El otro día hablábamos de los mejores ejercicios de core que podías realizar en casa sin material ni instalaciones especializadas. Hoy os explicamos los mejores ejercicios de core que puedes realizar dentro de un gimnasio.
¿Cómo elijo los mejores ejercicios?
En Vitónica ya hemos defendido alguna vez que los músculos que componen el core son músculos estabilizadores, no motores por lo que diseñar una rutina de entrenamiento a base de ejercicios que prevengan o contrarresten el movimiento es una gran idea para trabajar esta musculatura.
Recordemos de qué tipos de ejercicios estamos hablando:
- Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
- Ejercicios de anti-flexión como el single leg glute bridge o el hip thrust.
- Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
- Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk o el Waiter Walk.
A la hora de elegir los ejercicios lo ideal es combinar ejercicios de estabilidad estáticos y dinámicos lo que hace que el abanico de ejercicios se amplíe notablemente.
Ejercicios de anti-extensión: ab wheel y body saw
El ab wheel o rueda abdominal es quizás junto con la plancha el ejercicio de anti-extensión por excelencia. Lo primero que debes saber es que este ejercicio debe ejecutarse con la cadera en retroversión, es decir, con el glúteo contraído durante todo el movimiento.
Para empezar, colócate de rodillas y con la cadera en retroversión. Durante la primera fase del movimiento extiende los codos y mantén el cuello en posición neutra. En la segunda fase o recuperación, asegúrate de deshacer el movimiento tal y como lo hiciste en la primera fase, sin flexionar la cadera antes de tiempo.
El body saw o sierra corporal es un ejercicio que podemos realizar de muchas formas: descalzos, con TRX, con sliders o incluso con una plataforma con ruedas.
Este ejercicio sería la versión avanzada y dinámica de una plancha frontal. Colócate apoyando los antebrazos en el suelo dejando los codos debajo de tus hombros. Lentamente bascula tu peso adelante y atrás procurando mantener tu cadera neutra sin que tienda a extenderse.
Ejercicios de anti-flexión: single leg glute bridge
Aunque el glute bridge o puente de glúteos sea uno de los ejercicios estrella para glúteos, a nosotros hoy nos sirve como ejercicio de anti-flexión de columna dado que debemos mantener una pelvis neutra cuando nuestra columna lumbar está tendiendo a flexionarse.
Podemos realizar este ejercicio de forma bilateral usando como apoyo las dos piernas, pero realizarlo solo con una aumenta la demanda estabilizadora de nuestro core.
Mantén tu pelvis en retroversión durante la ejecución del movimiento tanto para activar al máximo tus glúteos como para mantener la neutralidad de la columna. Si el ejercicio se hace fácil, podemos empezar a añadir peso colocándolo en nuestra cadera.
Ejercicios de anti-rotación: press Pallof dinámico
Como decíamos al principio, tratar de combinar ejercicios de estabilidad estática y dinámica es importante para trabajar nuestro core en toda su capacidad por lo que podemos realizar este ejercicio tanto en isometría como en movimiento.
Aquí podemos ver una variante del press Pallof realizado de forma dinámica en la que nos colocamos en posición de lunge, lo que aumenta la exigencia del ejercicio. La clave es procurar que la columna se mueva lo menos posible, disociando correctamente el movimiento de hombros del resto del cuerpo.
Aquí se realiza el movimiento en polea y en su forma más básica, de pie. Lo ideal es progresar desde aquí al resto de variantes.
Ejercicios de anti-flexión lateral: Farmer's Walk y Waiter Walk
El Farmer's Walk o paseo del granjero es un ejercicio genial para fortalecer nuestra fuerza de agarre pero también para trabajar la estabilidad de nuestro core en patrones de anti-flexión lateral. Debemos realizar este ejercicio cargando peso en una sola mano ya que sino no reproducimos esa tendencia hacia la flexión lateral. No dejes que tu hombro descienda ni que tu columna se flexione lateralmente.
El Waiter's Walk o paseo del camarero es una variante del anterior más exigente dado que coloca el peso más alejado de nuestro centro de gravedad lo que aumenta la inestabilidad. En este ejercicio trata de mantener los hombros paralelos entre sí.
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