Tal y como os comentamos en el post de pautas del este entrenamiento de definición avanzada os propondríamos una dieta ejemplo tras las primeras 6 semanas de entrenamiento, la cual cumple la semana entrante.
Antes de empezar con la dieta ejemplo para el entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:
Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF con la dieta ejemplo, aunque recordad: NO HAY QUE COPIAR AL 100% LA DIETA os debe servir de ejemplo para tomar ideas y saber como realizar una dieta.
Datos de realización de la dieta
El ejemplo es un caso real de una persona, varón, que tiene 36 años, mide 173cm y pesa 75kg, con una actividad normal, entrena una 3 veces de forma intensa a la semana, con lo que le da una tasa metabólica de 1822kcal:
Ejemplo de dieta hipocalórica
Dudas resueltas en los comentarios
Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:
¿Alimentos en crudo?
Siempre que no se indique lo contrario, por ejemplo poniendo explicitamente en patata cocido, huevo cocido, ... los alimentos son en crudo y sin cascara.
Cálculo del metabolismo basal por sexo
Estas son las ecuaciones de Mifflin y St Jeor (1990) basándose en las de de Harris-Benedict y utilizadas en la actualidad para calcular el metabolismo basal:
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
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57 comentarios
Jose Luis Burgos
Hola David que cuentas, pues yo aquí acabando de sobrevivir lo del terremoto de Ecuador pues vivo en la costa de Manabí. No tuve mayores perdidas lo malo fue que me agarraron en la calle en el carro dentro de la zona 0 de lo sucedido. pues intentare ver si queda algun gimnasio en pie dentro de mi ciudad ya que se perdieron muchisimos edificios pues sino me tocara seguir la rutina en casa con una multifuerza que tengo pero tengo pocos discos de peso. Sin más que decir me vuelvo a unir lo más pronto a este entrenamiento.
Que recomendarías? me ausente la semana 2, recomiendas que continue con la semana 3 o siga haciendo la semana 2? pues entre esta semana hice 2 dias de ejercicios (para descargar energias negativas que me sobravan a mil esta semana) pues me base en los ejercicios basicos de tu rutina como peso muerto, press banca sentadillas dominadas, etc. Comentame que me vendría mejor...
Usuario desactivado
Hola tocayo. Te voy a poner un poco en antecedentes, vamos allá:
Siempre he sido gordito, y la primera vez seguí tu entrenamiento y tus pautas de dieta de definición, allá por 2012. Me fue de maravilla, incluso saqué a relucir un six pack que en mi vida hubiera imaginado. Gracias por aquello, de verdad.
Pero me lesioné. (Junio 2013) Dejé de entrenar, y de comer bien, y perdí casi todo lo conseguido. Aún con dieta hipocalórica no avanzaba, me estanqué; así q me puse en manos de un nutriciónista deportivo. (Verano de 2015)
La dieta era bastante calórica, pero con pocos hidratos. Mucha prote, grasas y buena suple (nitro y bcaas), y con periodos de descarga. Impresionantes resultados, volvió mi añorado six pack. Pero volvió la lesión (noviembre 2015), y la desmotivacion. Adiós a todo lo conseguido de nuevo...
Es mi tercer intento de vuelta al ruedo.
Ahora estoy en plena semana 5 de tu def. avanzada, y aunque recomendaste no hacer dieta al principio, me puse a seguir la que me preparó mi nutriciónista el año pasado. (Lo sé, mal hecho en no hacerte caso, pero me fue tan bien, que quería volver pronto a ser el de antes. Maldita ansia viva...)
El caso es q me está costando más de lo que pensaba ver resultados (ya sé que es pronto). Y ahora, al ver tu dieta me surgen dudas...
¿Seria recomendable cortar por lo sano con mi dieta actual, y empezar con la tuya en la 7ª semana? Me da miedo que al subir los hidratos consiga un efecto contrario al que busco... Estoy bastante desconcertado, creo que quizá haya acostumbrado mi cuerpo a demasiado recorte de hidratos, no sé si será eso.
En fin, disculpa el rollazo, pero quería que conocieras el porque he llegado aquí, para que me aconsejes lo mejor posible. Enhorabuena por todo tu trabajo. Eres mi gurú desde el día 1 en que me metí en este mundillo. Te debo mucho.
diegogr
Muy buenas David, ¿los frutos secos, como por ejemplo las nueces, para añadirlos en la cena que tal sol? ¿o es mejor en otra comida?
Un saludo, Diego
diegogr
Hola David, quería preguntarle si ¿podría aconsejarme sobre algún modelo o marca o tipo de batido de proteínas para el post-entreno?
Mi objetivo es recuperarme bien después de un entrenamiento intenso e intentar ganar músculo de la forma mas limpia posible. Ya que tengo tendencia a ganar grasa por mi constitución, ¿que batido seria el que menos grasa me haría acumular?
Un saludo, Diego
pepediazvalcarcel
Hola muy buenas, yo tengo una duda, por que se restringen las verduras?
bibliotec
En el caso de entrenar justo antes de cenar ¿cómo afectaría a la dieta?, por cierto crack me alegra un montón que hayas retomado el proyecto de "en forma a los 40"
musculoso
david lo primero gracias
y la pregunta es pegosa pero el tomate frito de hacendado,es que hay muchos en el mercadona cual es?
thenotorius
230g de hidratos como arroz y pan por mucho que sean integrales no es demasiado? El arroz es en seco?? Como harías si un mes haces esa dieta y al siguiente mes para no estandarte, en cuantas kcal lo dejarias y cuanto bajarías los hidratos?? La avena se puede sustituir por harina de Avena?
Preguntas personales si puede ser..
Pan wasa es considerado de bajo ig?
Entrenamiento hit con musculacion para definir al máximo dos meses o weider para mantener el musculo ??
MUCHAS GRACIAS
jocbrag
Buenas David.
Voy a comenzar un mes de dieta hipocalórica para fase de definición, se encaja bien el ejemplo que has puesto en cuanto a mi persona. Lo único que practico ciclismo de carretera y mtb, ahora con el buen tiempo una dos o tres veces por semana, a parte del entrenamiento de pesas.
Yo tenía pensado aumentar (recarga de hidratos) esos días que practique ciclismo, y claramente llevaré ese día hipercalorica, aunque en el balance del día incluso puedo quedar en déficit, debido al esfuerzo.
Quería saber tu opinión.
Rutas ciclismo superando los 100Km. y mtb sobre los 60 Km, de 3-5 horas dependiendo de exigencia.
marianbp
Hola David, como adaptarias la dieta para mujeres con prácticamente las mismas características, excepto el % grasa corporal, claro está. El objetivo sería la reducción del mismo. En cuantas calorías dejarías, la dieta? Otra cosa, el peso de arroz y pasta son en crudo? Gracias
legsday
Hola David,
He leído todos las publicaciones ''Entrenamiento de definición avanzanda''.
Me gusta mucho y voy a empezar a partir del lunes que viene. Me gusta llevarlo todo bien planeado, la dieta, el conteo calórico con los porcentajes respectivos de macronutrientes a ingerir cada día. Suelo ciclar carbohidratos porque cada día de mi semana utilizo un factor de actividad diferente, si entreno y trabajo, si solo entreno, o si solo trabajo, o si solo hago HIIT. Así pues, puede que un día consuma 2200, 2800, 3200 o más.
Quiero minimizar la perdida de músculo todo lo posible, pues solo quiero dejar un deficit de 200-300 Kcal los días que no entreno pesado. Y así llevar una dieta normocalórica los días que si levanto hierro como dios manda. Si veo que la quema de grasa va parando pues ya incrementare el deficit calórico.
La duda en cuestión si fueras tan amable de resolvérmela, seria la siguiente:
¿Cuanto estimas que puede ser la quema de calorías por sesión de pesas de estas rutinas?
se que no es facil precisar porque dependera de la capacidad de cada uno.
Con los dias de cardio no me surgen estos problemas, porque llevo un garmin con sensor cardiaco y por lo tanto puedo medir bien las zonas de frecuencia como así también las Kcal. Esta tecnología para lo que es las sesiones de pesas no es de lo mas practico. Si tu me pudieras indicar.
Muchas gracias. (disculpa si me he enrollado mas que una persiana)
jose2016
Hola David,
Tengo una duda respecto a la cantidad de proteinas los dias que no se entrena. Yo, por ejemplo, no puedo entrenar todos los dias, casi siempre alterno dia de entreno con dia de descanso o LISS.
Yo peso 70 kg y suelo tomar entre 140-150 gr de proteina los dias de entreno en el gimnasio. Mi duda es, ¿se ha de mantener siempre el aporte de proteinas siguiendo el patron "peso" x 2 gr o los dias que no entreno hierro puedo bajar a 100 gr proteina?
Saludos.
boxeorambo
Hola David,
gracias por los artículos.
Soy nuevo en el blog y también vegetariano.
Con que puedo remplazar las carnes en esta dieta por ejemplo?
Saludos y gracias!
Desde Montevideo, Uruguay.
diegogr
Hola David, te quería preguntar ¿si tiene importancia que la comida trampa sea en día de descanso? o ¿es preferible un día de gym intenso? o también ¿si es mejor en comida o cena?
Un saludo David
opositorjustr
Hola, llevo siguiendo esta pagina varios meses y en particular el entrenamiento reto menos health de 2013. Mi situación es complicada, llevo mas de 8 años con entrenamiento diario, haciendo todo tipo de deporte y siempre llevando una alimentación cuidada. Sin embargo desde hace 2 años estoy en una oposición bastante dura( me exige cerca de 10 horas diarias de estudio intensivo) y desde entonces, he perdido el físico q tan duramente me costo( engordo con facilidad) llegando a ganar 9 kg desde q empecé. Es verdad que antes entrenaba 2 o 3 horas diarias 5 días a la semana, y ahora lo normal es entrenar hora, hora y media y 4 días a la semana. ¿Tiene algún consejo en cuanto a la dieta para llevar? Prácticamente he reducido a la mitad de lo que comía antes, porque mi gasto es menor( entre dormir y estudiar, si son 4 horas las q muevo mi cuerpo doy gracias)
Muchas gracias, un saludo
gorilawer
Hola David,
me parece interesante el artículo y muy acorde con la época que nos encontramos. Yo estoy probando la cetosis para bajar e hilar fino... Peso 90kg, mido 179cm y tengo 35 años. Soy monitor de actividades dirigidas en un gimnasio. Según mi TANITA y la del trabajo, un 7% de grasa... pero sigo sin marcar el abdomen del todo y en la zona baja algo que quiero pensar es retención de líquidos. El caso es que unos días tengo más actividades que otras, otros solo entreno y uno de descanso total a la semana. Según mi FITBIT, un día sin actividad fisica unas 2700kcal y he llegado a las 6000kcal días con mas actividades... mi media son las 4000kcal. Cómo hago yo para definir?! Creeme, es una locura... he intentado bajando hidratos y ahora con cetosis... qué hago? Comer más? Menos? Es más razonable una lowcarb o un ciclado de carbohidratos para mí según mi elevada actividad?
guillefulgueira
Hola buenas!
Llevo unas semanas con la dieta y con las rutinas y empiezo a notar resultados,pero quería saber durante cuánto tiempo debo seguir con la dieta.
Muchas gracias y espero respuesta(a pesar de haber aparecido tan tarde por aquí).
gorditosano
una dieta en la que sólo se incluye una pieza de fruta al día muy sana no es que sea... a ver si concienciamos a la sociedad que ademas de los 3 macronutrientes hay dos grandes olvidados, fibra y vitaminas. Mi opinión