Si quieres dar tus primeros pasos con el ayuno intermitente atento a estos consejos que te ayudarán a empezar con buen pie evitando errores frecuentes y aprovechandote de sus beneficios.
Hemos hablado muchas veces sobre el ayuno intermitente y según la ciencia se considera un método efectivo y saludable para perder peso y controlar la ingesta calórica, pero además hay estudios que confirman que ayuda a reducir la mortalidad y retrasar el envejecimiento, mejorar nuestros niveles de colesterol e incluso mejorar nuestra sensibilidad a la insulina.
Por todo esto y más vamos a ver cómo puedes dar tus primeros pasos con el ayuno intermitente para que sea llevadero y evites errores frecuentes.
Empieza por el ayuno intermitente 16/8
A la hora de empezar con el ayuno intermitente y dar tus primeros pasos lo mejor es empezar por el ayuno 16/8. Este ayuno intermitente es muy sencillo y te llevará solamente dos días acostumbrarte a él.
Si lo piensas bien, teniendo en cuenta las ocho horas de sueño lo único que tienes que hacer es no desayunar y no comer nada a media mañana. Luego a las dos o a las tres, dependiendo de cuando hayas cenado, haces la primera comida del día. Si eres una persona que está acostumbrada a desayunar contundentemente lo vas a notar, pero aún así, después del segundo día tu cuerpo no te pedirá comida hasta el almuerzo.
Aunque esta no es la única forma. Realmente somos nosotros los que tenemos que tomar la decisión de cuándo hacer esas 16 horas de ayuno y también podríamos hacerlo saltándonos la cena, por ejemplo.
Otros tipos de ayuno intermitente
Con el ayuno de 16 horas podemos perder peso tal y como vemos en este estudio, pero hay otros ayunos más largos que también nos aportan beneficios con la ventaja de que podemos hacerlos con menos frecuencia:
- Ayuno intermitente 20/4: Este consiste en dejar de comer durante 20 horas al día y dejando solamente cuatro horas de alimentación al día. En estas cuatro horas podemos hacer dos o tres comidas, por ejemplo y aunque normalmente se nos da libertad para comer cualquier cosa es importante que recurramos a alimentos saludables tal y como podemos ver en el siguiente punto.
- Ayuno de 24 horas: este consiste en comer un día sí y otro no o simplemente podemos hacer uno o dos días por semana de ayuno completo. Al principio puede que 24 horas te resulte una locura pero esta demostrado en este estudio que, al contrario de lo que pueda parecer, el apetito se disminuye y después de los primeros intentos resulta muy llevadero.
Incluso de pueden llegar a hacer ayunos más largos, pero es importante empezar gradualmente y cuando veamos que nuestro cuerpo se ha acostumbrado podemos pasar al siguiente nivel.
Las calorías y lo que comes importa
Un error muy habitual es pensar que, como llevamos 16, 18 o 20 horas sin comer, podemos comer cualquier cosa sin importar la calidad de los alimentos ni las calorías que ingerimos al final del día y esto, simplemente, es un error.
Es cierto que el número de comidas que hagas durante el periodo de alimentación es irrelevante y que al restringir tanto el periodo de alimentación es más complicado pasarse en calorías, pero no quiere decir que no importen. Por mucho que hagas ayunos de 20 horas, si durante las cuatro horas restantes comes más calorías de las que quemas, al final del día ganarás peso. Por otro lado, si durante esas cuatro horas solo ingieres comida basura estarás perjudicando tu salud y arriesgándote a tener deficiencias importantes.
No creas que el ayuno intermitente es magia. Estar sin comer durante un periodo de tiempo hace que tu metabolismo sea más versátil y que tu cuerpo reaccione adaptándose positivamente, pero la alimentación sigue siendo fundamental y comer bien no es una opción.
En ayunos prolongados se vuelve incluso más fundamental que durante el periodo de alimentación aportemos ácidos grasos esenciales como los que nos da el aguacate, aceitunas, aceites o semillas, además de proteínas, Ten en cuenta que al hacer solo una comida al día, por ejemplo, esta nos debe aportar todo aquello que es esencial para nuestro cuerpo por ello debe ser una comida también rica en vitaminas y minerales.
Además en cuanto a calorías y macronutrientes debemos hacer igual que con cualquier dieta de pérdida de peso. Debemos comer menos calorías de las que quemamos y también es fundamental elevar la ingesta de proteina llegando a un rango entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal tal y como vemos en los estudios.
Esto suponiendo que nuestro objetivo sea el de perder peso ya que realmente el ayuno intermitente también podría usarse para ganar peso y masa muscular aunque, por desgracia, complica más el proceso y quizás, si este es tu objetivo, no lo recomendaría tanto.
Planifica, antes de empezar, tu entrenamiento
Cuando haces ayuno intermitente y además ejercicio físico se vuelve fundamental planificar con antelación cuándo empieza y termina nuestro ayuno para saber cuándo podemos hacer el entrenamiento.
Es importante no entrenar al principio del ayuno y hacer el entrenamiento siempre durante el periodo de alimentación o al final del periodo de ayuno. Es importante, después de entrenar, poder comer para ayudar a que nuestros músculos se recuperen y sí, puedes entrenar perfectamente después de 20 horas sin comer.
Las primeras veces, al entrenar en ayuno, puede que te encuentres raro e incluso algo mareado, pero realmente es por falta de costumbre. Puedes realizar la misma fuerza y entrenar con la misma intensidad a pesar de ir al gimnasio con el estómago vacío.
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