El número de pasos es un método simple para evaluar los niveles de actividad física. ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Para todos los grupos de población se recomiendan los mismos pasos diarios? Varios estudios dan respuestas a estas dudas, exponiendo cuántos pasos son suficientes para niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y para poblaciones especiales.
10.000 pasos es la cifra que más se escucha como recomendación general. Se atribuye a clubes de senderismo japoneses en la década de 1960, y su invención del podómetro Manpo-kei o medidor de 10.000 pasos para aumentar la actividad física y disminuir la obesidad. Es un número fácil de recordar y proporciona un objetivo concreto.
Puede ser una cifra de referencia, pero las recomendaciones para un niño son diferentes que para un adulto mayor. Tudor-Locke ha enfocado toda su investigación alrededor del número de pasos y su relación con la salud. Aunando toda la evidencia disponible, propone unos estándares según la etapa evolutiva en la que nos encontremos, que vamos a ir viendo a continuación.
El tiempo siempre suele ser la primera excusa a la hora de no moverse. Sin embargo existen rutinas de menos de diez minutos, como la siguiente, que se pueden realizar para aumentar la cantidad de actividad física diaria.
Contabilizar el número de pasos tiene muchas limitaciones
Medir nuestro nivel de actividad diaria por el número de pasos es un medición muy limitada. La natación y el ciclismo, entre otros, no se cuentan como pasos; cuando hacemos sentadillas pesadas no nos movemos del sitio; a un adolescente con obesidad le costará más dar cada paso que a otro adolescente en normopeso; y así con una larga lista de posibles situaciones.
A su vez en algunos estudios hablan de pasos diarios incluyendo el ejercicio físico y el deporte, y en otros se excluyen. Aquí es necesario diferenciar entre actividad física, ejercicio físico y deporte. En la siguiente imagen se muestra un cuadro resumen sobre los tres términos.
Caminar estaría dentro de la actividad física, pero fuera del ejercicio físico y del deporte. Es por ello que los valores sobre el número de pasos diarios suelen completarse yendo hacia el trabajo o la compra caminando; teniendo una jornada laborar con demanda de actividad física como por ejemplo los camareros; etc.
Es decir, el número de pasos recomendados es la base que debemos superar para alejarnos del sedentarismo. Pero es necesario complementarla con otras actividades como el entrenamiento de fuerza, y otros entrenamientos que nos demande algo más de intensidad que la caminata.
Número de pasos recomendados al día
No existe un número simple o mágico de pasos al día que abarque todas las edades. Los niños en edad preescolar son diferentes a los niños en edad escolar primaria, adolescentes de secundaria, etc. Los siguientes valores son unos mínimos recomendados a nivel general, que deben realizarse además del ejercicio y el deporte.
Los valores aportados han sido extraídos de cuatro revisiones de Tudor-Locke, enfocadas cada una de ellas a diferentes grupos de edad: niños y adolescentes; adultos; adultos mayores y poblaciones especiales; y una revisión general que aglutina las demás.
Pasos recomendados para niños y adolescentes
El dato de 10.000 pasos es demasiado bajo para niños y adolescentes. Los niños se beneficiarán de un mínimo de 13.000 a 15.000 pasos al día. De ellos, al menos 6.000 deben realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.
Los adolescentes también necesitan más de 10.000 pasos, unos 11.000 - 12.000 pasos diarios. Y al igual que los niños, la mitad de esos pasos deben realizarse a una intensidad moderada-vigorosa.
Pasos recomendados para adultos
El rango de adultos es el más estudiado, y hay establecidas unas limitaciones claras, siendo aquí correcto hablar de los 10.000 pasos diarios. Si no existe ninguna limitación, dar menos de 5.000 pasos diarios se correlaciona con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Los adultos sanos pueden ser: sedentarios (<5.000 pasos / día); poco activos (5.000 - 7.499 pasos / día); algo activos (7.500 - 9.999 pasos / día); activos (10.000 - 12.499 pasos / día); muy activos (>12.500 pasos / día).
De los pasos diarios, al menos 3.000 pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, y repetirlos cinco días a la semana, dando un total de 15.000 pasos con esa intensidad media o media-alta.
Pasos recomendados para adultos mayores y poblaciones especiales
Para mayores de 65 años los 10.000 pasos diarios pueden no ser sostenibles. Establecer un número excesivamente alto, puede llevar al abandono por frustración. Pero en esta población de edad hay una gran brecha entre aquellas personas que se han mantenido activas con anterioridad y las que no.
En cualquier caso, para todos ellos se recomienda no bajar de 7.000 pasos diarios, siendo una mayor cantidad más beneficiosa para la salud. Al igual que los adultos, 3.000 de esos pasos deben realizarse con una actividad de modera a vigorosa, durante cinco días a la semana.
Si existe alguna enfermedad crónica o alguna situación que incapacite llegar a esos 7.000 pasos en este caso, o a los números expuestos en otras poblaciones anteriores, alcanzar un mínimo de 5.000 pasos es interesante. Como ya hemos comentado, siempre hablamos de valores genéricos.
Consejos para aumentar el número de pasos en niños y adolescentes
La mayoría de consejos ya los habrás escuchado, o pensado, pero una vez me hicieron la siguiente pregunta: Si ya lo sabes, ¿por qué no lo aplicas? Y ahí me di cuenta que saberlo es muy sencillo, pero ejecutarlo es muy complejo.
Si eliminamos del día las ocho horas de sueño, nos pasamos la mitad del día en el colegio, instituto o universidad. Es por eso indispensable comenzar a aumentar el número de pasos y la cantidad de actividad física desde ahí.
Niños y adolescentes son activos por naturaleza, no necesitan consejos
Fuera de la jornada escolar, un niño es activo por naturaleza. Solamente tiene que estar en un ambiente propicio para ello: un parque, una actividad extraescolar multideporte, etc. Los adolescentes sin embargo, van limitando cada vez más su actividad física.
Es por ello indispensable fomentar hábitos desde edades tempranas por parte de instituciones para las horas escolares, y por parte de padres para el resto de horas del día.
Usar la caminata como medio de transporte
Caminar al colegio tanto la ida como la vuelta es una de las formas más sencillas de sumar pasos al día. También suman los traslados del resto del día y cualquier movimiento desde un punto A a un punto B. Por el contrario, cada vez surgen más aparatos tecnológicos que disminuyen aún más el número de pasos diarios.
Incluir más tiempo activo en la jornada escolar
Una vez en el centro de estudio se pueden realizar descansos activos de cinco o diez minutos en cada cambio de clase, en los que seguimos sumando tiempo activo a nuestra jornada.
Una hora diaria de Educación Física es otra de las opciones a considerar, que no dependen de uno, por las que aumentaría el tiempo en movimiento de los niños y adolescentes.
Consejos para aumentar el número de pasos en adultos y adultos mayores
Si la actividad física en adolescentes comienza a disminuir, en adultos cae en picado. Es recomendable, además de practicar algún deporte y entrenar, mantener un estilo de vida activo, ya que no es suficiente contrarrestar la gran cantidad de horas que pasamos sentados con una hora de entrenamiento o de caminata.
Las personas con trabajos activos como albañiles, temporeros, camareros, revisores de metro, etc. no van a necesitar aumentar sus pasos diarios. Pero si nuestro trabajo requiere de largas jornadas sentados en una silla es recomendable ingeniárnoslas para alcanzar un número de pasos suficiente.
Usar la caminata como medio de transporte
Acompañar a nuestro hijo al centro de estudio, ir al trabajo caminando si es asequible, o hacer parte del mismo al menos caminando. Hacer la compra, subir por las escaleras, y un largo etc. Te rehago la pregunta que me hicieron a mí: Si ya lo sabes, ¿lo aplicas?
Pomodoros: descansos activos
Para esas largas jornadas de sedentarismo, realiza la técnica pomodoro. Consiste en partir la jornada en bloques de trabajo y descanso, haciendo por ejemplo un bloque de una hora, donde 50 minutos serán de trabajo, y el restante hasta la hora de descanso.
Es muy útil para mantenernos totalmente concentrados durante el tiempo de trabajo, dándonos un breve respiro para movernos y desconectar. Es mi consejo favorito, y el que creo más fácil de realizar. Solamente hay que adaptarse en función de nuestro trabajo.
Si trabajas en casa, como es mi caso, puedes hacerte con una máquina andadora muy básica, solo para caminar. Sin inclinación, sin un gran motor, solo para caminar. Otra opción es bajar y dar una vuelta a la calle, o la actividad que se te ocurra que aumente el número de pasos.
Establece los pomodoros que se ajusten a ti, y ponte alarmas en esos momentos en los que toca "descansar activamente". Como ejemplo, yo tengo una caminadora básica. Establezco pomodoros de una hora y media. De esa hora y media, una hora y diez minutos es para trabajar, y veinte minutos para caminar.
Después de realizar cuatro descansos activos de veinte minutos cada uno, tengo un tiempo total de actividad de 80 minutos sin apenas darme cuenta. Suficiente para alcanzar o quedarme cerca de los pasos diarios mínimos. Después se pueden complementar con tareas domésticas, traslados activos y algún entrenamiento de fuerza.
Adapta la técnica pomodoro a tu trabajo, e implanta una rutina en la que puedes subir y bajar varios pisos de escaleras, ir a comprar un café a una cafetería a la que llegues después de caminar cinco minutos, o cualquier rutina que tu trabajo te permita y te genere adherencia.
Ocúpate si no estas ocupado: un huerto es el ejemplo perfecto
En Ogimi, un pequeño pueblo de Okinawa, se concentran un gran número de personas centenarias. La mayoría sus habitantes tienen un huerto que cuidan cada día, y que les mantiene activos.
No significa que vayamos a ser centenarios por tener un huerto, ya que existen infinidad de factores más que hacen de esta población, una fuente de salud. Pero cuando nuestro ritmo de vida desacelera y nos jubilamos, debemos encontrar actividades que nos mantengan activos.
Un huerto es un ejemplo, pero puede adaptarse a muchos otros como adoptar un perro, apuntarse a un club de senderismo, o cualquiera que se te ocurra y esté a tu disposición.
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