Muchas veces cuando asistimos al gimnasio notamos que a pesar de haber trabajado intensamente un músculo no notamos evolución. Muchas son las rutinas que ejecutamos y pocos los resultados que vemos al respecto. En la mayoría de los casos este problema puede venir dado por una falta de concentración del ejercicio en el grupo muscular trabajado.
Esto es lo que nos suele pasar con algunos músculos del cuerpo a la hora de entrenarlos. El bíceps suele ser uno de ellos, y es que para entrenarlos adecuadamente debemos aislarlos por completo del resto de músculos del cuerpo para evitar que los demás actúen de apoyo y no dejen trabajar por su cuanta al bíceps. Para ello desde Vitónica vamos a ofrecer algunos ejercicios encaminados a un mayor desarrollo del bíceps mediante el aislamiento total de este músculo.
Cuando entrenamos siempre tenemos que prestar especial atención a los músculos que estamos trabajando con cada ejercicio, ya que esto es la base para llevar a cabo un perfecto entrenamiento. Si queremos lograr buenos resultados es primordial que no entren en acción otros grupos musculares, sino que seamos capaces de aislar al máximo el músculo trabajado sin que intervengan en su trabajo otros secundarios.
Para lograr un óptimo trabajo muscular debemos ser capaces de aislar al máximo los bíceps y evitar que entren en acción músculos como el tríceps, la espalda… Este suele ser uno de los principales errores que cometemos a la hora de entrenar este grupo muscular y es que si normalmente recurrimos a los pesos libres con mancuernas de pie, y los cargamos con demasiado peso, tenderemos a arquear la espalda, y no solo nos estaremos impulsando con ella, sino que podemos lastimarla poco a poco.
Es primordial que sepamos algunos de los ejercicios más indicados para entrenar el bíceps de forma aislada y conseguir concentrar toda la energía en este músculo. En la búsqueda de esta concentración debemos desterrar los ejercicios tradicionales y aclimatarnos a nuevas rutinas. En casi todas ellas el apoyo del brazo va a ser la base para concentrar. Por este motivo un ejercicio muy recomendado es el trabajo de bíceps en banco sentado. En este ejercicio apoyaremos toda la parte trasera del brazo sobre el banco inclinado y simplemente concentraremos de esta forma el empuje en el bíceps al no poder ejecutar malas posturas ni ayudarnos con otros músculos.
Otro ejercicio muy recomendable es apoyar la parte interna del brazo en nuestra pierna para concentrar al máximo la fuerza sobre el bíceps. Nos colocaremos sentados con las piernas abiertas y colocamos el brazo sobre la cara interna del muslo. En esta posición y sin mover el brazo, simplemente haciendo el giro de codo, levantaremos la mancuerna desde el suelo hacia arriba de forma que notemos la fuerza sobre el bíceps.
Este mismo ejercicio lo podemos realizar en polea, agachados con las piernas abiertas y apoyando la parte trasera del brazo sobre la cara interna del muslo. Agarramos con ambas manos una barra previamente enganchada a una polea y levantamos el peso de abajo arriba con los bíceps. Este ejercicio servirá para concentrar todo el empuje en este músculo. Debemos prestar atención a la espalda, ya que hay que evitar por todo lo posible cargar el peso en ella, pues aunque estemos apoyados en el muslo muchas veces tendemos a inclinarnos hacia atrás.
Es importante que reparemos en esto y que no nos apoyemos con otros músculos a la hora de entrenar el bíceps. Desde luego que es preferible levantar menos peso y hacerlo bien que cargarnos con mucho y apenas realizar medio correcto un ejercicio.
Imagen | Flickr/ autor impactmatt
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Espartano
Como bien dices, en casos de descompensación entre brazos, evidentemente el trabajo con mancueras es mejor que el trabajo con barra. Sin embargo con barra conseguiremos reclutar más fibras, por lo que a niveles anabolicos, es mucho mejor.
Actualmente mi primer ejercicio siempre es el curl con barra, aunque tengo un poco descompensados los brazos, para continuar con dos ejercicios más con mancuernas, para intentar compensar.
Pero para conseguir unos brazos grandes y voluminosos, debemos de quitar de la gente la creencia de que los ejercicios concentrados es la mejor forma para conseguir volumen. No paro de ver a chavales en mi gym, haciendo concentrados de biceps, y mas concentrados de biceps, en maquina o con mancuernas, cuando un buen curl con barra, o incluso unas buenas dominadas lastradas, o un buen peso muerto, consiguen mucho mayor trabajo del biceps.
¡Aprovecho para daros la enhorabuena por el trabajo realizado en el blog! Sois uno de los blogs que leo a diario...
forismei
@Jeanpihero: la mayoría de los ejercicios de curl con mancuerna solicitan, aparte del bíceps, el braquial como músculo sinergista. Otros ejercicios, como el predicador, solicita principalmente este músculo.
Sobre si es más o menos "flexor", depende fundamentalmente de a qué flexión te refieras, en definitiva, de cual sea la posición del antebrazo.
Un saludo.
Delgado
Vuhaya, muy bien visto, además nos permite aislar cada brazo por separado, ya que lo realizamos con una mancuerna en cada brazo y levantaremos el mismo peso con cada uno.
Delgado
Thehope, muy bien explicado, efectivamente me refiero a ese ejercicio.
En cuanto a lo que dice Espartano, sí que es cierto que el curl de bíceps en banco con barra es muy bueno, pero es mucho mejor hacerlo con mancuernas, ya que trabajamos cada brazo por separado y conseguimos que ambos bíceps levanten el mismo peso, y que no sea uno el que tira más que el otro como suele suceder al trabajar con barra.
forismei
Dice Espartano: "Pero para conseguir unos brazos grandes y voluminosos, debemos de quitar de la gente la creencia de que los ejercicios concentrados es la mejor forma para conseguir volumen".
Totalmente de acuerdo. Es más, yo diría que hay que convencer a la gente de que en un brazo voluminoso, 2/3 del mismo corresponden al tríceps y sólo 1/3 al biceps. Lo digo porque yo veo gente "matarse" en los ejercicios de bíceps y tratar al tríceps como el pariente pobre de la familia de músculos del brazo.
Por otro lado, yo sólo soy partidario de utilizar ejercicios aislados en lugar de compuestos si dicho músculo se encuentra claramente bajo par respecto al desarrollo del resto de los músculos del grupo.
Un saludo.
forismei
@jeanpihero: Como también comenta Drew, yo no conozco mejor ejercicio para el trabajo del biceps que los curls. Yo combino dos ejercicios habitualmente, a veces tres, pero siempre incluyo un curl con mancuerna alternado, y un curl con barra, generalmente en banco Scott.
Un saludo !
Victoriano
Añado yo uno a la lista que me ha dado muchas satisfacciones: curl con mancuerna inclinado en banco.
En un banco ligeramente inclinado (unos 45º) ejecutamos el curl como normalmente lo haríamos sentado (sin ayudas de hombros ni similares). La inclinación concentra más la tensión en el bíceps y permite una elongación mayor.
También es una buena posición para hacer martillo, muy exigente.
danigluz
Hola, mi primer comentario en este blog que he descubierto hace muy muy poquito. Fuente industrial de conocimiento, me encanta, pienso seguirlo muy a menudo.
Soy un poco lelito y la verdad es que no he entendido muy bien los ejercicios, os reiriáis si me vieseis intentando juntar la parte interior del brazo con la cara interna del muslo... como se hace exáctamente? sentado en el suelo? qué hay que juntar con qué?
Gracias y perdon de antemano si las dudas son una tontería.
thehope
Wenaaaas, yo tb sigo esto desde hace bastante tiempo pero nunca habia decidido registrarme, ke cosas jaja Weno primero decir ke muxas de las cosas ke decis ayudan a perfeccionar el dia a dia, y eso es lo ke importa al fin y al cabo.
Para la duda de danigluz, decirle ke kreo ke se refiere ke tienes ke estar sentado y colocar tu codo como punto de apoyo (en realidad no es el codo, es un poco mas arriba de este) en la parte interior del muslo de tu pierna derexa (si ejercitas el brazo derexo), y realizar el movimiento para forzar el biceps descendiendo y ascendiendo.
en fin, saludos.
Espartano
Creo que para conseguir un buen bíceps, lo menos que hay que hacer es ejercicios de aislamiento o concentrados.
El mejor ejercicio para conseguir un buen bíceps, es el curl de bíceps con barra, ya que es el que más fibras del bíceps recluta. Es el ejercicio básico de bíceps por excelencia.
Drew
Un truco muy sencillo para "reclutar el máximo de fibras posibles" y así trabajar mejor, es realizar el ejercicio con contracción voluntaria del músculo (en este caso el biceps) durante todo el recorrido.
Eso si, hay que tener en cuenta que la fatiga es mayor y es posible que con este método haya que disminuir el peso. Pero es muy efectivo.
jeanpihero
Bueno yo no sé mucho de maquinas y ejercicios, pero me extraña ver que cuando hablan de desarrollar el biceps veo mancuernas y flexiones de brazo, cuando según la anatomia el biceps no es el principal flexor del brazo...tanto así que ni siquiera se inserta (ni proximal ni distalmente) en el humero (brazo) sino en el radio, el principal flexor es el Braquial anterior (1 de los 3 musculos del brazo) y la principal función del biceps es rotador externo.
Hagan la prueba 1. flexionando el antebrazo y con la otra mano en el biceps van a ver que apenas se mueve o "salta".
2. pongan en 90º el brazo y el antebrazo (como que lo fleccionan pero solo la mitad del trayecto) y hagan como que destornillan (hacia afuera) y van a sentir como "salta" el biceps)
Drew
Una aclaración. Si nos ponemos tiquismiquis, este tipo de ejercicios se llaman flexiones de codos y en ellos intervienen tres músculos principales:
- Biceps Braquial (porcion larga y porcion corta) - Braquial anterior - Supinador largo
Tanto el biceps como el braquial intervienen en la accion puesto que ambos se insertan distalmente en el antebrazo, exactamente, el el radio y cúbito respectivamente.
Dicho esto después de tres años de carrera no conozco ningún ejercicio mejor flexorees de codos para el trabajo de biceps.
jeanpihero
@forismei: me habia olvidado darme una vuelta por la web, pues algo te entendi =D
pero me quedan dudas sobre cual seria el mejor ejercicio para el biceps, siendo este un rotador y un flexor (acessorio). Saludos
y @drew no hay que ser tiquismiquis para querer profundizar algo más. G_G