El envejecimiento hace que los malos hábitos visibilicen más las consecuencias. Cuando somos jóvenes no hay una gran diferencia, más allá de la composición corporal, entre las personas. Sin embargo, cuando pasamos los 50 años, los hábitos que hemos tenido a lo largo de ese medio siglo pueden habernos hecho acumular mucha grasa, tener flacidez y ver mermada la salud general. Existen cinco hábitos que sí o sí debemos tener en cuenta una vez cumplidos los 50 años para perder grasa, eliminar la flacidez y ralentizar los efectos nocivos del paso del tiempo.
Los cinco hábitos que sí o sí debes cumplir una vez has cumplido los 50 años
Moverse más y comer mejor
El objetivo nunca debe ser comer menos y moverse más, sino ingerir más calorías y quemarlas con el movimiento, ya sea entrenando o con tareas cotidianas del día a día. El gasto energético diario depende de nuestro metabolismo, de la actividad física que hacemos cada día fuera del entrenamiento, y del ejercicio físico físico que hacemos (a lo que llamamos entrenamiento).
Prácticamente la totalidad de las personas se centran en la hora o dos horas de entrenamiento, pero es olvidan del resto del día. La gran parte del pastel está en caminar al trabajo, ir a hacer la compra y volver cargado con las bolsas, subir escaleras, etc.
El conjunto de toda esa actividad física fuera del entrenamiento es la que hará que gastemos muchas más calorías. Como para perder grasa necesitamos quemar más calorías de las que tomamos, el movimiento cotidiano nos ayudará a comer más, no pasar hambre y perder grasa de manera definitiva.
Entrenamiento de fuerza como parte más importante de las sesiones
Cuando pasamos los 50 años el ritmo al que perdemos masa muscular se acelera. Para evitar esa aceleración, perder grasa y dar un tono muscular adecuado a nuestro cuerpo es obligatorio el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas siempre es importante para el físico y la salud, pero pasado el medio siglo de vida se convierte en imprescindible.
El entrenamiento de fuerza debe estar presente cada día, o el máximo de días que podamos. No quites tiempo al levantamiento de pesas con otras actividades como caminar, zumba o la que se te ocurra. Estas actividades serán complementarias a las sesiones de fuerza, pero nunca deberían desplazarlas.
Come proteína en cada comida
La masa muscular depende directamente de la proteína ingerida, además de otros factores como el entrenamiento de fuerza. A la hora de perder grasa debemos cuidar nuestro músculo, que es un bien cada vez más preciado conforme vamos envejeciendo.
Tomar proteína en cada comida, en torno a 30 gramos, nos ayudará a retener la máxima masa muscular mientras perdemos grasa. Con ello conseguiremos eliminar la flacidez al disminuir la grasa y ver nuestros músculos más rocosos y con mejor silueta.
No centrarse en el peso de la báscula y sí en lo que nos dice el espejo
El peso nunca es el objetivo que debemos marcarnos porque podemos tener un gran físico pesando más de lo que marcan los cánones o tener un físico mejorable con el "peso ideal". El espejo y tus sensaciones sí determinan si estás modificando tu composición corporal, siendo la báscula un elemento externo que puede guiarnos, pero no utilizarlo cómo único y preferente.
A la hora de perder grasa y eliminar la flacidez puede que ganemos masa muscular en el proceso si somos novatos en el entrenamiento de fuerza. Eso hará que el peso que vamos perdiendo pueda ser menor del esperado, pero viéndonos en el espejo o en la talla del pantalón notemos que estamos recomponiendo la grasa y el músculo.
Los hidratos de carbono no son el enemigo, sino la fuente de energía que nos permite entrenar intenso
La carbofobia ha ido ganando terreno al hacernos pensar que los hidratos de carbono "engordan" y son los malos de la película. Todo lo contrario, los carbohidratos son la gasolina que necesitamos para entrenar intenso y también nos ayuda a mantener la masa muscular.
Un mínimo de 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso y día son una recomendación general si estamos en un proceso de pérdida de peso y queremos entrenar intenso en el gimnasio.
Lo mismo ocurre con las grasas saludables que deben ingerirse para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de manera óptima. En definitiva, no desplaces ninguno de los tres macronutrientes de tu dieta, simplemente escoge alimentos saludables.
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Imágenes | Fiuu J (Unsplash), Ketut Subiyanto (Pexels)
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