Para lograr una zona media definida no sólo son importantes ejercicios que promuevan la ganancia de fuerza y tono muscular en el área, sino también aquellos que estimulen el gasto calórico y la quema de grasas. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio imprescindible en cualquier rutina de core para conseguir abdominales marcados.
Mountain climbers o escaladores para trabajar al completo
Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio compuesto, es decir que involucra diferentes movimientos y moviliza diversos grupos musculares, demandado por ello un gran gasto de energía para su realización.
En el caso del mountain climbers, es un perfecto ejercicio para el core porque se desarrolla en posición de plancha. Por lo tanto, es un ejercicio anti- extensión que intenta todo el tiempo evitar el arqueamiento de la columna lumbar mientras involucra movimiento.
Técnica de ejecución del mountain climbers
Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos en posición de plancha con palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos separados del ancho de los hombros y extendidos, y puntas de los pies en el suelo conservando en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza.
Desde esta posición que requiere que todo en todo momento de la contracción de los músculos del core, acercamos de forma alternada las rodillas al pecho por debajo del cuerpo tal como si estuviéramos escalando; intentando llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y lo mismo del otro lateral del cuerpo.
Es fundamental no elevar la cadera ni movilizar grandemente el cuerpo, ya que de esta forma los músculos estabilizadores se trabajarán en mayor medida, mientras también involucramos el trabajo de músculos de piernas, brazos, hombros y nos ejercitamos a nivel cardiovascular.
Las ventajas del mountain climbers para marcar abdominales
Cómo hemos dicho, el mountain climbers o escaladores es un ejercicio que requiere del trabajo de músculos del core en todo momento, ya que no sólo nos ayuda a mantener la posición de plancha sino también, se contraen músculos estabilizadores para no rotar el tronco ni perder la alineación del cuerpo o quebrar la cintura mientras realizamos el gesto de llevar las rodillas al pecho.
Pero más allá de involucrar a el esfuerzo de múltiples músculos del core, los mountain climbers involucran un trabajo cardiorrespiratorio intenso, acentuando la quema de calorías y favoreciendo por ello la oxidación de grasas que contribuirán a definir la musculatura abdominal.
Dicho gasto metabólico es también elevado por involucrar diversos grupos musculares, y esto sin duda favorece la definición muscular no solo a nivel abdominal.
Como si fuera poco, el ejercicio en su forma básica se desarrolla sin equipamiento alguno y realizado durante pocos minutos cada día en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o en cualquier otro espacio, puede favorecer el trabajo de todo el cuerpo ayuda entre otras cosas a marcar abdominales.
Saca mayor provecho a este ejercicio para trabajar el core
Para solicitar músculos del core y marcar abdominales, podemos intensificar aún más la realización del mountain climbers o escaladores.
Así, si queremos solicitar en mayor medida la musculatura estabilizadora podemos sumar objetos que agregan inestabilidad como por ejemplo apoyar las manos sobre un balón o un bosu o bien, apoyar una sola mano restando de esta forma un punto de apoyo.
Otra opción es combinar la realización de un mountain climbers con sentadillas, flexiones de brazos u otro movimiento, realizando de esta forma un trabajo más completo que efectivamente ayudará a marcar abdominales.
Si somos principiantes, podemos reducir la intensidad del mountain climbers ejecutándolo a menor velocidad o elevando el apoyo de las manos, mientras que si buscamos más complejidad podemos modificar el recorrido de las piernas, así cómo elevar el apoyo de los pies respecto a las manos.
Cómo podemos ver, este ejercicio es clave para marcar abdominales y resulta imprescindible en cualquier rutina de core, pues es un movimiento muy completo y versátil que podemos realizar sin equipamiento alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
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