Normalmente metemos los entrenamientos de brazos o hombros en el día de pecho o espalda pero a veces puede ser interesante dedicar un día completo a entrenar estos grupos musculares.
Entrenar músculos antagónicos, como son el bíceps y el tríceps en una buena sesión, puede ayudarnos a mejorar su desarrollo a largo plazo además de provocar unas sensaciones muy curiosas. Quizás este tipo de entrenamiento quede reservado para aquellos que llevan más tiempo entrenando y no sea tan interesante para los novatos, pero dejando un día o dos de descanso tras él, para recuperarnos correctamente, no vamos a tener ningún problema.
En este entrenamiento además vamos a hacer dos superseries en las que vamos a combinar el trabajo de bíceps y tríceps e intentar descansar lo menos posible para conseguir esa sensación de sobrecarga que buscamos. Por tanto, los primeros cuatro ejercicios del entrenamiento a continuación los hacemos en grupos de dos y sin descanso entre ellos.
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensiones de tríceps en polea con cuerda | 3 | 12 |
| Curl de bíceps con barra Z | 3 | 12 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 12 |
| Press de hombros | 3 | 12 |
Extensiones de tríceps en polea con cuerda
Comenzamos trabajando la parte posterior del brazo con extensiones en polea superior con cuerda. Este ejercicio, gracias a la cuerda, nos permite hace rango muy completo del movimiento y sentir el tríceps en cada repetición.
Para ejecutarlo simplemente colocamos la polea en la posición más elevada con el accesorio de la cuerda y, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, sujetamos ambos extremos con cada mano. Comenzamos con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo quedando estos al lado del cuerpo. Luego volvemos a la posición anterior para terminar una repetición.
Curl de bíceps con barra Z
Continuamos, en este caso trabajando el bíceps, con el curl de bíceps con barra Z. Este ejercicios lo haremos de pie o usando el banco de scott, pero debemos, en cada repetición, estirar el brazo por completo para trabajar todo el rango de movimiento.
Tanto si lo hacemos de pie como en el banco es importante no separar los codos en exceso del torso y, además, evitar hacer movimientos para coger impulso con este. La fuerza debe salir por completo de los bíceps.
Fondos de tríceps
Para terminar con el trabajo del tríceps vamos a hacer unos fondos en paralelas lastrándonos si fuera necesario. Si somos capaces de hacer más de diez repeticiones es mejor añadir algo de lastre usando una pesa.
Para hacerlo nos situamos entre las paralelas colgando con un brazo apoyado en cada barra. Es importante no separar los codos del torso y llevarlos hacía atrás mientras bajamos. Debemos bajas hasta que los brazos formen un ángulo de unos 90º y luego estirarlos por completo para completar una repetición.
Curl de bíceps con mancuernas
Para terminar el trabajo de los brazos vamos a recurrir simplemente a un curl de bíceps con mancuernas. Lo haremos con un peso adecuado para sentir cada repetición, pero no es necesario que este sea excesivo ya que nuestro objetivo con el no será el de ganar fuerza.
Ademas es importante evitar balancear el tronco, si lo hacemos es probable que el peso sea excesivo, y evitar movimientos explosivos con los brazos y el cuerpo. El movimiento debe ser controlado en todo momento tanto al subir la mancuerna como al bajarla.
Press de hombros
Por último vamos a trabajar los hombros con un press de hombros con barra. Idealmente lo haremos de pie y pasando, siempre, la barra por delante de la cabeza, nunca tras nuca.
El cuerpo debe permanecer recto con las piernas ligeramente flexionadas, pero estas no nos deben ayudar a levantar el peso en ningún momento. Toda la fuerza deberá salir de nuestros brazos y hombros.
Además, debemos estirar por completo los brazos de forma que el cuerpo acabe completamente en línea recta y la barra quede encima de la cabeza y no adelantada.
Vídeos | InfoCulturismo, AnthoniMontalvan, BTH Body Training Health, Team.0lympus y Powerexplosive
Imágen | Damir Spanic
