Las aperturas con mancuernas están posiblemente en el top 3 de ejercicios que más se ven en los gimnasios para entrenar el pectoral. Un servidor os va a confesar que nunca las ha incluido en sus rutinas de entrenamiento porque desde que era un principiante se dio cuenta de que había opciones mucho mejores.
En este artículo voy a explicar las razones de por qué unas aperturas con mancuernas están sobrevaloradas, independientemente del gusto personal que yo pueda tener con ellas. Así pues, en este artículo veremos las razones por las que las aperturas con mancuernas para pectoral no son un buen ejercicio para el desarrollo de este músculo. Por supuesto lo haré basándome tanto en su fisiología como en su biomecánica.
Por qué las aperturas con mancuernas no son un buen ejercicio para el pectoral
Vamos a empezar con ciertas concesiones. El pectoral puede beneficiarse de unas aperturas con mancuernas, por supuesto que sí, y esto es así por dos razones:
- Tiene un apalancamiento ideal en los primeros compases del movimiento, es decir, cuando los brazos están completamente abiertos. Este movimiento se denomina flexión horizontal de hombro. Dicho de otra manera: el gesto de abrazar. Cuando decimos que tiene un buen apalancamiento significa que su brazo de momento interno en esta posición es muy largo por lo que tiene la capacidad de ejercer mucha fuerza en la articulación del hombro.
- Las longitudes de trabajo de los sarcómeros del pectoral llegan a la región descendente de la relación longitud-tensión. Esto significa que sus fibras musculares pueden experimentar tensión mecánica pasiva cuando son estiradas y que por lo tanto pueden desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.
Estas dos cosas harían a las aperturas un ejercicio ideal si no fuera porque es completamente innecesario e incómodo. Y es que las aperturas no solo suponen demandas para el hombro, que es lo que nos interesa para estimular el pectoral sino también para el codo, el cual no nos interesa nada, ya que el bíceps tiene que contraerse para evitar que el antebrazo se abra hacia afuera. De hecho esta participación del bíceps se puede notar y experimentar haciendo un experimento muy sencillo.
Coge un par de mancuernas y abre los brazos como si quisieras hacer una apertura. Te darás cuenta que en cierto punto no podrás abrir mucho más los brazos y es que lo que estará sucediendo es que el bíceps estará tratando de evitar que el codo se abra más, lo que también provoca tensión en el hombro. Si en ese mismo momento flexionamos y cerramos los codos y nos acomodamos para hacer un press con mancuernas normal y corriente comprobaremos que esa tensión en el hombro desaparece y que podemos ampliar más el rango de movimiento provocando un mayor estiramiento del pectoral.
¿Para qué hacer entonces unas aperturas si podemos hacer un press plano con mancuernas? Con el press conseguimos que haya una flexión horizontal de hombro con las máximas demandas justo en el lugar donde el pectoral tiene su mayor brazo de momento interno y justo donde sus sarcómeros están estirados. Con las aperturas estamos limitando el estiramiento y el recorrido del pectoral, aparte de lo inestable e incómodo que se siente.
Así pues, haz un press plano con mancuernas antes que unas aperturas. La resistencia pasa por el mismo eje que el codo de tal manera que deja de haber demandas sobre el bíceps. Además, sigue cumpliendo los dos factores que mencionábamos al principio.
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Imágenes | Alora Griffiths
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