Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados y, actualmente, los tres clínicamente más relevantes son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Los seres humanos no poseen las enzimas necesarias para sintetizar ácidos grasos omega-3; por lo tanto, se consideran ácidos grasos esenciales porque deben obtenerse de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 se consumen principalmente en nuestras dietas como fuentes de pescado y plantas, pero también se pueden consumir a través de productos recetados, aunque es preferible que vengan de la dieta, sobre todo de alimentos de origen vegetal.
Los ácidos grasos omega-3 son generalmente deficientes en las dietas occidentales. Esta deficiencia se debe en parte al consumo desproporcionadamente alto de ácidos grasos omega-6, que son más comunes en productos comerciales como la comida ultraprocesada, en comparación con los ácidos grasos omega-3, que son menos comunes.
Alimentos ricos en omega-3
Los alimentos de origen vegetal únicamente poseen ácido ácido α-linolénico (ALA), que se convierte en DHA y EPA cuando lo ingerimos. Aun así, hay muchísimos alimentos vegetales que tienen gran cantidad de este ácido graso.
Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Los alimentos de origen animal ya poseen los ácidos grasos DHA y EPA, por lo que no es necesario convertirlos y su biodisponibilidad es más elevada.
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)
Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo
Precalentar el horno a 180ºC. Secar los lomos de salmón con papel de cocina y dejar atemperar. Cortar las chalotas peladas en juliana fina o plumas y poner como base en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y un poco de sal.
Cocinar al horno las chalotas hasta que empiecen a estar tiernas. Mientras, mezclar la mostaza con el aceite, el zumo de limón y la miel, y salpimentar. Pintar los lomos de salmón con esta mezcla y rebozar en los pistachos combinados con sésamo, o repartirlos directamente con las manos o una cuchara, presionando suavemente para que se adhieran.
Con cuidado, disponer el pescado sobre las chalotas, regar la fuente con un chorrito de vino blanco y hornear subiendo la temperatura a 200ºC unos 8-10 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.
Otras recetas saludables ricas en omega-3
Crackers crujientes de semillas y avena: Los crackers crujientes de semillas y avena aguantan muy bien hasta un par de semanas en un recipiente hermético. Si hay mucha humedad o calor se pueden ablandar un poco, podemos darles otro golpe de horno a temperatura suave aprovechando cuando lo encendamos otro día. Se pueden tomar solos como picoteo o untar con hummus, aguacate machacado, queso crema o cualquier otro untable.
Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena: Lo ideal es esperar a que este pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza y avena se enfríe por completo, pero la verdad es que unas rebanadas todavía templadas también están muy ricas. La miga se mantiene tierna varios días y la corteza permanece crujiente; es perfecto para untar mantequilla, mermelada o miel. También hace una gran combinación con quesos y frutas de todo tipo.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Este batido de plátano y fresas con semillas de lino estará delicioso para acompañar un desayuno completo con unas tostadas de pan integral untadas con aguacate. Si queréis podéis reservar un poco de fruta y trocearla para colocarla sobre el batido justo antes de servirlo.
Desayuno de chía y avena: Esta receta a base de chía y avena, como su nombre lo indica, resulta ideal para el desayuno, pues concentra energía que deriva de buenos nutrientes. Aunque si volvemos más pequeña la ración, también podría consumirse a modo de postre saludable o merienda.
Pudding de chía y mango con yogur griego: Realmente este pudding de chía y mango no necesita más acompañamientos, salvo que no perdonemos el café o té en el desayuno o sobremesa. Salen dos buenas raciones para un desayuno bien saciante, o un postre con apariencia de lujo pero nutritivo y saludable, que, eso sí, puede llenar más de lo que parece.
Agua de lima con semillas de chía: Para conseguir su efecto refrescante, os aconsejo que toméis esta receta de agua de lima con semillas de chía muy fría. Guardadla en la nevera hasta el momento de servirla y echad dentro los cubitos de hielo antes de repartirla entre los comensales. Servidla con unas patatas chips si la presentáis como aperitivo.
Barritas fitness de avena y frutos secos: Estas barritas fitness son ideales para reemplazar a las opciones comerciales. Y lo mejor, podemos hacerlas un día y refrigerar para disponer de ellas toda la semana.
Muffins de plátano y nueces sin azúcar: Estos muffins de plátano son perfectos para un desayuno, junto a un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar. Son además muy saciantes y recomendables para los amantes de los dulces que buscan adelgazar o cuidar la dieta.
Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa: Esta ensalada es muy completa como plato único ligero, para comidas o cenas. Con estas cantidades, comerán bien dos personas. También se puede servir como primer plato de una comida más copiosa, en este caso, para cuatro personas. Si se quiere añadir contundencia se puede servir con unos picatostes. Para beber: un vino blanco tirando a seco o un cava son la mejor opción.
Salmón al horno en papillote: Lo bueno de esta receta de salmón al horno en papillote es que al cocinarla hacemos tanto el ingrediente principal como la propia guarnición. Por eso, para acompañarlo bastará con una ensalada o un poco de arroz blanco, siendo así suficiente para una comida o cena saludable.
Tartar de salmón y aguacate: Podemos acompañar el tartar de salmón y aguacate con una ensalada fresca que sea bien crujiente, para dar un contrapunto de texturas, o una guarnición de arroz si queremos agregar hidratos sencillos. Es un buen plato para tomar tal cual en la cena o para servir de primero en un menú compartido más completo.
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras: Cuando apriete más el calor, esta receta de macarrones con atún, anchoas y alcaparras se podrá degustar también templada o fría, casi como una ensalada marinera de pasta.
Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva: Estos pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva casera son deliciosos y abren bien el apetito. Podéis servirlos con una ensaladilla rusa ligera o continuar con el pescado sirviendo una buena ración de boquerones en vinagre caseros.
Ensalada de San Isidro en bote: La ensalada San Isidro en bote es perfecta para llevar y tomarla durante la festividad del santo en la pradera del mismo nombre, o simplemente disfrutarla al aire libre ahora que las nubes ya empiezan a alejarse. Es importante llevar el aliño aparte para añadirlo en el momento en que la vayamos a comer.
Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre: Este plato de caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre es bien completo, saludable y nutritivo, con una deliciosa combinación de texturas y sabores. Podemos añadir a la mesa un poco de buen pan y servir fruta de temporada de postre para redondear la comida o cena. Otra opción es preparar una ensalada un poco más completa para compartir aparte junto al pescado.
Ensalada noruega de arenque y patatas: Esta ensalada noruega de arenque y patatas es estupenda para la hora de la cena cuando tenemos ganas de un alimento sano y ligero que nos sacie y deje satisfechos. Para hacer que sea un plato más especial, puedes añadir unas gotas de tu aceite de oliva virgen extra preferido.
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