No debemos confundir el ejercicio 'turkish sit up' (abdominal turco) con el 'turkish get up' (levantamiento turco). El levantamiento turco es un ejercicio todo en uno que debe estar presente en tus sesiones de entrenamiento porque entrena el abdomen en todos los planos (flexión frontal, flexión lateral y rotación de tronco).El abdominal turco que vamos a ver en este artículo se centra exclusivamente en la flexión frontal de tronco, pero de una forma muy distinta a los típicos encogimientos abdominales. En este caso el recto abdominal se lleva todo el estímulo, que encima lo aislamos aún más al tener las piernas estiradas.
¿Cómo se realiza el encogimiento abdominal turco (turkish sit up)?
La posición inicial del abdominal turco es tumbados boca arriba con las piernas totalmente estirados formando una línea recta con el tronco. Las manos se posicionan en un ángulo de 90º con el tronco, sosteniendo la carga, que puede ser una mancuerna o un disco que sujetaremos con ambas manos, o dos pesas rusas o mancuernas, una por mano.
Las piernas no se flexionan durante el ejercicio y los talones no deben despegarse del suelo. Los brazos comienzan a 90º del tronco, pero a medida que flexionamos el tronco cambiarán a una posición sobre la cabeza, por lo que realmente apenas se mueven de su posición inicial.
El primer movimiento debe ser empujar la carga hacia el techo para ayudarnos a levantar los hombros del suelo. En ese primer empuje despegaremos el tronco del suelo con una encogimiento de abdominales hasta terminar con el tronco formando 90º con las piernas.
En el descenso deberemos ir lentamente para no golpearnos contra el suelo. Si el ascenso nos ha costado, el descenso será más intenso aún, siempre que lo hagamos lento y controlado.
Comienza con poco peso y sin prisa
Los dos errores que suelen cometerse en este ejercicio es escoger un peso muy elevado y querer movernos muy rápido. Debido a la dificultad del ejercicio puede que tengas que hacerlo las primeras veces sin peso, o incluso que no seas capaz de realizar ni una repetición.
Progresa en los pesos de muy poco a poco. Un salto de cinco kilos se notará muchísimo, así que escoge entre discos, una o dos mancuernas o pesas rusas para ir progresando muy poco a poco.
Cuanto más lento hagas el movimiento, más estímulo se llevará tu abdomen. Si lo haces rápido puedes lesionarte y te estarás engañando a ti mismo. Controla el ascenso y el descenso y este encogimiento abdominal se convertirá en uno de tus favoritos.
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Imágenes | Fortune Vieyra (Unsplash)
