Desde hace un tiempo, muchas son las personas que se han decantado por un trabajo en casa a la hora de entrenar. Bien sea por comodidad o por eficacia, cada vez nos encontramos con más personas que quieren ejercitarse en su hogar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una rutina para hacer sin salir de casa.
Concretamente nos vamos a centrar en una parte del cuerpo que muchas personas no tienen en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de los cuádriceps. Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y que junto con los glúteos, tienen la mayor potencia del conjunto de grupos musculares.
Por este motivo es importante que trabajemos este grupo muscular, para así conseguir un fortalecimiento de la zona y un correcto desarrollo de los mismos. No olvidemos que se trata de un grupo muscular importante que nos ayudará a la hora de aumentar la potencia en las piernas. Esto nos servirá para numerosas actividades como la carrera, fortaleza general del cuerpo...
Es importante saber que trabajar las piernas nos ayudará a aumentar la potencia general del cuerpo. Aunque no lo parezca, el trabajo y desarrollo de las piernas influirá en el desarrollo de otras partes del cuerpo. Por eso es necesario que no nos olvidemos de esta parte del cuerpo, sea en casa o en el gimnasio, pero debemos entrenarla.
Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de un equipamiento extra. Eso sí, podemos aumentar la intensidad con una garrafa de agua o unas mochilas llenas de libros, para añadir un peso extra. Aunque nosotros vamos a describir los ejercicios para realizarlos con nuestro propio peso.
Antes de empezar, es necesario que tengamos en cuenta que aunque se trata de las piernas, es necesario calentar con movimientos sencillos y suaves. La idea es bombear sangre a los músculos y articulaciones de las piernas, para que estén listas para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.
Sentadilla con nuestro propio peso
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico que no debe faltar en cualquier rutina de piernas, se trata de la Sentadilla con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de pie, mirando al frente, con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo, con las piernas separadas un poco más del ancho de cadera.
En esta postura, lo que vamos a hacer es descender, y para ello vamos a llevar el trasero hacia atrás. Al hacerlo, la espalda debe mantenerse recta, y toda la tensión se debe concentrar en los cuádriceps y en los glúteos. Estos dos grupos musculares serán los que vamos a trabajar sobre todo con este ejercicio.
Durante todo el ejercicio, los brazos los podemos elevar hacia adelante para mantener el equilibrio, o los podemos poner cruzados sobre el pecho. Si queremos aumentar la intensidad, podemos agarrar con ambos brazos una garrafa de agua de 5 litros, o colocarnos sobre la espalda una mochila llena de libros...
Sentadilla Arquero
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla arquero. Se trata de una sentadilla lateral, que concentrará muy bien los cuádriceps sin utilizar ninguna carga. Al igual que en el anterior, podemos añadir, si así lo queremos, carga con garrafa de agua o mochila.
Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente, la espalda recta. En este caso las piernas las vamos a separar más, y sobre todo, vamos a concentrar como punto de apoyo el talón, pues sobre éste vamos a oscilar para realizar el movimiento de un lado a otro.
Partiendo de esta postura, y sin doblar el tronco, vamos a descender concentrando toda la tensión en un lado. Es decir, sobre el lado de vamos a concentrar la tensión, doblaremos la pierna, y llevaremos el trasero hacia atrás con la espalda recta. La otra pierna la estiraremos, apoyados solo en el talón. Este movimiento concentrará toda la tensión en los cuádriceps de la pierna que doblamos.
Sentadilla Isométrica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla isométrica. Este ejercicio concentra a la perfección la tensión en los cuádriceps, y apenas sin movilidad. Simplemente centrando toda la tensión del ejercicio en esta parte.
Para ello nos vamos a ayudar de una pared, sobre la que nos vamos a apoyar con la espalda. La postura es sencilla. Apoyados de espaldas a la pared, y con los pies adelantados y apoyados en el suelo, vamos a descender, doblando rodillas y flexionando la cadera, sin separar la espalda de la pared.
La idea es sentarnos en una silla imaginaria. Los pies estarán apoyados en el suelo y ligeramente separados. Al descender, mantendremos la postura por debajo de los 90º, para que la tensión sea mayor. Mantendremos esta postura durante un tiempo. Lo ideal es que notemos la tensión y contracción de los cuádriceps sin que haya movimiento para ello. Simplemente manteniendo la postura y aguantando incidiremos en la parte trabajada.
Sentadilla Isométrica con Extensión Unilateral
Como cuarta opción nos centraremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Isométrica con Extensión unilateral. Es una variante de la sentadilla isométrica descrita anteriormente, solo que incluiremos un movimiento sencillo, pero que aumentará la tensión que vamos a aplicar a los cuádriceps.
Partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior. Es importante que nos afiancemos bien a la pared. Lo podemos hacer extendiendo los brazos y poniéndolos en cruz contra la pared para evitar caernos hacia un lado o no realizar el ejercicio de la manera correcta con el recorrido completo.
Una vez adoptada esta postura, lo que haremos será elevar una pierna hacia adelante, de modo que la otra se quede apoyada en el suelo. Realizaremos este movimiento de manera alterna, de modo que consigamos una perfecta concentración de la tensión en los cuádriceps, pues sumaremos la tensión de los isométricos, con la de la elevación de la extensión.
Sentadilla Sissy de Rodillas
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Sentadilla Sissy de rodillas. Para ello necesitaremos una esterilla o una superficie acolchada para no hacernos daño. Nos colocaremos de rodillas con la espalda recta y la vista al frente. Los brazos pueden servirnos como ayuda en el ejercicio, aunque su colocación aumentará o disminuirá la resistencia.
El ejercicio es sencillo en su desarrollo, pero al principio nos costará descender mucho, ya que debemos acostumbrarnos y conseguir la fuerza necesaria en los cuádriceps para mejorar y ejecutar descensos más profundos. No olvidemos que este ejercicio es un perfecto aislante del cuádriceps, por lo que el trabajo de este músculo será muy efectivo.
Para ello, de rodillas, sin arquear la espalda, vamos a llevar el cuerpo hacia atrás lo máximo que podamos, para después elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial mediante la acción de los cuádriceps. Importante, saber hasta donde podemos descender. Poco a poco, iremos adquiriendo fuerza y descenderemos más. Los brazos, si los estiramos hacia adelante nos ayudarán a vencer la resistencia, pero si lo que queremos es concentrar y trabajar más, lo mejor es que los brazos los crucemos al pecho para concentrar toda la tensión en los cuádriceps.
Estos cinco ejercicios nos servirán para entrenar los cuádriceps en casa, y representan un claro ejemplo de que no es necesario un gimnasio para ponernos en forma. En cualquier sitio podemos trabajar nuestros músculos y conseguir los resultados que estamos buscando.
Es importante que seamos conscientes del ejercicio y del grupo muscular que estamos trabajando, para hacerlo concentradamente, y de la forma correcta para incidir en él grupo deseado. Este principio debe primar sobre todo cuando no trabajamos con cargas, pues cada movimiento debe ser concentrado y lento, para conseguir el máximo resultado.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Nutrición Deportiva USA
Video 2 | Youtube / Miguel Ángel Vialcho Miranda
Video 3 | Youtube / Vikika Team
Video 4 | Youtube / EFI virtual
Video 5 | Youtube / Universidad de la Sabana
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