No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.
Consejos de entrenamiento para correr más rápido
- Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas, hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir alternando en distancia.
- Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.
- Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada. No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.
- Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos: además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.
- La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho: no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso, cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.
Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera. Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a iguales pulsaciones que antes.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en diciembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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