12 | 386 | 84 | 4 | 244 | Boquerón | 142 Kcal | 21,5 | 6 | 69 | 28,2 | 331 | 7 | 182 |
Claramente, los pescados azules por tener un mayor contenido graso y proteico son también, más concentrados en calorías, sin embargo, resultan excelentes fuentes de vitamina D, y son, en general, bajos en sodio comparados con los pescados blancos.
¿Cuál elegir?
Aunque los pescados blancos y azules pueden resultar muy diferentes entre si, ambos son recomendables en el marco de una ingesta saludable.
Incluye variedad de pescados en tu mesa para una dieta más nutritiva y segura
De hecho, la OCU recomienda incluir variedad de pescados a la semana de manera de diversificar las fuentes de nutrientes y reducir el riesgo por exceso de sustancias tóxicas como puede ser el mercurio.
Sin embargo, quienes posean problemas cardiovasculares o renales escogerán pescados con menos sodio y éstos últimos, con menos fósforo.
Asimismo, para brindar saciedad y cuidar el corazón, siempre es bueno más proteínas y grasas sanas que encontramos en el pescado azul, así como también, más potasio, calcio y vitamina D.
Ya sabes, en función de tus gustos y tus necesidades nutricionales, tienes variedad de opciones para escoger, para lo cual, puedes consultar estas tablas nutricionales de diferentes pescados.
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