Uno de los consensos "oficiales" que hay en torno a la relación de volumen y frecuencia de entrenamiento es que siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento al final de una semana, la frecuencia a través de la cual consigamos ese volumen de entrenamiento es indiferente.
Esta es la tendencia que parece extraerse de la bibliografía actual, pero hoy voy a ir a contracorriente y explicar cómo, si interpretamos con criterio la evidencia, la frecuencia puede tener mucha más importancia de la que habitualmente suele dársele.
Siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, más frecuencia de entrenamiento es mejor
Qué decir tiene que si queremos realizar un alto volumen de entrenamiento por sesión no vamos a poder entrenar con mucha frecuencia y que si deseamos entrenar con mayor frecuencia, el volumen por sesión no puede ser alto.
En la literatura científica suele haber cierto consenso en lo que se refiere a volumen de entrenamiento semanal medido en series. Por lo general se afirma que lo más importante es llegar a cierto volumen de entrenamiento y que la frecuencia de entrenamiento a través de la cual se consigue es indiferente siempre que se llegue a ese volumen.
El problema que existe con la literatura es que las metodologías de los estudios son dispares y son difícilmente comparables y medibles entre sí. Aún así se añaden a un metaanálisis y se sacan conclusiones. Por eso es importante entender que los metaanálisis no siempre son buena opción para sacar conclusiones sobre un tema puesto que dependen de la calidad de los estudios seleccionados.
Dicho esto, lo ideal es elegir estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercanía al fallo durante los protocolos usados sea la misma. Señalo esto porque en muchos estudios esto no es así.
Si hiciéramos un resumen de la información que tenemos a día de hoy tendríamos lo siguiente:
- Estudios en los que se observó como volúmenes altos de entrenamiento tendían a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Más volumen provocaba más crecimiento.
- Estudios en los que se observó como se producía una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un volumen de entrenamiento moderado, o al menos más bajo que en los anteriores.
La cosa es que en los estudios de volumen alto la frecuencia de entrenamiento solía ser de tres veces por semana. En cambio en los estudios de volumen moderado la frecuencia solía ser de una o dos veces por semana. Podéis corregirme si me equivoco pero a mi entender esto sugiere que una frecuencia ligeramente más alta puede permitir que acumulemos una mayor cantidad de volumen al final de la semana porque cada sesión está menos cargada de volumen y nos permite recuperar mejor entre sesiones.
Sabiendo esto yo diría en todo caso que siempre y cuando podamos recuperarnos, cuánta mas frecuencia de entrenamiento, mejor. Esto en la práctica se traduce en entrenar dos, tres o hasta cuatro veces un grupo muscular a lo largo de la semana. Unos músculos pueden dar más margen que otros pero en esencia sería eso.
No solo creo esto después de interpretar correctamente la evidencia científica sino también porque sabemos que las primeras series durante una sesión cualquiera de entrenamiento siempre son más estimulantes que las últimas por lo que si aumentamos la frecuencia de entrenamiento estaremos consiguiendo una mayor cantidad de "primeras series" a lo largo de la semana lo que se traduce en un mejor estímulo.
Bibliografía
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Imágenes | Sergio Kian, Matias Eduardo
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