Como entrenador y usuario de gimnasio creo que la rutina más internacional que existe es la de pecho, la cual si observas un poco a tu alrededor, suele consistir en la mayoría de personas en algún press plano, algún press inclinado y algunos fondos o press declinados.
No obstante, el error más habitual que comete la gente es que se piensan que con tan solo inclinar el respaldo del banco ya están cambiando de ejercicio y estímulo para el pectoral, en concreto para el haz clavicular o para la parte superior del mismo.
En este artículo te explicamos los dos errores más comunes a la hora de hacer press inclinado y cómo solucionarlos.
Los dos errores más habituales a la hora de hacer press inclinado
Los dos errores más habituales al hacer presses inclinados son dos:
- Pensar que con inclinar el banco ya se consigue un estímulo diferente sobre la porción superior del pectoral.
- Colocar los codos como si hiciéramos un press plano.
Vamos a desarrollar estas dos ideas.
En el primer caso sucede que las personas confieren propiedades especiales al hecho de inclinar el banco pensando que así el haz clavicular se involucrará más que en un press plano. Lo cierto es que en la teoría el hecho de inclinar el respaldo modifica el movimiento de tal manera que pasamos de la aducción de hombro propia de los presses planos a la flexión de hombro propia de los presses inclinados. Bueno, lo que debería ser propia, al menos.
El caso es que en la práctica, si queremos que así sea, debemos procurar no cometer el típico error de exagerar el arco lumbar y la retracción escapular. Cuando esto sucede durante un press inclinado, el plano que debería ser inclinado acaba volviendo a ser plano. Dicho en otras palabras, si arqueas mucho la lumbar como suelen hacer los powerlifters, estarás modificando el plano inclinado que buscabas por un press plano. Vaya, que has inclinado el respaldo para nada.
¿Solución? Modera el arqueo lumbar y la retracción escapular. Moderar no es eliminar.
El segundo error está en la colocación de los codos. Durante un press plano hemos dicho que la acción del hombro es la de aducir, es decir, abrazar. Esta posición predispone a que nuestros codos estén apuntando hacia el exterior. No en 90 grados, pero sí con esa tendencia. Esto hace que al empujar la línea de fuerza se alinee con las fibras dispuestas en sentido horizontal de nuestro pectoral.
En cambio, durante un press inclinado, tal y cómo puede verse en el vídeo de más arriba, los codos deberían "cerrarse" más. Esta posición permite que la línea de fuerza al subir la barra o las mancuernas se alinee con la orientación de las fibras de nuestro pectoral superior, que tienen una disposición más oblicua.
Así pues y a modo de resumen, procura moderar tu arco lumbar durante los presses inclinados y aproximar un poco más los codos hacia tu cuerpo.
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Imágenes | Gyan Shahane
Vídeos | Renaissance Periodization
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