Entre los diferentes tipos de grasas que encontramos en nuestra mesa cada día, existen los llamados ácidos grasos poliinsaturados dentro de los que se encuentra el omega 3 y el omega 6. Entre estos debe existir un equilibrio que es de gran importancia para el organismo y a continuación te contamos por qué.
Diferencias entre omega 3 y omega 6
Aunque el omega 3 es el tipo de grasa más conocida, el omega 6 es el más abundante ya que se distribuye en muchos más alimentos que el primero.
Así, el ácido linoleico que es el que representa al omega 6 junto a otros ácidos grasos lo encontramos en todos los aceites vegetales, semillas, frutos secos, carnes, granos enteros, legumbres y derivados de los mismos, mientras que el omega 3 dentro de los cuales se encuentra el ácido alfa linolénico o ALA, ácido docosahexanoico o DHA y ácido eicosapentanoico o EPA se encuentra mayormente en aceite de pescado y pescado graso encontrándose en menores cantidades en semillas, frutos secos y aceites de los mismos.
Debido a esta diferencia de distribución en alimentos, hoy en día se utiliza en gran medida omega 6 para elaborar productos procesados y ultraprocesados y se consume en proporciones mucho mayores este ácido graso que omega 3 como señala un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.
Además de esta diferencia en cuanto a fuentes alimenticias, hay una diferencia considerable en el efecto de estas dos grasas en el organismo.
Por su parte, el omega 3 tiene efecto antiinflamatorio y autoinmune que lo han relacionado a menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades como artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, lupus y otras, mientras que el omega 6 en grandes cantidades tiene el efecto contrario, con acción proinflamatoria.
La importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6
Nuestros antepasados, llevaban una dieta en la cual ambos tipos de grasas se encontraban en similares proporciones, es decir, la relación omega 3/ omega 6 era de 1 en 1, mientras que en la actualidad esto ha cambiado considerablemente y ella puede ser una de las muchas causas de la alta incidencia de enfermedades mediadas por procesos inflamatorios.
De hecho, un estudio realizado en roedores señala que llevar una dieta hipergrasa pero con un relación omega 6/ omega 3 inferior a la que llevamos en la actualidad protege ante la acumulación de grasa en el hígado o ante el hígado graso que podría ser otro marcador más del síndrome metabólico tan prevalente en la actualidad.
De igual forma, un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 podría estar vinculado a mayor incidencia de trastornos emocionales, así como también, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluye que reducir la relación entre omega 6 y omega 3 podría ser de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares y otras como el cáncer, ya que entre otras cosas, un exceso de omega 6 incrementa la peroxidación lipídica y el estrés oxidativo en el cuerpo que puede inducir estas y otras patologías.
Reducir la relación omega 6/ omega 3 que tenemos en la actualidad (aproximadamente 15:1) y acercarnos a la que tenían nuestros antepasados no sólo podría prevenir estas enfermedades sino reducir la gravedad y mejorar el control de otras en la que los procesos inflamatorios son predominantes como señala una investigación realizada en Estados Unidos. Incluso, sería clave para reducir la resistencia a la insulina que se encuentra detrás de gran parte de los trastornos metabólicos de la actualidad.
Cómo acercarnos a un equilibrio entre omega 6 y omega 3
La dieta que llevaban nuestros antepasados en el paleolítico era rica en grasas en general pero con abundante proporción de omega 3 derivada no sólo de la ingesta de animales marinos sino también del gran consumo de animales de caza que se alimentaban con hierbas, frutos y semillas ricos en este tipo de grasas.
El mayor consumo de frutos secos y semillas que tenían respecto a la actualidad también era una gran diferencia que propiciaba el equilibrio entre omega 6 y omega 3.
Hoy en día, con una dieta totalmente diferente, la relación omega 6/ omega 3 es superior a 15:1 y de allí la importancia de intentar acercarnos nuevamente al equilibrio si queremos proteger la salud.
Por empezar es clave consumir más pescado, ya que el aceite de pescado o la grasa que los ejemplares con mayor contenido lípidICo ofrecen es más beneficiosa que el omega 3 de origen vegetal.
Por otro lado, acudir a determinados aceites con más omega 3 como es el caso del aceite de semilla de chía o aceite de rosa mosqueta podría ser de ayuda, al igual que emplear aceite de nuez o aceite de colza.
También podría ser de ayuda reducir el omega 6 que consumimos, moderando por ejemplo el consumo de carnes, de frituras, de granos en general y sobre todo de procesados y ultraprocesados que exceptuando productos de pescado, no son fuente de omega 3 sino de omega 6.
Alejarnos de una dieta occidental y acercarnos a una dieta mediterránea podría ser otro recurso para recuperar el equilibrio entre omega 6 y omega 3 que tanto está necesitando nuestra salud.
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