Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.
¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo (lo que conocemos como EPOC o exceso de consumo de oxígeno postejercicio -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption-).
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.
Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
- Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado,no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2013 y ha sido revisado para su republicación.
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