Cuando hablamos de molestias y/o lesiones, una de las zonas más nombradas suele ser la espalda, y en concreto la espalda baja. Gran parte de la culpa de estas molestias son debidas a malas posturas durante el día, exceso de peso en la espalda (especialmente en el caso de niños y adolescentes en edad escolar) o incluso alguna mala postura al dormir.
Sin embargo, en muchas ocasiones estos dolores también vienen provocados por un calentamiento ineficaz antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios o después de realizarla para relajar la zona. Por ello, vamos a ver una serie de ejercicios que nos pueden servir tanto antes como después de nuestra rutina para calentar y relajar nuestra espalda baja.
Cinco ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor en la espalda baja
El dolor y las molestias de espalda son una de las grandes limitaciones físicas que nos pueden afectar (y que de hecho afectan a la gran mayoría de la población en algún momento de su vida), por lo que se hace indispensable un buen trabajo de prevención, si no sufrimos estas molestias, o de tratamientos, en caso de haber comenzado a sufrirlas. Para ello, el trabajo de movilidad previo y de estiramientos es una gran alternativa, ya que además de prevenir o tratar estas molestias, nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en el deporte.
Rodada sobre foam roller
Con cuidado y con la ayuda de un foam roller, este ejercicio esta orientado a ir dotando de flexibilidad nuestra zona posterior, y lo podemos ir realizando desde la parte más superior de nuestra espalda hasta la espalda baja. La clave para que resulte eficaz este trabajo previo está en ir realizando el movimiento de rodada sobre el foam roller de manera suave y progresiva, bajando poco a poco y centrando el movimiento durante unos segundos en cada zona.
No debemos olvidar que si sentimos dolor en algún punto debemos parar o reducir la presión sobre ese punto.
Estiramientos "cat-cow"
Estos estiramientos se realizan con el objetivo, valga la redundancia, de estirar toda la zona de la espalda (de hecho son un ejercicio muy utilizado en la disciplina del yoga). Para ello, debemos mantener en todo momento una posición de cuadrupedia y acompasar los estiramientos con nuestra respiración. No se deben realizar los movimientos de forma brusca, sino lenta y paulatina y sin llegar nunca al punto de sentir dolor o molestias.
Trabajo de movilidad
También es muy importante realizar un trabajo de movilidad y no sólo de estiramiento y liberación de la rigidez de nuestra espalda, para lo cual vamos a realizar este ejercicio que prioriza sobre la movilidad de nuestra cadera a través de un movimiento de rotación. Como en los anteriores ejercicios, es muy importante realizarlo de forma controlada para evitar tirones y lesiones.
Para quienes no puedan mantener la posición que se observa en el vídeo, se puede realizar igualmente el ejercicio con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo, y de esta forma podemos aliviar la tensión del psoas y el aductor.
Estiramiento de la espalda baja
Este ejercicio de estiramiento también es conocido como "el estiramiento de la cobra" o el "saludo al sol", por la similitud entre este animal cuando se dispone en posición de ataque y nuestra posición en la parte final del movimiento. La finalidad es la de estirar la zona de nuestra espalda baja, pero también incide de forma directa en nuestra zona abdominal, por lo que es un ejercicio bastante completo a nivel de trabajo previo de la zona del core.
Personas que tengan alguna lesión de espalda deberían consultar previamente si pueden realizar este ejercicio, especialmente en casos de lesiones como una hernia.
Balasana: el yoga también nos ayuda a calentar
La postura Balasana o "postura del rezo" (por su similitud con la posición que adoptan determinadas religiones al rezar) es una postura característica de la disciplina del yoga que nos va a ayudar a estirar toda nuestra espalda, pero que, como el resto de ejercicios, debemos realizar de forma controlada y sin movimientos bruscos.
Para llegar a esta postura, evidentemente deberemos tener en cuenta nuestra flexibilidad (que podremos ir trabajando con este y otros ejercicios), por lo que no debemos obsesionarnos con quedar totalmente estirados si al principio no fuéramos capaces.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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