Guía para principiantes (XXVII): Flexión de tronco al frente o buenos días

La parte posterior de las piernas es habitualmente descuidada por nosotros, cuando en realidad su trabajo no sólo mejora el aspecto físico de las extremidades inferiores sino que incrementa su movilidad y fortaleza mientras reduce el riesgo de sufrir desequilibrios musculares. Por eso, en nuestra guía para principiantes describiremos un gran ejercicio para esta zona del cuerpo, se trata de la flexión de tronco al frente o buenos días.

Técnica de ejecución de buenos días

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con los pies separados entre sí por la anchura de los hombros aproximadamente. Cogemos una barra con las manos y la llevamos por detrás de la cabeza para apoyarla sobre los trapecios o poco más abajo, entre el cuello y las escápulas.

Desde esta posición, con la espalda siempre erguida, inspiramos y flexionamos el tronco hacia adelante como si fuéramos a realizar una reverencia de saludo. El torso debe quedar horizontal, paralelo al suelo, sin curvar la espalda y con las rodillas ligeramente flexionadas.

Se regresa lentamente a la posición inicial y se exhala el aire.

El movimiento debe producirse por la flexión de la articulación de la cadera.

El ejercicio puede ejecutarse con las rodillas ligeramente flexionadas como describimos anteriormente o bien, con las mismas un poco más flexionadas para un trabajo más fácil y cómodo.

Músculos trabajados con buenos días

Con la flexión de tronco al frente o buenos días se solicita el trabajo del glúteo mayor y los músculos espinosos, entre ellos, destaca el trabajo de los femorales o isquiotibiales que se estiran y contraen durante el ejercicio.

Es un ejercicio ideal para trabajar la parte posterior de los muslos que permite una correcta movilidad a la pelvis, cadera y piernas en general.

Consejos y errores frecuentes al realizar buenos días

• Curvar la espalda: la espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio para prevenir lesiones, para lograrlo, mantén siempre la cabeza elevada o la vista al frente mientras la flexión de la cadera permite el descenso del tronco. Nunca intentes flexionar el tronco más allá de un ángulo de 90 grados.

• Peso excesivo: éste puede no permitirte estirar los isquiotibiales y sentir la contracción de los mismos, por eso, mejor no trabajar sobrecargado. Además, tener un peso excesivo puede entorpecer la realización correcta del ejercicio, por lo tanto, hasta no controlar la técnica, mejor coger un peso suave o trabajar sin éste.

Imagen | Wikimedia y Libro "Guía de los Movimientos de Musculación" por Frederic Delavier Video | Expertvillage