¿Cómo calientas cuando vas a realizar un entrenamiento dinámico? Cada sesión de entrenamiento requiere un calentamiento específico. Si vas a entrenar dominadas te beneficiarás de preparar tus hombros, si vas a hacer sentadillas podrás mejorar su movilidad de tobillos y caderas, y así con cada objetivo.
A la hora de realizar entrenamientos dinámicos como un entrenamiento tipo HIIT con saltos y desplazamientos, o si vas a jugar un partido de fútbol o pádel, esta serie de ejercicios de calentamiento te resultarán adecuados para salir a la sesión con todas las garantías. Debes realizarlos en el mismo orden ya que el calentamiento tiene una estructura en la que cada fase debe ir preparando para las siguientes.
Calentamiento para una sesión de entrenamiento dinámica
Rodar sobre foam roller en la parte de los flexores de cadera
El primer objetivo es despegar las fascias y los posibles "nudos" que haya en la musculatura, especialmente los flexores de cadera que suelen estar acortados por estar mucho tiempo sentados. Lo ideal es utilizar un foam roller, pero si no lo tienes a mano tendremos que pasar al siguiente ejercicio. Realiza pasadas cortas y rápidas durante unos 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de flexores de cadera en posición semiarrodillado
De nuevo vamos con los flexores de cadera, ya que como hemos comentado suelen ser los que más necesitan estirarse. Después de deshacer los "nudos" en la zona con el foam roller, ahora los alargamos con este estiramiento que debes notar intensamente en la zona interna de la ingle de la pierna trasera. Igual que el ejercicio anterior, realiza movilizaciones durante unos 30 segundos por pierna.
Bird dog
El bird dog lo utilizamos para ir activando el core, en concreto nuestros glúteos y zona del abdomen. No hay prisa en el ejercicio, de hecho debes realizarlo lo más lento posible fijándote en que no se mueva nada más que brazo y pierna. Unas cinco repeticiones lentas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Flexión de cadera con mini banda elástica en posición supina
Ya hemos estirado y eliminado la tensión de los flexores de cadera, ahora toca activarlo con una banda elástica. Si no la tenemos a mano, podemos hacer el mismo ejercicio de pie apoyados sobre una pared. No es la misma tensión, pero simula el movimiento. Unas cinco repeticiones explosivas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Zancadas laterales estáticas
Seguimos activando nuestro tren inferior a la vez que seguimos alargando la musculatura pegada a nuestra cadera, en este caso los aductores. Realiza 30 repeticiones totales alternando entre una pierna y otra, es decir, 15 repeticiones por lado.
Skipping enérgico con desplazamiento
Ya tenemos la musculatura preparada, ahora toca despertar el sistema neural y darle explosividad al ejercicio. En primer lugar realizaremos un skipping enérgico realizando tres series de seis repeticiones por lado. Utiliza la vuelta a la posición de inicio como breve descanso de unos segundos y vuelve a realizar las demás series.
Salto explosivo desde sentado
El último ejercicio del calentamiento terminará de "despertar" las conexiones nerviosas y preparar el cuerpo para la sesión dinámica. Solamente vamos a realizar tres saltos, separados 30 segundos entre ellos, por lo que debes poner el foco cuando vayas a realizarlo. Realiza el primer salto, descansa 30 segundos, realiza el segundo, descansa 30 segundos y haz el último. El calentamiento ya está terminado y ahora estamos listos para la sesión.
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