En los ejercicios de fuerza hay matices que pueden empeorar o mejorar drásticamente el aumento de masa muscular. Uno de esos detalles es estirar el músculo al completo en cada repetición, o no hacerlo. La hipertrofia muscular se consigue tanto con el estiramiento como con la contracción, por lo que dejar uno de los dos de lado supondrá unos peores resultados. En este artículo te contamos qué es la hipertrofia mediada por el estiramiento y por qué es muy importante para el crecimiento muscular.
Hipertrofia mediada por estiramiento: no olvides estirar antes de contraer
El rango de movimiento de un articulación es la cantidad de grados que dicha articulación recorre. Un ejemplo básico es un rango de movimiento parcial en sentadilla en la que no llegamos a realizar una sentadilla profunda, sino que nos quedamos a mitad de camino.
Cuando limitamos el rango de movimiento estamos perdiendo dos aspectos fundamentales para la hipertrofia: a mayor rango de movimiento, más fibras intervienen en el ejercicio; un rango mayor de movimiento, unido al estiramiento del músculo, es un gran estímulo para la hipertrofia muscular.
En ocasiones limitamos el rango de movimiento de forma voluntaria, como en la sentadilla parcial, pero en otras es el mismo ejercicio el que no deja estirar el músculo en su totalidad. El press de banca con barra, por ejemplo, tiene un menor rango de movimiento que el press de banca con mancuernas.
La barra tiene un tope en el pecho, mientras que con las mancuernas podemos estirar y abrir aún más el pectoral. Este estiramiento muscular ayuda a aumentar la masa muscular, y por eso tenemos que tenerlo en cuenta en nuestras sesiones de fuerza.
Curl de piernas sentado versus curl de piernas tumbado
Un grupo de sujetos realizó un programa de entrenamiento para un estudio. Con una pierna realizaban curl de piernas sentado y con la otra pierna ejecutaban el curl de piernas tumbado. La pierna que hizo curl de piernas sentado tuvo un mayor crecimiento muscular después de 12 semanas de entrenamiento que la otra pierna que hacía curl de piernas tumbado.
La explicación viene dada por la hipertrofia mediada por el estiramiento. Al sentarnos en la máquina de curl de piernas estiramos los isquiotibiales a la altura de la cadera en mayor medida que si nos tumbamos. Los músculos que son biarticulares, es decir que trabajan tanto en la rodilla como en la cadera (dos articulaciones), estarán más estirados en la posición sentada.
Tríceps por encima de la cabeza versus otras posiciones
Al igual que los isquiotibiales se estiran más si realizamos curl de piernas sentado que tumbado, todos los grupos biarticulares harán lo mismo. Otro ejemplo donde podemos observarlo es con los ejercicios de tríceps, que afectarán de una forma u otra según la posición de nuestro brazo.
Los ejercicios de tríceps en los que hay una flexión de hombro (el brazo se sitúa al lado de la cabeza) estimulan la parte trasera de los brazos con un estiramiento mayor que los ejercicios de tríceps en los que los codos se pegan al costado.
Una investigación reciente informó de una mayor hipertrofia del tríceps con ejercicios de tríceps sobre la cabeza que con ejercicios con los codos pegados al costado. En este caso se vuelve a demostrar que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular.
Culr de bíceps en estiramiento versus no tener en cuenta ese estiramiento
Un estudio reciente comparó el mismo ejercicio, un curl de bíceps en banco Scott, pero con una diferencia: un grupo realizó el movimiento estirando el brazo al completo y otro no llegó a ese estiramiento. El grupo que realizaba el curl de bíceps con longitudes largas obtuvo tres veces más crecimiento muscular.
Son muchas personas las que no tienen en cuenta el estiramiento muscular, especialmente en ejercicios como el curl de bíceps o las dominadas. Si no realizamos un máximo estiramiento estamos perdiendo gran parte de las ganancias que podríamos obtener.
Aguantar el estiramiento en los ejercicios de gemelo o no hacerlo
En los gemelos también se observa ese fenómeno de hipertrofia mediada por el estiramiento. Una investigación del grupo de Brad Schoenfeld, máximo referente en la hipertrofia muscular, demostró que el estiramiento bajo carga favorecía un mayor crecimiento muscular en los gemelos.
Compararon a dos grupos que realizaban elevaciones de gemelos sentados, pero uno de ellos después de la serie mantenía durante 20 segundos una posición de estiramiento, mientras que el otro terminaba la serie como se hace tradicionalmente.
Ese tiempo extra de estiramiento bajo carga hizo que se produjese más crecimiento muscular que si terminaba la serie y paraban. El grupo que se quedaba sentado en la máquina con los gemelos estirados y la carga de la máquina potenciaba la hipertrofia muscular en este grupo de músculos.
Breve explicación fisiológica de la hipertrofia mediada por estiramiento
La hipertrofia mediada por estiramiento puede ocurrir por una tensión mecánica pasiva, además de la activa que se genera con el movimiento. La combinación de estiramiento y contracción estimula la respuesta anabólica en mayor medida que si solamente nos centramos en la contracción y nos olvidamos del estiramiento.
Mezclar estiramiento y contracción aumenta la síntesis de proteínas, la señalización de hormonas anabólicas y tensiona más un filamento importante para el crecimiento muscular: la titina.
Esa es la explicación compleja que la fisiología nos aporta para entender por qué debemos entrenar con rangos completos de movimiento y con grandes estiramientos bajo carga durante el ejercicio.
Mensaje para llevar al gimnasio y potenciar el crecimiento muscular
El músculo crece tanto cuando lo contraes como cuando lo estiras. No tener en cuenta el estiramiento supone perder gran parte del estímulo que podemos aportar a nuestra musculatura. Realiza ejercicios que estiren tus grupos musculares para obtener más hipertrofia.
- Unas sentadillas completas estirarán más los glúteos que unas parciales, por lo que tus glúteos tendrán una mayor tensión mecánica.
- La parte trasera de tus muslos generará más tensión en estiramiento en ejercicios como el curl leg sentado o el peso muerto rumano, donde notarás la tensión de estiramiento en su máximo esplendor.
- El tríceps se estira más cuando realizamos ejercicios por encima de la cabeza, por lo que estos ejercicios deben estar en tus sesiones de tríceps.
- Ejercicios de bíceps como el curl de bíceps en banco Scott favorecen el estiramiento del bíceps, pero debes estirar el brazo al completo.
- Todo lo anterior ocurre con los demás grupos musculares. Siente el estiramiento en cada ejercicio y no tengas prisa en realizar la contracción. Disfruta de ese estiramiento y aparecerá la hipertrofia mediada por el estiramiento.
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