Muchas personas optan por entrenar en casa ya que disponen de poco tiempo para ir al gimnasio o al box de CrossFit. En estos casos y si además dispones de poco o nada de material, recurrir a protocolos HIIT de corta duración como los Tabata es una excelente opción para mantenerse en forma invirtiendo poco tiempo.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 8 minutos de duración para hacer en tu propio salón, que nadie diga que no se puede entrenar con intensidad en casa.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
tiempo de trabajo |
tiempo de descanso |
|---|---|---|
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crocodile crawl |
20 segundos |
10 segundos |
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sentadilla con salto |
20 segundos |
10 segundos |
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mountain climbers |
20 segundos |
10 segundos |
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burpees |
20 segundos |
10 segundos |
Un entrenamiento Tabata se caracteriza por un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
No obstante, diseñar un buen Tabata no es tan sencillo como coger unos cuantos ejercicios y ejecutarlos respetando esos tiempos. Realizar un buen Tabata y aprovechar todos sus beneficios requiere de una buena condición física previa que nos permita alcanzar las altas intensidades que un formato como este requiere y de una buena selección de ejercicios que nos permitan elevar nuestro ritmo cardiaca hasta el límite. No vale con realizar planchas o curls de bíceps.
De esta manera, en esta ocasión os hemos traído cuatro ejercicios sin nada de material que cumplen con estos requisitos. Veamos cuales son.
Crocodile crawl
Este ejercicio puede engañar ya que aunque no parece muy dinámico, la tensión mantenida en todos los músculos de tu cuerpo va a provocar que tu corazón bombee sangre a todos ellos.
Es importante practicar y fijarse bien en la secuencia de movimientos del vídeo para realizar el ejercicio de forma correcta y coordinada. Recuerda, ni los codos ni las rodillas pueden tocar el suelo.
Si tu salón no es muy grande como para avanzar hacia adelante durante 20 segundos, simplemente realiza el ejercicio hacia adelante y hacia atrás.
Sentadilla con salto
Con las sentadillas con salto la cosa se pone seria ya que impulsar nuestro cuerpo entero hacia arriba con nuestras piernas requiere de contracciones musculares muy poderosas, con lo que ello supone a nivel cardiaco.
Inicia el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, alcanza la profundidad adecuada y contrae tus cuádriceps con fuerza para impulsarte hacia arriba. Trata de mantener un ritmo constante.
Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio que nos da dos cosas: trabajo de corte cardiovascular, que es lo que siempre buscamos en un Tabata, y trabajo de estabilización lumbopélvica.
Como en el ejercicio anterior trata de mantener un ritmo fluido y de no dejar que la pelvis oscile demasiado arriba y abajo.
Burpees
Por último para acabar cada ronda de ejercicios los archiconocidos burpees, muy vistos en CrossFit y en clases de entrenamiento funcional de todo el mundo.
Trata de hacer tantos como puedas durante los 20 segundos de manera rítmica y sin parar. Si hacer la flexión de brazos te obstaculiza demasiado el movimiento y te impide exprimir al máximo los 20 segundos, no la hagas. Al final lo interesante es realizar movimientos cíclicos sin parar.
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Vídeos | Simon Colley, David Last, Reebok Training Center
