Aunque no lo creas, si eres un corredor es bastante conveniente que lleves a cabo entrenamientos de fuerza al menos de manera esporádica, ya que además de aumentar tu rendimiento podrás reducir tu incidencia de lesionarte.
Si por cualquier motivo el material es un factor limitante en tu caso, con esta rutina podrás entrenar incluso al aire libre.
Entrenamiento de fuerza para corredores
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Ejercicio |
series y repeticiones |
anotaciones |
técnica |
|---|---|---|---|
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sentadillas con salto |
3 x 15 - 20 |
Entrenar sobre una superficie blanda para reducir el impacto. |
Cómo hacer sentadillas con salto |
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peso muerto unilateral |
3 x 10 - 15 (por pierna) |
Utilizar la pierna contraria como contrapeso. |
Cómo hacer peso muerto unilateral |
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puente de glúteo |
2 x 1' - 2' |
Apretar el glúteo elevando la pelvis. |
Cómo hacer puente de glúteo |
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planchas laterales |
5 x 10" - 15" (por lado) |
- |
Cómo hacer planchas laterales |
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sentadilla búlgara |
3 x 10 - 15 (por pierna) |
- |
Cómo hacer sentadilla búlgara |
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frog pump |
2 x Fallo |
Buscar el punto de máxima altura para activar correctamente el glúteo medio. |
Cómo hacer frog pump |
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curl up |
3 x 10 - 20 |
Adecuar la respiración a las fases de subida y bajada. |
Cómo hacer curl ups |
Consideraciones sobre la rutina de fuerza para corredores
Esta rutina estará enfocada especialmente en el trabajo del tren inferior y del core, de manera que puedas fortalecer los principales músculos involucrados en el running.
Si cualquier ejercicio te provoca dolores o molestias poco habituales será conveniente que trates de corregir la técnica o que desistas en el peor de los casos.
El descanso entre cada una de las series será de un minuto, y las repeticiones estarán marcadas principalmente por el grado del esfuerzo; en todo momento tendremos que dejar entre una y tres repeticiones en recámara.
Evidentemente, aunque no vayas a trabajar con mucho peso también es recomendable que calientes llevando a cabo unos minutos de cardio ligero y algunas series de movilidad articular.
Por último, ten en cuenta que será imprescindible que cuides la técnica tanto como te sea posible. No la descuides con la intención de hacer más repeticiones porque lo único que conseguirás en el largo plazo es lesionarte.
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Imágenes | Saucony, iStock
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