El ayuno intermitente se ha convertido en los últimos años en una estrategia alimentaria muy utilizada por algunos sectores de la población, principalmente aquel más especializado en el ámbito deportivo.
Sin embargo, una estrategia de ayuno intermitente bien planificada también podría resultar beneficiosa para la pérdida de peso y el control de algunos parámetros metabólicos en la población general, tal y como apuntan las últimas evidencias científicas al respecto.
Por ello, resulta interesante plantear cuál sería la utilidad real de este protocolo dietético durante el periodo de cuarentena y confinamiento que estamos viviendo en las últimas semanas, debido a la pandemia mundial de COVID-19.
Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus ventajas
De forma resumida, podríamos definir el ayuno intermitente como un protocolo de alimentación —no una dieta— que divide las horas del día en unas aptas para comer y otras que no lo son, es decir, las horas en las que se ayuna.
Los modelos más habituales de esta herramienta son el ayuno 16/8, el ayuno 24, el ayuno 48 o el ayuno 12/12. Principalmente, las diferencias entre cada tipo de ayuno residen en el número de horas a las que se limita la ingesta, siendo los ayuno 16/8 y ayuno 12/12 los más habituales y sencillos de realizar para principiantes, contando con 16 horas de ayuno y ocho de ingesta y 12 horas de ayuno y 12 de ingesta, respectivamente cada uno de ellos.
Sobre cada uno de estos tipos de ayuno ya hemos hablado anteriormente en Vitónica, por lo que si quieres conocer en profundidad cómo funcionan, te recomendamos que visites los artículos relacionados que enlazamos en el párrafo superior.
Las ventajas del ayuno intermitente
Respecto a las ventajas hacia la salud, las últimas evidencias sólidas sobre el ayuno intermitente han arrojado resultados muy interesantes relacionados con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la pérdida de peso y aumento de la masa muscular, una mejor presión sanguínea e incluso la disminución de los síntomas de algunas enfermedades neurodegenerativas, entre otras bondades.
El ayuno intermitente también derriba mitos
La eficacia del ayuno intermitente en algunos contextos ha servido, entre otras cosas, para desmentir el mito de las cinco comidas al día relacionado con la pérdida de peso, ya que podemos perfectamente realizar dos o tres comidas al día ingiriendo todos los nutrientes y calorías que nuestro cuerpo necesita o incluso pasar periodos más largos de ayuno sin problemas. Además, esto podría ayudar a reducir la carga calórica de forma más sencilla, favoreciendo así un mayor control del peso.
Es relativamente sencillo de seguir en cuarentena
El seguimiento del ayuno intermitente durante el confinamiento podría ser más fácil de ejecutar que en condiciones normales, ya que bastaría con saltarnos el tradicional desayuno para estar llevando a cabo en un ayuno 16/8.
De hecho, es relativamente sencillo que durante el periodo de cuarentena estemos haciendo ayuno intermitente sin ni tan siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, basta con haber tomado nuestra última ingesta del día a las 22:00 de la noche y no consumir alimentos hasta las 14:00 de la mañana del día siguiente. Con esto, habremos llevado a cabo un ayuno 16/8 únicamente prescindiendo del desayuno.
Conviene recordar que es posible consumir agua, infusiones o café sin romper el periodo de ayuno, por lo que una de estas bebidas tomada por la mañana sin acompañar con ningún alimento no rompería las reglas horarias por las que se rige el ayuno intermitente.
Otro tipo de ayuno más llevadero sería el ayuno 12/12, donde la mitad de horas del día están destinadas al ayuno y la otra mitad ofrece la posibilidad de comer. En este caso, podríamos prescindir de la comida principal a mediodía, siendo las ingestas a las 10:00 de la mañana y las 22:00 de la noche respectivamente. Para algunas personas, este modelo de ayuno intermitente podría ser más sencillo de realizar que el ayuno 16/8.
Por otro lado, la actividad física ha sido restringida notablemente durante la cuarentena, y esto provoca que podamos aumentar de peso sin apenas darnos cuenta. Por ello, el ayuno intermitente podría ser interesante para limitar nuestra ingesta calórica diaria contribuyendo a un mayor control sobre nuestro peso y, por lo tanto, a un mantenimiento óptimo de la salud. Pero, ¿sirve para todo el mundo y en cualquier circunstancia?
El ayuno intermitente no sirve para todos
El ayuno intermitente no tiene por qué ser útil para cualquier persona, sobre todo si nos referimos a personas con problemas de peso y ciertas enfermedades asociadas que requieren de un mayor control médico sobre ellas, donde la dieta puede jugar un papel decisivo.
Estas personas suelen tener alterados los mecanismos de apetito y saciedad, sobre todo debido al desajuste hormonal que provoca la obesidad en el metabolismo, por lo que podría ser complicado llevar a cabo un ayuno intermitente. Por ello, en algunos casos podría ser más recomendable una dieta hipocalórica sin restricciones horarias que permita adquirir una mayor adherencia en el tiempo.
Además, plantear un protocolo prolongado de ayuno intermitente sin el asesoramiento de un profesional especializado podría ser problemático, ya que si la dieta no está bien planificada podría darse una restricción de nutrientes esenciales, pudiendo quedarnos cortos en la ingesta de algunos ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales.
Puede ser interesante durante la cuarentena
Si obviamos las señales de hambre emocional que pueden surgir relativos al estrés y ansiedad durante el confinamiento, lo cierto es que nuestro cuerpo no nos debería mandar señales de hambre real con tanta frecuencia, ya que no necesita tantas calorías como antes para cumplir con las necesidades energéticas.
Esto hace que, el ayuno intermitente pueda ser una herramienta válida durante la cuarentena para consumir menos calorías, aprender a interpretar correctamente nuestras señales de saciedad, y en definitiva, para conseguir un mayor control del peso.
Esta sería la teoría, pero la realidad es bien distinta. No todas las personas responden igual ante el ayuno intermitente, ya que las señales de hambre y saciedad pueden variar notablemente de forma individual. Por ello, si notamos que el ayuno intermitente no nos sienta bien o que no somos capaces de aguantar tantas horas sin comer, no debemos prolongarlo durante el tiempo.
Hagas ayuno intermitente o no, que tu comida sea lo más saludable posible
Como ya te contamos en este anterior artículo donde te dimos consejos para comer de forma saludable durante la cuarentena, debemos evitar en la medida de lo posible el consumo de ultraprocesados y productos poco nutritivos. Eso sí, debemos tener en cuenta que es posible coger algún kilo de más durante el confinamiento sin que esto suponga un gran problema hacia nuestra salud.
Debemos intentar comer lo más saludable posible, pero siempre teniendo en mente cuáles son las prioridades de este momento clave que estamos viviendo en relación a la pandemia por COVID-19. La nutrición solamente es un pilar más sobre el que se asienta nuestra vida, por lo que no debemos obsesionarnos con ello, sino gestionarlo de la mejor forma posible según nuestras circunstancias individuales.
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