Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte.
El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.
De hecho, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios de core, sino haciendo otros ejercicios como los citados anteriormente. Por ello, vamos a comentaros varios ejercicios para trabajarlo, tanto de manera global como localizada.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.
Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de fuerza que se les puede resistir a muchos, y especialmente a quienes tienen poca fuerza en los músculos del tren superior orientados a la tracción.
En cualquier caso, las dominadas no son un ejercicio tan difícil como parece si sabes cómo llevarlas a cabo correctamente.
Si aún no eres capaz de hacer dominadas, no te preocupes; tienes muchas herramientas alternativas a tu disposición que van desde hacer solo la fase excéntrica de las dominadas, hasta usar gomas elásticas o pedirle ayuda a algún compañero para llevarlas a cabo.
Ab Wheel
No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.
La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.
Superman Pull
Farmer Walker
Para llevar a cabo los paseos de granjero o farmer walks solo necesitarás una o dos mancuernas (ya que lo puedes hacer de manera unilateral y bilateral).
En caso de que los realices de manera unilateral, la activación de los oblicuos contrarios a la mano de la mancuerna será mayor, mientras que si los llevas a cabo de manera bilateral, el abdomen en conjunto se activará en mayor medida.
Para realizar este ejercicio tendrás que coger las mancuernas y caminar erguido con ellas durante al menos treinta segundos. Es un ejercicio algo exigente, así que trata de ser prudente con el peso que escojas.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio enfocado sobre todo en el trabajo de los oblicuos, y puedes realizarlo tanto de pie como sentado, y tanto con una polea como con una goma elástica.
Sostén la goma o el agarre de la polea a la altura de tu ombligo y mientras espiras, empuja la goma o el agarre con tus brazos para que tus oblicuos tengan que activarse impidiendo una rotación hacia el origen de la resistencia.
Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial y trabaja este ejercicio en un rango de entre ocho y quince repeticiones para que la intensidad y el volumen ejecutado sean los adecuados.
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