La testosterona es una de las principales hormonas sexuales y la más asociada al sexo masculino (si bien los ovarios también la generan en pequeñas cantidades).
Que se encuentre en niveles normales es necesario tanto para un desarrollo normal como para que el cuerpo lleve a cabo funciones importantes. Muchas de ellas (mantenimiento de la musculatura, salud capilar, vida sexual normal) afectan también a la autoestima y la salud mental, por lo que la testosterona tiene un gran impacto sobre la vida.
La función de la testosterona
Aunque está presente desde antes del nacimiento es durante la pubertad cuando sus niveles comienzan a aumentar para propiciar el desarrollo de las características masculinas: el desarrollo de la musculatura, el agravamiento de la voz y la aparición de vello por todo el cuerpo.
Una vez alcanzada la madurez, la acción de la testosterona sigue siendo importante. Por un lado, ayuda a mantener esas características sexuales como la musculatura y el vello. Además está implicada en la respuesta sexual y su ausencia puede provocar la aparición de problemas de erección y de infertilidad. por último, podría ser una protección ante el desgaste óseo, ayuda a potenciar la masa muscular y tiene otros efectos sobre el sistema músculoesquelético.
Efectos y beneficios de la testosterona
La testosterona es responsable de muchas funciones más allá de la respuesta sexual, y tiene un gran impacto en la forma física y en el desempeño deportivo de los hombres. Estos son algunos procesos sobre los que influyen los niveles de testosterona.
A la fatiga: niveles más altos de testosterona reducen el cansancio y acortan los periodos de recuperación tras un esfuerzo físico.
A los niveles y la distribución de la grasa corporal: a menores niveles de testosterona, mayor cantidad de grasa y concretamente mayor cantidad de grasa abdominal.
Al desarrollo de masa muscular: la testosterona es una hormona anabólica y favorece la creación y mantenimiento de masa muscular.
A la actividad sexual: la testosterona influye tanto en los niveles de libido como en la capacidad física de tener relaciones sexuales ya que es necesaria para tener y mantener una erección.
A la fertilidad: la testosterona influye en la producción normal de espermatozoides, y por tanto es necesaria para la fertilidad en el hombre.
A los huesos: niveles inusualmente bajos de testosterona pueden producir una pérdida en la densidad de los huesos, lo cual aumenta el riesgo de fracturas.
Como aumentar los niveles de testosterona
Si padeces algún problema de salud que afecta a tus niveles de testosterona, lo mejor es que consultes con tu médico si hay algún tratamiento que necesites o qué puedes hacer para solucionar el problema, pero si simplemente quieres incrementar un poco esos niveles sin necesidad de tratamiento, estas son algunas cosas que puedes probar.
Haz ejercicio. La actividad física es la forma más sencilla y eficaz de elevar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Y dentro del ejercicio, los entrenamientos de pesas. Un montón de estudios han demostrado esta relación, también en hombres mayores, en hombres con obesidad.
Controla tu alimentación. Hacer dietas estrictas de forma intermitente con su consecuente efecto yoyo puede desequilibrar el sistema endocrino y afectar a la producción de testosterona a largo plazo. En vez de eso, es mejor prestar atención a lo que se come, siguiendo una alimentación basada en alimentos no procesados y con un aporte suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas.
Reduce el estrés. La testosterona tiene con el cortisol, la hormona asociada al estrés, una relación como la que tienen dos personas sentadas en un balancín: cuando una sube, la otra baja. Así que para mantener unos niveles altos de testosterona es importante mantener el estrés a raya.
Toma el sol. La vitamina D cumple muchas funciones en nuestro cuerpo, y algunos estudios señalan que podría actuar como un potenciador natural de la testosterona. Una de las formas más sencillas de aumentar los niveles de vitamina D es recibiendo suficiente luz del sol. Eso no quiere decir que tengas que tostarte cual lagartija en una roca, pero sí que intentes recibir los rayos del sol un ratito cada día. Si no es posible, los suplementos de vitamina D también pueden ayudarte.
Consume alimentos ricos en zinc. Varios estudios señalan que el zinc es un mineral con un efecto directo en la producción de testosterona. Alimentos como las ostras y las almejas, la carne de hígado o las semillas de calabaza son ricos en zinc.
Duerme mucho y bien. Un descanso de calidad y suficiente forma parte de una vida saludable tanto como comer bien y estar activos. Además, aunque la cantidad de horas de sueño dependen de cada persona, pero un estudio comprobó que dormir solo 5 horas cada noche podía relacionarse con un descenso del 15% en los niveles de testosterona.
Mantente lejos de alcohol y otras drogas. En general, trata de mantener un estilo de vida saludable y dentro de ello, reduce o evita el consumo de alcohol y otras sustancias que afectan a la salud en general y a la producción de testosterona en particular.
Lleva una vida sexual activa. La excitación y el placer sexual juegan un papel importante en la regulación de las hormonas sexuales como la testosterona, así que ya sea solo o en compañía, asegúrate de mantener una vida sexual activa y satisfactoria.
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